¿Sufres de un incómodo estómago hinchado, ojeras y una sensación general de agotamiento? Lo más probable es que sea la forma que tiene tu cuerpo de decirte que te has excedido estas Navidades.
Tu cuerpo y sus órganos -desde el corazón hasta el hígado, pasando por el intestino y el cerebro- trabajan duro las 24 horas del día para mantenerte en marcha.
Y esto es especialmente cierto durante las fiestas, ya que en esta época del año es habitual trasnochar, comer de forma indulgente y consumir alcohol en exceso.
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Pero con todo un nuevo año encima, ahora es el momento ideal para tomar medidas. A continuación te revelamos cómo dar a los órganos vitales de tu cuerpo la oportunidad de renovarse, recuperarse y volver a luchar en forma y mejor que nunca.
El hígado
Es uno de los órganos más activos, ya que realiza más de 500 funciones, entre ellas ayudar a procesar los alimentos digeridos, filtrar las toxinas (como el alcohol) y controlar el colesterol.
El Dr. Mark Wright, hepatólogo consultor, aconseja al menos dos días sin alcohol a la semana y no más de 21 unidades semanales para un hombre y 14 para una mujer.
Los alimentos procesados también suponen una carga para el hígado, por lo que hay que evitarlos este mes de enero y cocinarlos desde cero.
«Bebe más agua y come fruta, verdura y proteínas de calidad, como frutos secos, semillas y huevos: todo ello ayuda a la recuperación del hígado», añade el nutricionista clínico Peter Cox .
Tu intestino
La digestión es una tarea exigente, así que, de vez en cuando, échale una mano a tu intestino comiendo un día alimentos bien cocinados: los crudos necesitan más energía para descomponerse.
«Las sopas son fáciles de digerir porque la fibra se ha descompuesto un poco en ellas», dice la dietista Priya Tew . Y mastica muy bien la comida hasta que casi se licúe, para que sea más fácil de digerir.
Los zumos también pueden dar a tu barriga algo de tiempo libre . «Los zumos caseros contienen fibra soluble, por lo que son más fáciles de digerir», dice la dietista especializada Nichola Whitehead . «Pero recuerda que los zumos son una forma de añadir nutrientes a tu dieta y no están pensados para sustituir las comidas».
Recuerda que muchas sopas y zumos comprados en tiendas contienen altos niveles de azúcar o sal. Si puedes, prepara tus propios zumos en casa: echa un vistazo a nuestra selección de las mejores licuadoras para ayudarte a empezar.
Tus articulaciones
«El ejercicio suave te ayudará a relajar las articulaciones, manteniendo en movimiento el líquido sinovial lubricante que hay entre ellas», dice el fisioterapeuta Tim Allardyce. «Da un paseo suave por la oficina (o por tu morada, si trabajas desde casa en este momento) cada 20 minutos y no te encorves en tu escritorio: una mala postura puede causar presión en las articulaciones, especialmente en la columna vertebral».
Para practicar una postura correcta al sentarse, siéntese alto en su silla e imagine que su columna vertebral es un resorte que va desde la coronilla hasta el techo y desde el coxis hasta el suelo.
Si te duelen las articulaciones o tienes artritis, utiliza tus articulaciones más fuertes y grandes para dar un respiro a las más pequeñas y débiles: engancha una bolsa de la compra en tu brazo, en lugar de agarrarla con los dedos, por ejemplo.
Si tus problemas son persistentes, consulta a un médico y considera la posibilidad de tomar uno de los mejores suplementos para las articulaciones que te ayuden a combatir el dolor, la hinchazón y la inflamación.
Tus ojos
«Los periodos intensos de trabajo de cerca pueden forzar tus ojos, haciéndolos sentir irritados y causando visión borrosa y dificultad para enfocar», dice el optometrista Paul Carroll, director de Servicios Profesionales de Specsavers.
«Los movimientos de los músculos oculares intraoculares son involuntarios, lo que significa que no podemos relajarlos completamente», dice Paul. Pero nuestros ojos están más relajados cuando vemos objetos a distancia, así que podemos ayudar a relajar los músculos mirando a 6 metros de distancia del trabajo cercano durante 20 segundos cada 20 minutos».
¿Trabajas desde casa? Asegúrate también de tener la mejor lámpara de escritorio para tu oficina en casa para evitar la fatiga ocular.
Tu cerebro
Procesa 70.000 pensamientos, problemas y decisiones a diario e, incluso en nuestro llamado tiempo de inactividad, muchos de nosotros inundamos nuestro cerebro con «información entrante» procedente de la tecnología, como teléfonos y tabletas.
Dale un respiro a tu cerebro practicando la atención plena, sugiere Jane Muston, terapeuta cognitivo-conductual y directora clínica de Efficacy. Elige una actividad cotidiana para practicar la atención plena durante un minuto, hasta llegar a 10-15 minutos al día.
«Cuando comas, por ejemplo, concéntrate y aprecia el sabor y la textura de tu comida», dice Jane. «Báñate o dúchate con atención: nota la sensación del agua en tu cuerpo, el olor del aceite de baño, la sensación de la esponja en tu piel».
Con la práctica, puedes ayudar a tu cerebro a concentrarse en una cosa a la vez, en lugar de agotarlo. Y apaga el teléfono móvil durante algunos tramos del día.
Otra forma de ser consciente es la meditación diaria. Descubre más sobre cómo meditar en nuestra práctica guía.
Tu corazón
La frecuencia cardíaca normal en reposo es de entre 60 y 100 latidos por minuto. Las investigaciones han descubierto que cuanto más alta es, mayor es el riesgo de muerte cardiovascular. La mejor manera de reducirla es mejorar tu estado cardiovascular haciendo ejercicio con regularidad. Utiliza uno de los mejores rastreadores de fitness para controlar tu frecuencia cardíaca en reposo y activa.
Para relajar el corazón en casa, pídale a su pareja o compañero de piso que le dé un masaje: un estudio reveló que los masajes de tejido profundo reducen la frecuencia cardíaca en 10,8 latidos por minuto. También puede probar la «respiración profunda controlada». Respira lenta y profundamente por la nariz durante diez segundos y luego exhala lentamente durante diez. De esta forma, estarás activando el sistema nervioso parasimpático, responsable de calmarte y relajarte.
Tus riñones
«El agua es fundamental, ya que ayuda a eliminar el exceso de calcio, que puede causar cálculos renales», dice Peter Cox. Las recomendaciones sugieren 1,6 litros de líquido al día para las mujeres y 2 litros para los hombres, aunque debes añadir más si haces más ejercicio en el nuevo año. Invierte en una de las mejores botellas de agua para el gimnasio para mantenerte hidratado mientras haces ejercicio.
Intenta también tener días bajos en sal: el exceso de sal provoca una presión arterial alta que puede dañar los riñones. Consulta nuestra guía sobre cómo reducir la ingesta de sodio para obtener consejos y trucos prácticos.
«Una dieta rica en proteínas puede suponer un esfuerzo adicional para los riñones», dice la nutricionista Michela Vagnini. «Y prueba esta bebida tónica para los riñones: añade una rodaja de limón, 3 cm de jengibre pelado, unas hojas de perejil, miel de Manuka y extracto de arándanos al agua tibia y bebe a sorbos durante el día».
Tus músculos
«A los músculos les encanta estar relajados, pero la mayoría de nosotros mantenemos la tensión muscular debido al estrés», dice Tim Allardyce. «Una de las formas más fáciles de desestresar los músculos es un baño caliente. El calor estimula el flujo sanguíneo y alivia la tensión. El ejercicio suave también ayuda, al igual que la reflexología y el masaje, la fisioterapia y la osteopatía».
También puedes probar esta técnica de relajación muscular profunda. Empieza por la frente, junta las cejas (como si fruncieras el ceño) y luego suéltalas. Ve bajando por el cuerpo, alternando lentamente la tensión y la relajación de cada grupo muscular.
¿Sufres del temido DOMS (dolor muscular de aparición retardada) después de un entrenamiento? Coge uno de los mejores rodillos de espuma y úsalo para liberar tus dolores y molestias. ¿No sabes por dónde empezar? Consulta nuestra guía sobre cómo utilizar un rodillo de espuma.
