Las verduras son buenas para nosotros. Eso no es ningún secreto. En una época en la que la carne procesada es más barata y de más fácil acceso que nunca, sabemos que debemos comer más verduras por razones de salud y medioambientales. Así que asamos, salteamos, hervimos, cocinamos al vapor y cocinamos en el microondas nuestras verduras, para cambiar sus perfiles de sabor.
Sin embargo, las investigaciones han revelado que los distintos métodos de cocción modifican el contenido nutricional de las verduras, en algunos casos a peor. Se dice que métodos como el hervido despojan a algunas verduras de sus nutrientes, ya que las absorben en el agua antes de verterla, mientras que el asado y el salteado suelen requerir el uso de grasas y aceites añadidos antes de dorar las verduras a altas temperaturas.
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¿Cuál es la forma más saludable de cocinar nuestras verduras? Varios estudios han tratado de averiguarlo, utilizando diferentes tipos de verduras. Un estudio de 2017 del Journal of Food Quality analizó las cualidades antioxidantes y nutricionales de las judías verdes tras su cocción. Los antioxidantes son compuestos que se encuentran en los alimentos y que ayudan a proteger sus células del daño, luchando contra las enfermedades y manteniendo nuestro cuerpo sano.
El estudio descubrió que hervir las judías verdes eliminaba estas propiedades beneficiosas hasta en un 43%, mientras que la cocción al vapor -que se realiza fácilmente colocando las verduras en un colador sobre una cacerola llena de agua hirviendo- no cambiaba en absoluto el perfil nutricional de la verdura.
Otro estudio centrado en el brócoli llegó a la misma conclusión, analizando cinco métodos de cocción diferentes: al vapor, al microondas, hervido, salteado y salteado seguido de hervido. De los cinco métodos, el más beneficioso fue la cocción al vapor, que permite que el brócoli conserve todas sus propiedades beneficiosas.
La cocción al vapor no sumerge las verduras en el agua hirviendo, por lo que no puede eliminar sus propiedades. Tampoco se corre el riesgo de que se quemen, lo que puede arruinar el valor nutricional de la verdura y aumentar sus propiedades cancerígenas. En general, se considera un método muy saludable para cocinar y ablandar las verduras, y sin duda deberías utilizarlo en lugar de hervirlas en el futuro.
Sin embargo, algunas verduras responden muy bien a otros tipos de cocción. El salteado, por ejemplo, utiliza el calor directo de una sartén, pero sólo utiliza una pequeña cantidad de grasa en comparación con la fritura o el asado. Algunos tipos de grasa, como el aceite de oliva, pueden ser muy buenos para nosotros en pequeñas cantidades, ya que contiene muchos ácidos grasos beneficiosos comunes en el plan de la dieta mediterránea. En general, es mejor para nosotros que las grasas animales como la mantequilla.
Ingredientes como los tomates, las espinacas y las berenjenas responden muy bien a un poco de aceite de oliva utilizado durante la cocción. Otro estudio, publicado en la revista Food Chemistry, descubrió que saltear tomates y berenjenas en aceite de oliva aumentaba su contenido en antioxidantes.
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El aceite de oliva tiene un punto de humo muy bajo, lo que significa que empieza a quemarse y a humear a temperaturas más altas. Como regla general, es mejor que cocines a temperaturas más bajas con las verduras, ya que tienes menos posibilidades de quemarlas y arruinar su contenido nutricional. Esto también es cierto cuando se cocinan las verduras a la parrilla utilizando una máquina de parrilla, que puede ser igualmente saludable según este estudio de 2009.
Las mejores parrillas eléctricas son una forma cómoda y sencilla de cocinar los alimentos sin ahogarlos en grasa ni someterlos a un calor intenso como las sartenes o los hornos con ventilador. Puede consultar nuestra guía de compra de las mejores parrillas para encontrar la opción más adecuada para usted.
Así que la respuesta a la pregunta de «¿cuál es la forma más saludable de cocinar las verduras?» es «o bien 1) al vapor, o bien 2) salteadas/parrilladas a bajas temperaturas con un poco de aceite de oliva». Hervir, asar, cocinar en el microondas y freír con mucha grasa no son métodos tan saludables.
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