Cómo adelgazar de forma natural: 8 consejos saludables para ponerte en forma sin ningún tipo de malestar

¿Cómo perder peso de forma natural? A pesar de lo que pueda parecer, perder peso de forma natural es más que factible. Bajar unos cuantos kilos de más es un ejercicio relativamente fácil y se puede conseguir mediante sencillos cambios en la dieta y el estilo de vida, como beber más agua y no comer un donut de Krispy Kreme en cada comida (no es de extrañar).

Hemos recopilado 8 consejos principales que podrían ayudarte a deshacerte del peso extra más fácilmente sin tener que introducir grandes cambios en tu estilo de vida. Si quieres ver más consejos sencillos para perder peso, consulta también nuestra guía sobre cómo comer de forma saludable con poco presupuesto.

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1. Conoce tus calorías

La pérdida de peso se puede conseguir manteniendo un déficit calórico constante, lo que significa que comes menos calorías de las que gastas. Para cubrir el déficit energético, tu cuerpo necesita recurrir a las reservas de grasa y utilizarlas como combustible. ¿El resultado? El agotamiento de las reservas de grasa, es decir, el «muffin top» que es tu cintura en este momento. La clave para conseguir una pérdida de peso más permanente es no recortar demasiado de inmediato: dale a tu cuerpo tiempo para que se adapte recortando primero sólo algunos de los tentempiés, y luego pasa a añadir opciones más saludables.

2.

A muchas personas les resulta muy difícil correr, y este tipo de ejercicio también es agotador para las articulaciones, sobre todo si llevas mucho peso de más. Lo mejor es caminar a paso ligero: un tipo de caminata que se sitúa entre el ritmo tranquilo y la marcha rápida. Caminar a paso ligero puede quemar una cantidad sorprendentemente grande de calorías, especialmente si lo haces durante al menos media hora cada vez. Independientemente de la velocidad a la que vayas, tendrás que asegurarte de que tus pies están bien sujetos: aquí tienes nuestra selección de las mejores zapatillas de running para mujer.

Intenta caminar un poco más bajándote del autobús un poco antes o yendo a pie a las tiendas en lugar de coger un Uber. Para obtener más consejos, echa un vistazo a nuestra guía sobre cómo caminar para perder peso.

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3. Pruebe los entrenamientos HIIT

Los entrenamientos HIIT son excelentes para la pérdida de peso, ya que se pueden realizar utilizando una gran variedad de equipos y prácticamente en cualquier lugar: todo lo que tiene que hacer es aumentar su ritmo cardíaco durante un corto período de tiempo, descansar un poco y luego repetir el proceso. El HIIT también es extremadamente eficaz en cuanto al tiempo: una investigación citada por Vice concluye que «12 semanas de ejercicio breve e intenso a intervalos mejoraron los índices de salud cardiometabólica en la misma medida que el entrenamiento de resistencia tradicional en hombres sedentarios, a pesar de un volumen de ejercicio y un compromiso de tiempo cinco veces menores».

4.

Reducir el consumo de alcohol puede ser un reto para muchos y no estamos sugiriendo estar sobrio el resto de tu vida (aunque eso mejoraría definitivamente tu salud y rendimiento mental). Sin embargo, puedes intentar reducir el consumo de alcohol cuando no estés en un entorno social, por ejemplo, después del trabajo, o limitarte cuando estés fuera de casa. El mero hecho de omitir esa gran copa de vino o un par de latas de cerveza puede reducir cientos de calorías de tu dieta.

5. Hacer que los tentempiés no estén disponibles o sean difíciles de alcanzar

Si eres un comprador inteligente, haces la compra semanalmente para ahorrar algo de dinero. Si eres aún más avispado, compras tus tentempiés a granel para poder ahorrar unos cuantos céntimos al no comprarlos individualmente a lo largo de la semana. El problema es que incluso la idea de que los aperitivos estén en casa puede desgastarte mentalmente a través de un proceso llamado agotamiento del ego.

Hay pruebas que sugieren que tomar decisiones menores puede desgastar tus «poderes decisivos» a lo largo del día, de modo que al tener que decidir si te tomas o no una tableta de chocolate que hay en la alacena, te haces vulnerable a decisiones más importantes más adelante, como si debes hacer ejercicio después del trabajo o si es mala idea tomarte un gran vaso de Coca-Cola con la cena.

Como se suele decir, las mejores decisiones son las que no se toman, así que si quieres asegurarte de que tienes la mentalidad adecuada para tomar grandes decisiones, reduce las opciones a una sobre los aperitivos no teniéndolos cerca en primer lugar.

6. Cambia los zumos/bebidas gaseosas por agua/té verde y café

Una de las mayores mentiras del pasado es que los zumos de frutas y las «limpiezas de zumos» son buenos para ti. La mayoría de los zumos de cartón disponibles en las tiendas están repletos de azúcar, y tomarlos hará que tu nivel de azúcar en sangre aumente considerablemente.

Te oigo decir: «¡Pero el zumo de fruta está hecho de fruta y la fruta es sana! Las frutas también tienen un alto contenido de azúcar, pero con las frutas enteras (a diferencia de la versión en zumo), también obtienes fibras y otros micronutrientes.

En lugar de beber zumos de frutas, opta por el agua u ocasionalmente por el té verde y/o el café cuando te apetezca tomar algo. Pero ten cuidado con el consumo de mucho té o café: ambas bebidas son ligeramente diuréticas, por lo que te harán orinar más. Puede que no sean buenas para quitarte la sed, pero tanto el café como el té verde son excelentes para aumentar el metabolismo, siempre que bebas una cantidad razonable de ellos.

7. Prueba el ayuno intermitente

El ayuno intermitente promueve todo lo contrario de lo que nos dijeron cuando éramos niños: resulta que saltarse el desayuno es bueno para ti. Hay muchas variedades diferentes, pero la versión más investigada es la dieta 16:8, que consiste en ayunar durante 16 horas al día (eche un vistazo a nuestra guía sobre cómo perder peso ayunando para saber más sobre esto, además de algunos métodos de ayuno alternativos). Esta versión del ayuno intermitente puede ayudarle a perder peso de forma natural al restringir su ventana de alimentación a ocho horas al día sin limitar la ingesta de alimentos de ninguna otra forma.

Consejo profesional: comience su ayuno a las 8 de la tarde, de esta manera dormirá durante la mayor parte del período de ayuno. De todos modos, no debería tomar ningún tentempié después de las 20:00 horas y, si sólo se salta el desayuno, estará listo para comer a las 12:00 horas.

8.

La alimentación consciente es la nueva palabra de moda y vale la pena buscarla. ¿Cuántas veces te pasa que no haces nada cuando cenas y sólo te concentras en la comida que estás tomando? Si lo hicieras, no sólo disfrutarías más de la comida sino que comerías más despacio y menos.

El mindfulness también puede ayudarte en general: estar presente en las situaciones cotidianas puede ayudarte a afrontar mejor el estrés y la ansiedad, así como a mejorar la inteligencia emocional e incluso a potenciar las sensaciones físicas.

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