Hay noches en las que lo único que quieres es dormirte rápido, pero tu cuerpo no quiere jugar.
Ya sea por una mente acelerada, una barriga llena o los efectos del alcohol, no poder conciliar el sueño puede ser una gran fuente de frustración, algo que sólo alimentará tu insomnio.
Pero, afortunadamente, la ayuda está al alcance de la mano. A continuación encontrarás 11 trucos para conciliar el sueño rápidamente, respaldados por expertos e investigaciones científicas…
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1. Ejercicios de respiración
¿Eres una bola de estrés cuando te vas a la cama? Prueba este ejercicio de respiración recomendado por el NHS para relajar tu mente y tu cuerpo y poder desconectar.
Túmbate en la cama, con los brazos separados de los costados y las palmas hacia arriba. Inspire profunda pero naturalmente por la nariz, contando de forma constante del uno al cinco (o hasta donde pueda hacerlo cómodamente). Sin hacer ninguna pausa, espire suavemente por la boca, contando de nuevo hasta cinco. Continúe durante 3-5 minutos.
2. En un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Ciencias Médicas de Teherán, la toma de un suplemento de magnesio mejoró la rapidez con la que los insomnes abandonaban el sueño. Aumenta tu consumo de verduras de hoja verde, como las espinacas, para aumentar tu ingesta de magnesio de forma natural, o bien considera la posibilidad de tomar un suplemento.
3. Se ha demostrado que visualizar una escena relajante, como una playa, ayuda a los insomnes a dormirse 20 minutos antes de lo normal, según una investigación publicada en la revista Behaviour Research And Therapy.
4. Fijar la hora de acostarse
4. Fijar la hora de acostarse
Tener una hora fija para acostarse y levantarse ayuda a regular el reloj corporal. Así que, además de poner una alarma por la mañana, pon una por la noche que te indique que es hora de terminar el día.
5. Prueba los aceites esenciales
No es sólo un cuento de viejas, el relajante aroma de la lavanda puede ayudarte a dormir más rápido -y a que el sueño sea más placentero-, según varios estudios. Prueba a utilizar un spray para la almohada o invierte en uno de los mejores difusores de aceites esenciales.
6. No cuentes ovejas
Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Oxford descubrió que cuando se instruía a los insomnes para que lo hicieran, en realidad tardaban más en dormirse. Ovejas-llenas intel.
7. Evita la cafeína por la tarde
La mitad de la cafeína que ingieres tarda en eliminarse del organismo, así que puede tardar el doble en desaparecer del todo. Intenta prohibirla 10 horas antes de acostarte.
8. Prueba la terapia de escritura
Una causa común de no poder coger el tren del sueño es la agitación por las preocupaciones. El simple hecho de volcarlas en un papel puede ayudarte a apagar el interruptor (y a confiar en que no te olvidarás de las tareas pendientes por la mañana). Mantén un cuaderno y un bolígrafo junto a la cama para convertir la terapia de escritura antes de acostarte en un hábito.
9. No te esfuerces demasiado
Una investigación de la Universidad de Glasgow dividió a los insomnes en dos grupos: uno trató de dormir normalmente y el otro tuvo que acostarse con los ojos abiertos y tratar de no quedarse dormido. Los que luchaban contra el hombre de arena cayeron primero. Imagínate.
10. Mantenga los pies calientes
Un estudio en la revista Nature encontró que los pies calientes están vinculados a quedarse dormido . Así que si los tuyos están fríos, ponlos en una botella de agua caliente . Abre los vasos sanguíneos , lo que provoca un descenso de la temperatura corporal , diciéndole a su cuerpo que es hora de dormir.
11. Prueba una manta con peso
Un estudio reciente realizado por investigadores de la Academia Americana de Medicina del Sueño y publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, examinó los efectos de una manta con peso en los participantes durante un periodo de cuatro semanas.
Los resultados fueron muy alentadores. Los participantes informaron de «una reducción significativa de la gravedad del insomnio, un mejor mantenimiento del sueño, un mayor nivel de actividad diurna y una reducción de los síntomas de fatiga, depresión y ansiedad.» Se dijo que los participantes tenían 25 veces más probabilidades de que la gravedad del insomnio disminuyera en un 50% o más.
