«Cómo aprendí a hacer una serie de 10 flexiones durante el encierro – y tú también puedes»

El bloqueo ha hecho que muchos de nosotros nos sintamos prisioneros en nuestras propias casas. Las restricciones cambian rápidamente, y muchos países y regiones se enfrentan a medidas más estrictas que otros en un intento de controlar la pandemia. Muchos gimnasios, bares, restaurantes e instalaciones no esenciales han cerrado este año, algunos para siempre. Como algunos hemos pasado a trabajar desde casa, seguimos pasando más tiempo que nunca en las mismas dos o tres habitaciones.

Sin embargo, ¿qué hace la gente para pasar el tiempo en la cárcel? Hacen ejercicio. Ya sea con la mejor máquina de remo para sudar o con las mejores mancuernas ajustables para fortalecerse, hay una razón por la que el fitness en casa ha experimentado un boom durante la pandemia.

  • Cómo hacer dominadas y dominadas: Tu guía definitiva de calistenia

Siempre he sido una persona activa y una corredora empedernida, pero a menudo he sentido que me faltaba fuerza en la parte superior del cuerpo. En el pasado he seguido varios programas de entrenamiento para aumentar la musculatura, y normalmente los he abandonado por falta de resultados (o simplemente por pereza). Me gusta hacer ejercicio, sobre todo al aire libre, pero no soy una gran «persona de gimnasio» y parece que no puedo seguir un régimen regular de pesas.

Una señal de fuerza, que siempre había querido lograr, era una serie de 10 dominadas. Así que en julio de 2020, me propuse el reto de lograr ese objetivo.

Reto de 10 dominadas: Las herramientas que utilicé

No hay ningún gimnasio al aire libre cerca de donde vivo, y los monkeybars más cercanos habían sido acordonados para evitar que los niños jugaran juntos y se contagiaran. Sin embargo, me apetecía una excusa para salir al aire libre, así que opté por comprar un juego de las mejores bandas de resistencia y un juego de anillas de gimnasia en Amazon.

Anillas de gimnasia olímpica PELLOR 28mm | era 39,96€ | ahora 34,95€ de AmazonCoge estas anillas de madera con fuertes correas y un cierre ajustable, para que puedas cambiar la longitud del entrenador de suspensión para realizar todo tipo de movimientos. Es un gimnasio en casa en una bolsa.Ver Oferta

Vivo a la vuelta de la esquina de un parque y uno de los árboles más grandes tiene una rama gruesa y perfectamente horizontal, colocada serendípicamente a unos dos metros del suelo. Pude hacer un bucle con las correas de las anillas alrededor de esta rama, creando una estación perfecta para hacer flexiones.

Hacer pull-ups en las anillas puede ser más difícil que intentarlo en una barra, debido a la inestabilidad de las correas. Es un poco como usar mancuernas en lugar de una barra: como cada brazo está ahora por su cuenta, eres capaz de empujar, tirar o curvar menos peso que el que puedes sostener con un dispositivo que los une.

Sin embargo, las anillas son un equipo extremadamente versátil (incluso más que una barra) que te permite realizar muchos entrenamientos diferentes. Puedes ajustar la longitud de la correa y girar la anilla para realizar ejercicios como remos, dominadas, movimientos de gimnasia avanzados y las siempre tambaleantes flexiones y fondos con anillas.

Las bandas de resistencia son igualmente versátiles. Utilizando bandas de diferentes grosores, otro árbol y un palo de escoba, he podido hacer rizos, filas inclinadas, dominadas laterales e incluso levantamientos de peso muerto, todo ello en mi parque local. Después de hacer entrenamientos con anillas y bandas durante los últimos seis meses, no sé si volveré a la sala de pesas del gimnasio.

  • Mira: Este entrenamiento con banda de resistencia inspirado en la barra dura sólo 10 minutos

10 pull-up challenge: El método

Para empezar, pensé en ver con qué tenía que trabajar. Intenté mi primera serie de dominadas estrictas en las anillas, con las palmas de las manos hacia delante, alejadas del cuerpo, y no pude hacer ni dos repeticiones. Las anillas se tambaleaban violentamente, haciéndome perder el equilibrio, y yo no tenía la fuerza necesaria para conseguir que el entrenador de suspensión se ajustara a lo que mi cuerpo le decía que hiciera. Un fracaso total.

Mis primeras semanas las pasé utilizando bandas de resistencia para ganar un poco de fuerza. Hacía ejercicios como los remos inclinados y los rizos con bandas de resistencia, poniéndome en un extremo de la banda y rizando o tirando de la banda hacia mi cuerpo con las manos. También pasaba las bandas por encima de un árbol y realizaba tirones laterales, como si estuviera en una de las máquinas del gimnasio. El objetivo era fortalecer la espalda y los bíceps, ya que eran los músculos que se iban a utilizar en las dominadas.

Al final de cada entrenamiento de fuerza, hacía abdominales y planchas para tonificar el tronco. El tronco del cuerpo es fundamental en cualquier ejercicio dinámico, y un núcleo fuerte ayuda a mantener el cuerpo en una posición «hueca» mientras se realizan las dominadas.

  • El mejor entrenamiento para la espalda: fortalece la espalda y mejora la postura

Después de unas semanas, volví a las anillas con una estrategia. Empecé cada pull-up con las palmas de las manos hacia delante y giré las anillas 90 grados al subir, terminando el movimiento en una posición de pull-up «neutral». A continuación, bajaba girando las manos a la posición original, como se muestra en el siguiente vídeo.

Mantener las palmas de las manos hacia delante (una dominada «estricta») es la forma más difícil de hacer el movimiento porque estás reclutando más músculos en la espalda, y menos músculos en los brazos. La dominada, en la que las palmas miran hacia ti, es la variante más fácil, mientras que el agarre neutro (palmas enfrentadas) es un equilibrio entre las dos.

Opté por empezar en la posición de las palmas hacia delante porque cuando volviera a subirme a una barra real, quería ser capaz de hacer pull-ups más «estrictos» y reclutar más los músculos de la espalda.

Tras consultar a un amigo entrenador personal, mi entrenamiento estándar en el parque se parecía mucho a esto:

  • Calentamiento: Sprints, saltos, shadowboxing y estiramientos
  • Pull-ups, hasta el fallo x3: La primera serie consistió en tantas repeticiones como pude hacer. Si podía hacer seis antes de fallar, intentaba una serie de cinco en la segunda serie, y una serie de cuatro en la tercera.
  • Flexiones negativas, 5 repeticiones x3: Salto desde el suelo hasta la posición de dominada, manteniéndola, y luego bajando lentamente hasta contar cinco.
  • Elevaciones de rodilla colgando, 6 repeticiones x3: Asegurándome de involucrar los músculos de la espalda, me colgaría de las anillas mientras levanto las rodillas hasta la altura del pecho, bajándolas lentamente bajo control.
  • Filas

  • , 8 repeticiones x3: Alargaba las correas, me ponía en el suelo, me inclinaba hacia atrás y tiraba hacia el pecho. A veces las sustituía por «jalones asistidos» en los que alargaba ligeramente las correas y realizaba un jalón mientras me balanceaba sobre los talones.

Reto de 10 dominadas: Los resultados

Al principio, el progreso fue bastante rápido gracias a mi régimen regular y a los «avances de novato». Intercalaba el reto con mis carreras habituales, pero realizaba esta rutina unas dos veces por semana, o sea, una vez cada cinco días. En septiembre, conseguía una serie máxima de siete dominadas con mucha regularidad, y confiaba en poder alcanzar pronto mi objetivo de 10 dominadas.

Sin embargo, al llegar el invierno, también lo hizo el mal tiempo, el factor de riesgo de todos los entrenamientos al aire libre. Hice ejercicio, pero no tanto como me hubiera gustado, y la novena dominada resultó ser un verdadero obstáculo para mí.

Un día, a mediados de noviembre, llegó el desastre. Me sentía bastante mal por el hecho de que mi zona volviera a estar bloqueada, y decidí animarme. Hoy, me dije, sería el día en que alcanzaría mi objetivo de 10 jalones. Desgraciadamente, cada tres o cuatro tirones, la sujeción de una de las anillas se resbalaba. Al final cedió por completo y me desplomé en el barro que había debajo. Resultó que un pequeño trozo de corteza del árbol se había clavado en los dientes de la sujeción, y para cuando me di cuenta, ya no tenía energía para ir a por el título.

Tardé una semana en volver a recoger los anillos. Esta vez, decidí, no habría presión sobre si alcanzaría mi objetivo ese día. Estaba más en forma y más fuerte de lo que había estado en años, así que independientemente de si podía hacer 10, 9 u 8 dominadas en mi primera serie, pondría música, saldría y disfrutaría del aire fresco. Por supuesto, fue ese día, el día antes de mi cumpleaños, cuando finalmente alcancé mi objetivo de 10 dominadas.

¿Te gusta esto?

  • «Hice el reto de la ducha fría durante una semana y me cambió la vida»
  • «Corrí 5k cada día durante un mes y esto es lo que pasó»

Related Articles

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here

Últimas novedades