Cómo aumentar la velocidad al correr: por qué el trabajo de velocidad es la respuesta

Es un problema que casi todos los corredores experimentan en algún momento. No importa cuántos kilómetros hagas, parece que no puedes aumentar la velocidad de carrera.

Pero antes de que vuelvas a calzarte tus mejores zapatillas para correr, debes saber esto: la clave para aumentar tu velocidad como corredor es incorporar sesiones de trabajo de velocidad a tu entrenamiento semanal. Esto es así tanto si te estás iniciando en este deporte como si llevas tiempo corriendo.

Varios estudios han descubierto que añadir al entrenamiento un trabajo regular de sprint -en el que se corre a la máxima capacidad durante un breve periodo de tiempo antes de descansar y repetir- aumenta el rendimiento aeróbico y anaeróbico tanto en corredores nuevos como en los experimentados.

Otro estudio demostró incluso que hacer un trabajo regular de sprint corto puede tener el mismo impacto (si no más) en tu entrenamiento que una carrera larga y constante el fin de semana.

La clave, sobre todo si eres nuevo en el mundo del running, es mejorar primero tu forma física general. El embajador de On Run Crew y fundador del LDN Brunch Club, Stephen Adjaidoo, recomienda incluir sesiones de velocidad en tu entrenamiento semanal una vez que lleves un tiempo corriendo si eres nuevo en este deporte.

«Los que han empezado a correr durante el cierre o corren con más regularidad pueden haber oído hablar de algunas sesiones de velocidad diferentes o haber visto a la gente hablar de ellas en Strava», dice Adjaidoo.

El trabajo de velocidad regular puede aumentar la capacidad aeróbica más rápidamente que simplemente correr la misma ruta al mismo ritmo en cada sesión. Además, añade variedad a tu entrenamiento y te mantiene alerta, aunque a veces las sesiones te resulten duras.

¿Qué es el trabajo de velocidad en el running?

El concepto principal del trabajo de velocidad es combinar periodos cortos de carrera más rápida con intervalos de recuperación más fáciles. De esta forma, el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria se reducen antes de comenzar el siguiente intervalo.

La velocidad a la que corres tus intervalos rápidos debe ser más rápida que el ritmo al que quieres correr tu carrera objetivo. Si no tiene un objetivo de carrera, simplemente corra a un esfuerzo de alrededor del 70-80%.

Algunos de los mejores monitores de frecuencia cardíaca también pueden ayudarte con el trabajo de velocidad guiándote en la zona de frecuencia cardíaca correcta a la que debes aspirar. Muchos incluyen también la opción de realizar un entrenamiento por intervalos a través del reloj, que emitirá un pitido o una vibración para indicarle cuándo empieza y termina el intervalo.

A medida que te pongas en forma, puedes empezar a aumentar tus sesiones de entrenamiento por tiempo, volumen y ritmo, así como reducir la duración de tus periodos de recuperación.

Esto significará que cuando llegues a la carrera, ya sea un 5k o un maratón, te resultará más fácil mantener un ritmo más rápido durante más tiempo.

Aquí, Adjaidoo explica cómo realizar tres sesiones comunes de carrera basadas en la velocidad. todas ellas pueden abordarse en carreras al aire libre o en una cinta de correr (echa un vistazo a nuestra lista de las mejores cintas de correr para casa si estás considerando invertir en una).

1.

La idea de esta sesión es correr más rápido que tu ritmo habitual durante una distancia corta de unos 400 metros y luego repetirla varias veces con un minuto de recuperación entre medias, en el que o bien caminas o bien corres a un ritmo lento.

Es útil encontrar una pista en la que se pueda correr sin interrupciones a velocidad, dice Adjaidoo. «Si no tienes acceso a una pista, puedes simplemente elegir una distancia específica con la que estés familiarizado cerca de donde sueles correr, o utilizar un reloj de running para medir la distancia que hay».

Anota tu tiempo para correrlo en torno al 85-90% de tu esfuerzo máximo. Descansa durante 1 ó 2 minutos caminando o trotando a un ritmo lento, y luego repite cuatro veces para empezar.

«Si puedes hacer este entrenamiento cada semana, deberías notar que empiezas a ser más rápido o que te resulta más fácil», dice Adjaidoo. «Entonces puedes aumentar la cantidad de repeticiones que haces, o aumentar la distancia de los intervalos hasta 800m, 1km, 1 milla o incluso 2km. Lo principal es aumentar la distancia o el número de repeticiones de forma gradual: no hagas demasiado en poco tiempo».

2. Repeticiones en colina

Dependiendo de dónde vivas, las repeticiones en colina pueden ser una opción más fácil que el entrenamiento por intervalos.

«La idea es la misma que con el entrenamiento por intervalos: elegir una distancia determinada, por ejemplo la mitad o todo el camino, en una colina cercana», dice Adjaidoo.

«Intenta correr un poco más rápido que tu velocidad habitual y haz al menos 4 repeticiones. La idea es que luego bajes corriendo la colina lentamente y recuperes el aliento».

Si haces este entrenamiento semanalmente, deberías empezar a sentirlo un poco más fácil y cuando llegues a ese punto, puedes aumentar el número de repeticiones.

«Aumenta una repetición cada pocas semanas en lugar de aumentar demasiado. Un buen entrenamiento en cuesta debe incluir un calentamiento de 10-15 minutos antes de las repeticiones en cuesta y un enfriamiento de aproximadamente lo mismo después.»

3.

Fartlek significa «juego de velocidad» en sueco, y es una sesión basada en la velocidad muy similar a los intervalos, pero sin la distancia establecida.

«La idea es mezclar la velocidad a lo largo de la sesión», dice Adjaidoo. «Después de un calentamiento, puedes decidir hacer el 70% de tu máximo hasta el final del camino o el buzón.

«Cualquiera que sea la distancia -puede ser de 100 metros o mucho más-, después de completarla, baja la velocidad y el esfuerzo a un ritmo cómodo, y luego ve al 90% hasta el final del camino».

Las distancias y la velocidad dependen totalmente de ti. Puedes pedalear entre un ritmo fácil y cualquier lugar entre el 70%-100% de tu ritmo máximo durante una distancia tan corta o larga como quieras.

«Intenta alternar, asegurándote de tener periodos de carrera fácil, durante un tiempo total de 20-30 minutos. Cuantas más veces lo hagas, más aumentarás la velocidad y la resistencia.

«Espera que tu ritmo cardíaco esté por todas partes durante el entrenamiento, y asegúrate de hacer algunas secciones a un ritmo más rápido (80-90% de tu máximo) incluso cuando empieces a sentirte cansado hacia el final, ya que esto te ayudará la próxima vez que quieras esprintar hacia la línea de meta al final de una carrera».

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