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Cómo arreglar tu ciclo de sueño: 7 consejos para pasar mejor la noche en la cama

Bienvenido a la guía de Conciencia Colectiva para arreglar tu ciclo de sueño. Louise Murray, coach de mindfulness, nos da sus siete consejos para dormir mejor.

«Si sufres de sueño interrumpido, o no puedes conciliar el sueño en primer lugar, lo más probable es que el estrés y la ansiedad que rodean a la pandemia sean los culpables», explica Louise. «Las preocupaciones habituales que podrían quitarnos el sueño -dinero, relaciones, salud- se agudizan bajo el bloqueo, ya que tenemos más preocupaciones de las habituales».

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«Aunque no nos sintamos estresados, nuestro cuerpo nos cuenta una historia diferente cuando nos vamos a la cama y nuestro cerebro empieza a procesar inconscientemente nuestros pensamientos».

«Todos estos factores conspiran para interrumpir nuestro ciclo de sueño y nuestra capacidad para lograr tanto la cantidad como la calidad de sueño que necesitamos se ve comprometida y nos sentimos totalmente agotados.

«Afortunadamente, hay medidas que podemos tomar para mejorar nuestra calidad de sueño y darnos el merecido descanso que necesitamos para funcionar. Probablemente todos seáis conscientes de la necesidad de desconectar los dispositivos electrónicos, estar en una habitación fresca y evitar estimulantes como la cafeína durante la tarde…

Cómo arreglar tu ciclo de sueño: la rutina

«Este es el factor más importante para conseguir un buen sueño», dice Louise. «La rutina es la guardiana del buen sueño. Protege nuestro sueño. Así que intenta conservar tu antiguo patrón de sueño si quieres dormir bien».

Levántate a la hora habitual y acuéstate a la hora habitual, por muy tentador que sea hacer lo contrario. ¿Y esas siestas extra que algunos de nosotros hacemos ahora? Tengo malas noticias. Tienes que guardar tu somnolencia para la hora de acostarte.

Considera el sueño como un recurso precioso y no lo desperdicies en una breve siesta diurna. Si realmente necesitas una siesta, haz una micro-siesta: asegúrate de que sea corta y no demasiado tarde, es decir, no más de 20 o 30 minutos y a primera hora del día. Una siesta corta antes de las 16:00 horas puede ser refrescante y revitalizante, mientras que las más largas y tardías tienen el efecto contrario.

Cómo arreglar tu ciclo de sueño: la luz del día

«Nuestros ojos necesitan la exposición a la luz exterior debido a una hormona de nuestro cuerpo llamada melatonina: regula nuestro patrón de sueño y vigilia. Si nos quedamos en casa, significa una falta de exposición a la luz adecuada, lo que reduce los niveles de melatonina».

Así que haz tu ejercicio al aire libre si puedes y asegúrate de aprovechar la salida al aire libre que se te permite una vez al día durante el encierro. Para mejorar aún más los resultados, sal al exterior a la misma hora cada día, para que se convierta en parte de tu rutina diaria.

Cómo arreglar tu ciclo de sueño: aparca el estrés

«Es normal tener preocupaciones y estrés en un momento como éste, hay tanta incertidumbre -nunca hemos estado en esta situación antes… ¿volverá a ser normal? ¿O es esta la nueva normalidad? Es esa incógnita la que provoca más estrés y ansiedad.

Aunque está bien estar preocupado, intenta no llevarte esas preocupaciones a la cama. Dígase a sí mismo que ya ha hecho todo lo que puede por ese día y que no hay nada más que hacer. Luego retómalo al día siguiente, después de haber dormido bien.

Anotar las cosas puede ayudar. Puedes ayudar a reducir un cerebro ocupado por la noche manteniendo un diario y un bolígrafo cerca de tu cama. Si los pensamientos ansiosos te impiden dormir y no puedes dejar de repasar tu lista de tareas en la cama, deberías anotarlo todo.

A veces es el intento de recordarlos lo que nos impide desconectar correctamente. Anota también las cosas que tienes que hacer al día siguiente, esto te ayudará a «liberarlas» de tu memoria.

Cómo arreglar tu ciclo de sueño: utiliza técnicas de respiración para desestresarte

«El sueño es necesario para mantener tu equilibrio emocional, y puedes perder este equilibrio cuando la parte emocional de tu cerebro se vuelve hiperactiva, con lo que los niveles de estrés aumentan. Tómate unos momentos del día para detenerte y concentrarte en respirar lenta, profunda y decididamente. Esto te ayudará a no distraerte con pensamientos y sentimientos y también activará el sistema nervioso parasimpático, tu sistema de descanso y digestión, que ayuda a que tu cuerpo entre en un estado de relajación.

Me encanta la técnica de respiración 4-7-8. Inspira durante 4 veces, mantén la respiración durante 7 veces y espira durante 8 veces. Repítelo 3-4 veces y siente una oleada de calma en tu cuerpo.

Cómo arreglar tu ciclo de sueño: no trabajes desde tu cama

«Para un sueño reparador, quieres que tu cerebro asocie tu cama con el sueño y la intimidad, y nada más. Si empiezas a confundir los límites entre el trabajo y el descanso, uno se entrometerá en el otro».

A la hora de apagar la luz por la noche, si has estado todo el día en la cama trabajando con el portátil, es más probable que persistan los pensamientos sobre el trabajo. Así que, por muy tentador que sea, si trabajas desde casa, no lo hagas desde la cama.

Cómo arreglar tu ciclo de sueño: evita los tentempiés que te roban el sueño

«Si tienes problemas para conciliar el sueño, deja de consumir azúcares refinados y tentempiés con carbohidratos procesados a primera hora de la tarde. Los cereales y los azúcares refinados alteran tu metabolismo de estado estable en el tiempo de inactividad, creando fluctuaciones de azúcar e insulina en la sangre que bien pueden despertarte a horas extrañas».

Si necesita un tentempié, que sea un tentempié rico en proteínas, ya que así se evitará la montaña rusa de azúcar e insulina en la sangre y puede proporcionar una dosis útil de L-triptófano, un aminoácido necesario para producir melatonina.

Cómo arreglar tu ciclo de sueño: no ignores tu ola de sueño

«Así que te quedaste despierto hasta demasiado tarde viendo Netflix. Ahora estás en la cama y bien despierto. Si llevas 30-45 minutos esperando a que llegue el sueño, lo más probable es que no lo haga, al menos hasta dentro de una hora y quizá más.

Te has saltado la onda del sueño o lo que algunos investigadores llaman la «puerta del sueño», el periodo de tiempo en el que tu cuerpo te deja dormir. Los investigadores han descubierto que el cuerpo pasa por diferentes fases de sueño en el transcurso de una noche. Al principio de cada fase, que dura entre 90 minutos y 2 horas, la «puerta» se abre y si la pierdes, no tienes suerte.

Así que si han pasado 45 minutos y no pasa nada, en lo que respecta al sueño, no tiene sentido luchar contra ello. Eso sólo te estresará más, ya que la ansiedad que rodea al insomnio hace que éste sea mucho peor, un clásico círculo vicioso.

¡Así que rompe con ello! Sal de la cama y haz algo que te calme durante la siguiente hora u hora y media: lee un libro (con poca luz) o realiza alguna otra técnica de relajación (por ejemplo, meditación, yoga restaurativo o ejercicios de respiración). El tiempo pasará, agradablemente, y estarás listo para montar la siguiente ola de sueño cuando llegue.

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