Cómo calentar: estiramientos, ejercicios de calentamiento dinámico y más

¿Por qué calentamos? Es algo que quizá sepas, vagamente, que reduce la probabilidad de lesiones durante el ejercicio. Probablemente veas a mucha gente en el gimnasio, o a atletas en la televisión, haciendo saltos, trotando en el acto o estirando antes de una sesión de ejercicio extenuante.

Pero, ¿hasta qué punto es necesario calentar y cuál es la mejor manera de hacerlo? Te explicamos cómo calentar, por qué lo hacemos, la diferencia que supone en tu rutina de ejercicios y mucho más.

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Las investigaciones, como un estudio publicado en la revista Sports Medicine, nos dicen que el calentamiento y los estiramientos son muy eficaces para evitar lesiones. Esto se debe a que el proceso de calentamiento comienza, literalmente, a calentar. Eleva la temperatura del cuerpo y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, preparándolos para el ejercicio.

Bone & Joint La investigación nos muestra que cuanto más calientes están los músculos, más energía se requiere para dañarlos. Esto significa que si calientas adecuadamente, puedes hacer ejercicio duro y no preocuparte por el riesgo de lesiones.

No se trata sólo de evitar lesiones: el calentamiento también ayuda a mejorar el entrenamiento. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que el calentamiento antes de entrenar mejoraba el rendimiento en el 79% de los ejercicios.

Dedicando unos minutos antes de empezar el entrenamiento, mejorarás tu rendimiento, tanto si empiezas un programa de entrenamiento de fuerza como si te preparas para una caminata vigorosa.

Hay varios componentes en un buen calentamiento: rotaciones articulares, para preparar nuestros músculos y articulaciones para trabajar, algún ejercicio aeróbico ligero y estiramientos. No es aconsejable estirar al inicio del calentamiento, ya que someter a un esfuerzo excesivo a los músculos «fríos» puede desgarrarlos y dañarlos.

Sin embargo, un estudio publicado en el Journal of Sports Rehabilitation demostró que los calentamientos que incluyen estiramientos aeróbicos son beneficiosos, y ayudan a las articulaciones, como las rodillas y las caderas, a rendir mejor durante el entrenamiento. Estirar antes de cada entrenamiento mejorará, con el tiempo, tu rango de movimiento, ayudándote a mantener la movilidad hasta una edad avanzada.

A continuación, verás una serie de ejercicios que se utilizan a menudo para preparar las articulaciones, calentar los músculos y calentarlos, para que puedas hacer ejercicio con seguridad.

Rotaciones del cuello

• Con los pies separados a la altura de los hombros, ponte de pie con las manos apoyadas a los lados. Relájese, pero mantenga una buena postura. Este ejercicio también puede realizarse con las manos en las caderas .
• Cierre los ojos y gire lentamente la cabeza hacia la derecha, utilizando los músculos del cuello para impulsar el movimiento.
• Haga esto durante 10-15 segundos, luego gire en la dirección opuesta. Si se marea, gire más lentamente.

Círculos con los hombros

• Coloque los pies separados a la altura de los hombros y manténgase erguido, con los brazos extendidos a los lados y ligeramente por delante.
• Haga rodar los hombros hacia atrás, juntos, con un movimiento circular. Deje que el movimiento provenga de la articulación; el resto de su cuerpo debe estar quieto.
• Repite esto durante 10-15 segundos. Para un calentamiento más prolongado, repita el ejercicio, pero haga rodar los hombros hacia delante.
• Alternativamente, concéntrese en un hombro a la vez. Alterne los movimientos del hombro izquierdo y del derecho
• mientras el otro descansa.

Círculos de brazos

• Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros.
• Para empezar, los brazos deben estar paralelos al suelo. Muévelos hacia adelante en un movimiento circular, haciendo círculos progresivamente más grandes.
• Después de 10-15 segundos, repita el movimiento a la inversa.

Saltos de tijera

Todo el mundo ha hecho saltos de tijera alguna vez, ya sea en educación física en la escuela o antes de un entrenamiento sudoroso en el gimnasio. Puesto que ofrecen un entrenamiento completo para los brazos y las piernas y hacen que tu ritmo cardíaco se acelere, deberían ser un elemento básico de la mayoría de los calentamientos.

• Ponte de pie con las manos a los lados y los pies juntos.
• Salta un poco, lo suficiente como para abrir las piernas mientras levantas los brazos por encima de la cabeza.
• Invierte rápidamente el movimiento, saltando de nuevo a la posición inicial con las piernas juntas y los brazos a los lados.
• Repite los pasos dos y tres durante al menos 30 segundos. Realiza los movimientos con rapidez y suavidad, la idea es que tu corazón se ponga a trabajar.

Gusano de las pulgadas

El gusano de las pulgadas es un ejercicio clásico de calentamiento que afloja muchos músculos diferentes a la vez, incluidos los de las caderas, los muslos y el núcleo. Para realizarlo correctamente se requiere una buena flexibilidad. Si no eres lo suficientemente flexible para empezar, puedes doblar un poco las rodillas. Antes de empezar, asegúrate de que hay suficiente espacio delante de ti.

Mientras caminas con las manos hacia delante, tu núcleo, en particular los músculos abdominales de la parte delantera del cuerpo, deben estar reforzados (metidos hacia dentro). Tus caderas no deben hundirse en ningún momento. Concéntrate en todo momento en mantener una buena forma.

En el momento en que estés más extendido, tus pies deben estar de puntillas.

• Póngase de pie con las manos a los lados y los pies separados a la altura de los hombros.
• Dobla el centro (la zona que rodea las caderas, el estómago y la parte inferior de la espalda) hasta que puedas colocar las palmas de las manos en el suelo. Las puntas de los dedos deben apuntar hacia delante.
• Manteniendo las piernas rectas, camina con las manos hacia delante. Intente realizar movimientos pequeños y controlados para mantener el equilibrio. Mantenga las puntas de los pies plantadas en el suelo, no el talón.
• Continúe caminando con las manos hacia adelante, haciendo movimientos un poco más grandes si su control y equilibrio se lo permiten. Pronto debería estar en la posición de «plancha» utilizada en las flexiones.
• Lleva las manos hacia fuera todo lo que puedas; no dejes que las caderas se hundan al hacerlo. Cuando creas que has llegado a tu máxima extensión, vuelve a caminar con los pies hacia las manos. Da pequeños pasos, asegurándote de mantener el control en todo momento, hasta que vuelvas a estar en la posición inclinada.
• Una vez que hayas vuelto a la posición de pie, es una repetición.

Cruce de brazos

• Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Estira el brazo derecho sobre el pecho, sujetándolo con el brazo izquierdo, que debe estar doblado en el codo. Mantenga esta postura durante 10-15 segundos.
• Cambie de brazo y repita el estiramiento, sujetando el brazo izquierdo con el derecho.

Estiramiento por encima del hombro

• Póngase de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Extienda el brazo derecho por detrás de la cabeza y el izquierdo por detrás de la espalda. Ambos brazos deben estar doblados por el codo.
• Intente juntar los dedos de cada mano. Si esto es demasiado difícil, toca las puntas de los dedos entre sí, o encuentra algo para sujetar (por ejemplo, un paño de cocina). Mantén la posición durante 10-15 segundos, luego cambia la posición de los brazos y repite.

Abrazos de rodilla y elevación de talones

Este clásico estiramiento de la parte inferior del cuerpo afloja los glúteos y los isquiotibiales. Después de una repetición, repita el movimiento con la otra pierna.

• Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos estirados a los lados.
• Levante la pierna derecha hacia el pecho, agarrándola entre las manos justo por debajo de la rodilla.
• Tire de ella hacia el pecho. Mantenga la posición durante 5-10 segundos, luego suelte y vuelva a la posición de pie.
• Levante la pierna derecha hacia su espalda, agarre el tobillo y tire de él hacia dentro durante 5-10 segundos, luego suelte.

Elevación de la pierna tumbada

• Túmbese de espaldas, con los brazos extendidos y las palmas de las manos tocando el suelo. Las piernas deben estar rectas y los pies juntos.
• Levante lentamente las piernas rectas hasta donde le resulte cómodo. Concentre el movimiento en las caderas y el núcleo.

Elevación de piernas tumbado (lateral)

• Túmbese en el suelo sobre su lado izquierdo. Apoye su pierna superior (la izquierda) sobre la derecha. Coloque la mano derecha sobre la cadera y apoye la cabeza con la mano izquierda.
• Levante lentamente la pierna derecha hasta donde le resulte cómodo, manteniéndola recta. Vuelve a bajarla lentamente. Una vez realizadas las repeticiones, gire sobre su derecha y repita con las posiciones de las manos y las piernas invertidas.
• Mantenga la pierna recta durante todo el estiramiento.

Sentadilla del oso

Este ejercicio de peso corporal calienta el núcleo, los muslos y las pantorrillas. Aquí se muestra la versión para principiantes. Una vez que hayas entrenado durante unas semanas, deberías ser capaz de cambiar la posición inicial para que tu espalda esté más en el aire, y tus brazos, piernas y núcleo formen una «V» invertida.

• Ponte en posición de flexión de brazos, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los dedos apuntando hacia delante. Ahora, lleva los pies hacia delante uno o dos pasos, doblando el núcleo.
• Sin mover la parte superior del cuerpo, flexiona las caderas y las rodillas, llevando estas últimas hacia el suelo. 3. Haz una pausa y luego endereza las piernas para volver a la posición inicial. Es una repetición.

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