Todos sabemos cómo comer de forma saludable, sólo que ponerlo en práctica no siempre es tan fácil. La cuestión es que no es necesario privarse para comer bien y alimentar el cuerpo. La comida debería ser un placer. Es cuando empiezas a eliminar ciertas cosas de tu dieta cuando puede llevar a una mala salud.
Verás, cuando eliminas grupos de alimentos, también estás reduciendo los nutrientes y las vitaminas que tu cuerpo necesita para funcionar eficazmente. Pero, además, crear una lista de los llamados alimentos «buenos» y «malos» significa que te estás exponiendo al fracaso y a sentimientos negativos cuando te desvíes de tu plan de alimentación restrictivo.
Dígase a sí mismo que la comida no es el enemigo: es lo que su cuerpo necesita para hacer su trabajo. Céntrate en las formas positivas de comer de forma saludable, desde los cambios inteligentes de azúcar, pasando por el uso de especias para activar la digestión y aumentar la inmunidad, hasta la reducción del estrés para eliminar la grasa del vientre. Así es como
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1.
A veces, los antojos se basan en el hábito más que en el hambre: tomarse un momento para sintonizar con su cuerpo puede ayudarle a reconocer esto
El hecho es que ciertos alimentos están simplemente diseñados para ser anhelados. La industria alimentaria incluso ha creado algo llamado «el punto de felicidad», la combinación perfecta de azúcar, sal y grasa que hace que los alimentos procesados sean difíciles de resistir.
«Por supuesto, está bien disfrutar de estos alimentos. Pero si quieres saber cómo comer de forma saludable y controlar tus antojos, primero debes ser consciente del poder que pueden tener algunos de estos alimentos», explica la coach de salud y mindfulness Louise Murray.
«Es probable que la exposición frecuente a estos alimentos procesados y azucarados aumente el deseo por ellos», dice Louise. «Suelen tener más calorías y grasas y menos proteínas y fibra: no suelen ofrecer mucho valor nutricional aparte de la energía. A veces, la gente simplemente desea un alimento o un tentempié porque está acostumbrada a tomarlo a una hora o en un lugar determinados. Es posible que se sienta atraído por un alimento concreto por rutina.
«En lugar de ir con el piloto automático, tómate un momento para sintonizar con tu cuerpo. Un momento de atención plena puede ser suficiente para ayudarte a distinguir entre anhelar algo por costumbre y no por hambre, y resistir el impulso.»
2. Estresarse menos
El estrés pone al cuerpo en un estado de lucha o huida, en el que quiere obtener energía rápidamente
Si quieres saber cómo comer de forma saludable, algo crucial es reducir tus niveles de estrés. Como explica la nutricionista Tamara Willner, de Second Nature: «Los niveles altos de cortisol circulante pueden aumentar nuestro apetito y nuestra motivación para comer. Las investigaciones han descubierto que las personas que tenían niveles más altos de esta hormona del estrés eran más propensas a picar a lo largo del día, a comer más comida en general y a tener un IMC más alto en comparación con las que tenían niveles más bajos de cortisol.»
Esto se debe a que el cuerpo se engaña pensando que está en un estado de «lucha o huida» y esto impulsa nuestro deseo de obtener energía rápidamente, para que estemos alimentados y listos para enfrentarnos a la amenaza percibida. Pero si no acabamos utilizando esta energía extra, almacenamos el exceso en forma de grasa, lo que provoca un aumento de peso a largo plazo.
«Resulta interesante que las investigaciones también hayan descubierto que el cortisol puede aumentar el almacenamiento de grasa visceral, que es la grasa del estómago que vive bajo el músculo de nuestro abdomen», dice Tamara. «Se cree que la grasa visceral es más peligrosa para nuestra salud en comparación con la grasa periférica, porque se sitúa alrededor de nuestros órganos vitales».
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3.
Aumentar la ingesta de grasas y proteínas de buena calidad te ayudará a sentirte más lleno, lo que a su vez puede reducir las punzadas de hambre y los antojos de azúcar, dice la nutricionista Becs Steele, de B Well Nutrition.
Becs afirma: «Seguir este tipo de dieta antiinflamatoria de estilo mediterráneo, que incluye mucho pescado azul, carnes magras, fruta fresca, verduras, semillas y legumbres, ayuda al sistema digestivo a hacer su trabajo correctamente. Estos alimentos son ricos en fibra que favorecen el tránsito intestinal y evitan las grandes oscilaciones de azúcar en la sangre, que pueden hacer que recurramos a los tentempiés rápidos para obtener un impulso de energía. También pueden ayudar a mantener un peso saludable».
Las grasas de buena calidad estimulan el cerebro y el sistema nervioso, crean hormonas y aportan vitaminas liposolubles. Sustituye los aceites vegetales sin sabor por aceites de oliva y mantequilla, y disfruta de productos lácteos completos como el queso y el yogur.
4.
Los problemas de estómago, como la hinchazón, el estreñimiento y el síndrome del intestino irritable, son una señal de que los alimentos no se descomponen correctamente. Mantén tu sistema digestivo e inmunitario sano comiendo jengibre fresco, que es un potente antioxidante y antiinflamatorio (aleja las enfermedades).
Esta inteligente especia estimula la digestión y la función intestinal y alivia la hinchazón, los calambres y las náuseas. Incluso se sabe que el jengibre alivia los síntomas del síndrome premenstrual (¡aleluya!). Rállalo en agua caliente con un chorrito de limón fresco para empezar el día con energía, o bátelo en el curry y en el zumo de verduras para darle un toque extra. ¿No te gusta el sabor del jengibre? Pruebe las cápsulas de jengibre Nature’s Best para obtener todos los beneficios del jengibre en un solo trago.
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5. Los azúcares añadidos están por todas partes, no sólo en los dulces
Los azúcares añadidos y los edulcorantes están por todas partes, incluso en algunos dentífricos (cuidado con la sacarina, el sorbitol o el aspartamo), así que si quieres saber cómo comer de forma saludable, reducir el consumo de dulces es un buen punto de partida. Como explica la nutricionista Becs Steele, de Bwellnutrition.co.uk: «El mayor problema de los alimentos azucarados es que son sabrosos y muy calóricos, pero no te hacen sentir lleno, e incluso te engañan para que quieras comer más».
Entonces, ¿qué puedes hacer? «Si te gusta hornear, prueba a utilizar boniatos, remolacha, plátanos, puré de manzana o una pequeña cantidad de dátiles para endulzar tus pasteles», dice Becs. «Aunque siguen conteniendo azúcares naturales, también llevan mucha fibra y «almidón resistente», lo que significa que provocan menos picos en tus niveles de azúcar en sangre. También puedes usar proteínas como el coco y las almendras molidas en los pasteles para ayudar a equilibrar el azúcar en sangre.»
«Ten cuidado al sustituir simplemente el azúcar blanco por alternativas no refinadas como el jarabe de arce, el azúcar de coco, el jarabe de arroz y la miel. Tienen algunos beneficios nutricionales sobre el azúcar blanco procesado, ya que contienen ciertas vitaminas y minerales, pero tienen el mismo efecto sobre nuestra glucosa en sangre y pueden ser igual de adictivos, así que es mejor mantenerse alejado durante un tiempo, hasta que los antojos estén bajo control.»
