La alimentación sana puede parecer un campo de minas, pero, al contrario de lo que pueda parecer, una dieta equilibrada no tiene por qué ser cara. Los pasillos de los supermercados están repletos de costosas alternativas de alimentos saludables, pero los componentes básicos de una dieta sana son en realidad bastante baratos. La fruta y la verdura, los cereales, las legumbres y las hortalizas son eslabones importantes en la columna vertebral de una buena dieta, y todos son baratos y fáciles de conseguir.
Aparte de lo que comas, el otro factor importante de una buena dieta eres tú: si quieres comer sano con poco presupuesto, tienes que estar dispuesto a invertir tu propio tiempo. Dedica algo de energía a planificar y cocinar tus propias comidas y te sorprenderá lo que puedes conseguir, tanto para tu salud como para tu saldo bancario.
Así que, si buscas algunos consejos para comer sano sin salirte del presupuesto, has llegado al lugar adecuado. Sigue leyendo para conocer algunos pasos sencillos que transformarán tu forma de pensar sobre la comida.
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1. No nos cansamos de repetirlo: ¡planifica tus comidas con antelación! Una semana es un buen periodo de tiempo, lo suficientemente corto como para ser manejable, pero lo suficientemente largo como para tener cierta flexibilidad de un día a otro. Cuando compramos sin un plan, tendemos a inclinarnos por cosas fáciles y no necesariamente saludables para nosotros o para nuestro bolsillo. Planifica una serie de comidas saludables para la semana, haz una lista de la compra y cíñete a ella.
2. Mantener la despensa bien surtida
Tener una despensa bien surtida es vital para la planificación de las comidas. Hay productos frescos que querrás comprar cada semana -verduras, frutas, carne, pescado, huevos, ya sabes lo que hay que hacer-, pero tener un armario lleno de latas y productos secos te da versatilidad a la hora de planificar tus comidas. Si tienes arroz, pasta, tomates en lata, alubias, garbanzos y similares en casa en todo momento, siempre estarás a treinta minutos de una sabrosa comida.
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3. Cambia tus proteínas
Si comes mucha carne, inevitablemente te darás cuenta de que constituye una gran parte de tu factura de la compra semanal. Una forma fácil de empezar a ahorrar es comer menos carne, pero ¿cómo sustituir esa proteína en tu dieta? Busca fuentes alternativas: los huevos, el pescado en conserva, el tofu, la quinoa, las lentejas, las alubias y los garbanzos son excelentes opciones. Las legumbres son especialmente equilibradas y nutritivas, ya que contienen proteínas, fibra, ácidos grasos y minerales. Si quieres ir un paso más allá, compra alubias y garbanzos secos y remójalos tú mismo: puedes utilizar una tanda de alubias remojadas en un montón de comidas diferentes a lo largo de la semana y congelar lo que no necesites para más adelante.
4. Incluso los cocineros más entusiastas no tienen tiempo para cocinar todos los días de la semana. Si preparas una salsa de tomate, no hagas sólo lo suficiente para una comida, haz una tanda enorme: te llevará el mismo tiempo y esfuerzo y podrás congelar el resto en porciones para comidas posteriores. La próxima vez que llegues a casa con hambre, rebusca en el congelador, coge un poco de pasta de tu despensa bien surtida y tendrás una comida barata y saludable en tus manos.
5. Aprovecha tu congelador
Te sorprenderá la cantidad de cosas que puedes guardar en el congelador. La mayoría de nosotros guardamos frutos secos en la alacena, pero en general su alto contenido en grasa hace que se pongan rancios al cabo de un mes más o menos. Si los congelas, se conservarán durante un año. También puedes conservar hierbas aromáticas, pasta precocinada, cereales, legumbres, frutas, verduras y mucho más. Trata tu congelador como una segunda despensa y te servirá para ampliar tus opciones de comida y reducir tus residuos. Además, no tengas miedo de comprar fruta y verdura congelada: ¡no todo lo que uses tiene que ser fresco! La fruta congelada es estupenda para hacer batidos, tartas y crumbles, y las verduras congeladas son ideales para guisos y estofados.
6. Come con las estaciones
Si eres un veterano de la compra en el supermercado, estás acostumbrado a ver la misma selección de frutas y verduras semana tras semana. En realidad, todo entra y sale de temporada a lo largo del año, y eso afecta tanto al precio como a la calidad. Si intentas comprar fresas en diciembre, no sólo no tendrán el mismo sabor (debido al tiempo de tránsito desde el extranjero) sino que también serán más caras. Intenta comer lo que es de temporada durante todo el año y no sólo te ayudará a variar tu dieta, sino que también será más asequible.
7. Guarda tus sobras
A la larga, vale la pena tener una mentalidad de chef para los ingredientes: muchos de nosotros tiramos cosas que podríamos comer fácilmente, sin pensar por qué lo hacemos. ¿Cuántas veces has tirado un montón de peladuras de patata? ¿O has tirado un trozo de brócoli? La mayoría de las verduras se arreglan con un aclarado y un fregado antes de cocinarlas y, en cuanto a los demás restos, puedes guardarlos en el congelador y utilizarlos para hacer caldo de verduras. Lo mismo ocurre con la carne: los recortes y los huesos darán lugar a un delicioso caldo que puede generar fácilmente una o dos comidas más.
