Lo primero que debes saber cuando buscas cómo perder peso de los muslos, es que realmente estás buscando cómo a) perder peso en general y b) construir músculo en los muslos. «Reducir la grasa de forma puntual» no es, por desgracia, algo que se pueda hacer. Pero si bien no puedes elegir necesariamente en qué zonas perder grasa, sí puedes tonificar y esculpir el músculo en las zonas que quieras destacar, que destacarán si pierdes peso en general.
Un cuerpo con más músculo está más en forma y es más fuerte: eres capaz de hacer entrenamientos cada vez más intensos y perder peso progresivamente más rápido. Si sigues una dieta rica en proteínas para favorecer el crecimiento muscular, también perderás peso, siempre y cuando comas de forma limpia, en lugar de comer mucho pollo frito en lugar de pechuga de pollo magra. Un estudio reveló que los participantes que siguieron una dieta de pérdida de peso rica en proteínas perdieron mucho más peso que los que siguieron una dieta baja en proteínas.
Las mujeres están en cierta desventaja, ya que el funcionamiento de sus hormonas hace que carguen con el peso sobre todo en la pelvis, el trasero y los muslos, lo que es estupendo para dar a luz, pero no para adelgazar los muslos.
Sin embargo, hay ciertos trucos para tonificar y esculpir los muslos que son más fáciles de lo que crees. Desde los mejores ejercicios para adelgazar que trabajan especialmente los muslos hasta sencillos cambios en la dieta, te desvelamos las siete formas de adelgazar los muslos.
1.
El senderismo y la carrera son básicamente el Stairmaster de la naturaleza. La escalada es un gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo, para los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, pero en realidad es el senderismo cuesta abajo el que más tonifica los músculos y los muslos, explica la campeona mundial de trail running Ragna Debats.
«Mientras desciendes, tus glúteos y cuádriceps tienen que trabajar sin parar para estabilizar tus rodillas y caderas. Como estos músculos resisten la fuerza de la gravedad contra el peso del cuerpo, los efectos de tonificación se disparan. Lo mejor de todo es que caminar y correr por el sendero es gratis».
2. Coge una naranja
Si quieres saber cómo adelgazar los muslos, prueba a comer naranjas. Un estudio de 2011 descubrió que una dieta rica en polifenoles (presentes en los cítricos) podría interactuar con las bacterias del intestino para ayudar a perder peso, especialmente cuando se combina con una dieta baja en probióticos.
Teniendo en cuenta que las naranjas también están repletas de antioxidantes y de vitamina C que combaten la inflamación, son una forma fácil y sabrosa de acabar con la grasa de los muslos. ¿No te gustan las naranjas? Buenas noticias: ¡los polifenoles también se encuentran en el vino tinto y el chocolate negro!
3. Deja las dietas
Si te sobran kilos en los muslos, la clave para perder grasa corporal no es hacer dieta, sino adoptar un estilo de vida saludable a largo plazo.
Todos sabemos que no existe una solución rápida y que muchas dietas rápidas están destinadas al fracaso. Sin embargo, comer una mezcla equilibrada de alimentos ricos en nutrientes y coloridos te ayudará a perder peso de los muslos (y de cualquier otra parte), y a mantenerlo.
El azúcar refinado, el exceso de sal y las grasas saturadas no son amigos de los muslos delgados, como tampoco lo es el consumo de alimentos procesados, que, según los científicos, pueden provocar un aumento de peso en tan sólo dos semanas.
4. Como sabemos, no puedes reducir la grasa de los muslos, pero sí puedes entrenar tus músculos para que estén tonificados y fuertes. Las sentadillas son una gran manera de hacer esto, y puedes hacerlas en cualquier lugar y en cualquier momento (incluso mientras esperas a que hierva la tetera o ves una caja de Netflix).
La entrenadora personal Angie Bell recomienda empezar con 40 sentadillas al día y hacerlas tres veces por semana. Cada semana aumenta 20 más, de modo que en la cuarta semana hagas 100 sentadillas. «Luego puedes probar otra variación de sentadillas para seguir obteniendo resultados», dice Angie. «Intenta añadir peso, ritmo o hacer una sentadilla con curvas o una sentadilla ancha tipo Sumo. No tardarás en notar la diferencia en tus muslos, y para inspirarte aún más: las sentadillas no sólo trabajan esa zona, este ejercicio funcional para fortalecer las piernas también esculpirá tu núcleo, pantorrillas, glúteos e isquiotibiales.»
Tómate tu tiempo para aprender a hacer sentadillas correctamente (y de forma segura) antes de empezar, y cuando estés preparado para dar un paso más, prueba nuestro reto de 30 días de sentadillas para sentir realmente el ardor. También puedes ir al gimnasio y probar a hacer sentadillas con barra, que se ha demostrado que reducen el porcentaje de grasa corporal después de dos meses de práctica.
5. Invierte en pesas para los tobillos
Si no tienes tiempo de ir al gimnasio, las pesas para los tobillos son una gran inversión para un entrenamiento rápido en casa que te permita ejercitar la parte interna de los muslos (notoriamente difícil de alcanzar). Nos encantan estas Sport EQ de Amazon.
«Llevar pesas significa que tus músculos tienen que trabajar más para mover la carga extra, por lo que ganarás fuerza además de tono en las piernas», explica Bell.
Siguiente paso: elevaciones de piernas en banco. «Empieza con pesas de 1 libra en los tobillos y siéntate en una silla con las rodillas dobladas y los pies en el suelo», dice Angie. «Extiende una pierna recta y manténla durante 60 segundos. A continuación, dobla la rodilla 45 grados y mantén la posición durante 30 segundos. Vuelve a bajar el pie al suelo. Cambia de pierna y repite. A medida que te fortalezcas, aumenta las pesas de los tobillos a 1/2 libra cada vez».
Pero ten en cuenta que no debes utilizar las pesas para los tobillos en los entrenamientos aeróbicos, ya que podrías someter a tus articulaciones a una tensión innecesaria.
6. Dormir para adelgazar
Si estás intentando perder peso, dormir unas ocho horas cada noche es clave.
La falta de sueño hace que produzcas más cortisol, la hormona del estrés, y menos leptina (que hace que sientas hambre); ambas se encargan de mantener las reservas de grasa para darnos más energía.
«Si te cuesta conciliar el sueño o mantenerlo, evita el azúcar refinado y los tentempiés de carbohidratos procesados después de las 3 de la tarde», recomienda la coach de salud y mindfulness Louise Murray.
«Estos alimentos alteran tu metabolismo de reposo en estado estable, creando fluctuaciones de azúcar en sangre e insulina que pueden despertarte a horas extrañas de la noche».
7. Únete al círculo mágico
El anillo de Pilates no se llama «círculo mágico» por nada. Este económico accesorio (nos gusta este CuleedTec de Amazon) añade una resistencia que hace trabajar la parte interior de los muslos cuando se coloca entre las piernas, y hace saltar la grasa rápidamente de la parte exterior de los muslos cuando se coloca fuera de las piernas. Prueba este rápido entrenamiento de 10 minutos con el anillo de Pilates con la profesora de Pilates de The Balanced Life, Robin Long.
8. Mantenerse hidratado
Beber agua es una de las mejores maneras de mantenerse sano y perder peso. Un estudio reveló que beber 500 ml, o aproximadamente una pinta, de agua aumentará tu metabolismo hasta una hora. Beber un vaso de agua cada hora no sólo mantendrá su cuerpo bien hidratado, sino que también aumentará su tasa metabólica básica. Mantén una de las mejores botellas de agua junto a tu escritorio.
Un bonito efecto secundario es que a menudo confundimos la deshidratación y la sed con el hambre: al permanecer hidratados, nuestro apetito disminuye. Investigadores coreanos descubrieron que la ingesta de agua antes de la cena provocaba un descenso significativo del consumo de calorías, por lo que, además de quemar más calorías, sentimos la necesidad de ingerir menos.
Sin embargo, aunque el agua es fundamental para las funciones de nuestro cuerpo, no puede proporcionarnos todo lo que necesitamos: seguimos necesitando buenos alimentos integrales para alimentar nuestro cuerpo, proporcionarnos energía y ayudar a nuestros músculos a crecer. Asegúrate de comer bien con algunas recetas saludables, nutritivas y deliciosas, además de mantenerte hidratado.
