Si te preguntas cómo conseguir abdominales, has dado con el lugar adecuado. Aunque todos tenemos músculos abdominales, a menudo están ocultos bajo una capa de grasa, por lo que para muchos de nosotros no son visibles. Pero si tienes la misión de tonificar esa sección media y hacer que esos abdominales «destaquen», estamos aquí para ayudarte.
Lo primero que hay que saber es que los abdominales requieren tiempo y esfuerzo. A no ser que tengas un bajo porcentaje de grasa corporal, es poco probable que consigas abdominales en una semana, ¡ojalá! Dicho esto, hay varios pasos clave que puedes dar y que te ayudarán a conseguir abdominales más rápido. En este artículo cubriremos los puntos relacionados con los mejores entrenamientos para los abdominales, además de consideraciones sobre la dieta y el estilo de vida que te ayudarán a alcanzar tu objetivo.
Pero antes de entrar en materia, conviene explicar exactamente a qué nos referimos cuando hablamos de «abdominales» y por qué son importantes.
Los músculos abdominales son un grupo de músculos que sostienen el tronco, ayudando a mantenernos erguidos y a proteger la columna vertebral y los órganos internos. No hay que confundirlos con el núcleo, aunque los abdominales forman parte de esta zona (junto con los músculos de la espalda y la pelvis).
Los abdominales comprenden cuatro grupos musculares clave. Son:
- El transverso del abdomen, la capa muscular más profunda;
- El recto del abdomen, conocido como el six pack;
- Los oblicuos externos, situados a cada lado del recto del abdomen;
- Los oblicuos internos, que se encuentran justo dentro de los huesos de la cadera.
La tonificación y el fortalecimiento de estos músculos no sólo son deseables desde el punto de vista estético, sino que los abdominales fuertes también tienen muchas ventajas prácticas, como la mejora de la postura. También ayudan a la respiración, por lo que unos abdominales fuertes pueden ayudarnos a respirar más profundamente y con mayor facilidad.
Entonces, ¿cómo se consiguen los abdominales? Sigue leyendo para descubrirlo…
1. Ya hemos explicado que una sección media plana y tonificada no es lo más importante a la hora de conseguir abdominales. Pero, si tu objetivo es hacer que esos abdominales «destaquen», entonces tienes que echar un vistazo a tu porcentaje de grasa corporal. Al fin y al cabo, puedes tener unos músculos abdominales más fuertes que los de Hulk, pero nadie los va a ver si están escondidos bajo una capa de grasa.
«Para conseguir un six-pack visible y definido, los hombres deben reducir su porcentaje de grasa corporal a menos del 10 por ciento, mientras que las mujeres necesitan menos del 20 por ciento», afirma la entrenadora Chiara Becuti, responsable de Pilates en FLY LDN.
Sin embargo, antes de que te embarques en una dieta de choque extrema, también tiene una advertencia: «No sólo es realmente difícil mantener un porcentaje de grasa corporal tan bajo, sino que también puede contribuir a una mala salud a largo plazo».
Entonces, ¿cómo reducir el porcentaje de grasa corporal de forma segura y saludable? El consejo de Becuti es sencillo: comer sano.
«Una de las formas de reducir la grasa de forma segura es mantener una dieta limpia y saludable», afirma. Asegúrate de comer muchos cereales integrales y alimentos ricos en agua para ayudar a mantener el metabolismo alto, así como proteínas bajas en grasa, como carne magra, pollo hervido o a la plancha y pescado.
Además, hay que intentar mantener un déficit calórico -es decir, quemar más calorías de las que se consumen- para conseguir perder grasa. Para ello, primero debe conocer su ingesta diaria recomendada de calorías; consulte nuestro artículo «¿Cuántas calorías debo consumir al día?» para obtener un cálculo sencillo, así como directrices sobre cuánto debe reducir su ingesta.
2. Dormir más, estresarse menos
No sólo hay que pensar en la dieta cuando se trata de reducir el porcentaje de grasa corporal. «El sueño y el estrés también son algunos de los factores que hay que tener en cuenta cuando se trata de perder grasa», dice Becuti.
¿Alguna vez has buscado alimentos más calóricos cuando estás estresado o sin dormir? Hay una razón científica para ello. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que, cuando las personas no descansan lo suficiente, son más propensas a optar por tentempiés ricos en carbohidratos. Esto se debe a que el cuerpo anhela energía y, lamentablemente, a menudo la encontramos en los carbohidratos y las golosinas azucaradas.
El estudio también descubrió que el tamaño de las porciones también aumenta cuando estamos cansados, lo que contribuye al aumento de peso. La fuerza de voluntad también se vio afectada negativamente.
Por lo tanto, si se duerme más y se minimizan los niveles de estrés, se estará en una posición más fuerte para tomar decisiones saludables a la hora de alimentar el cuerpo.
3. ENFOQUE EN EL CRECIMIENTO MUSCULAR Enfócate en el crecimiento muscular
Además de reducir la grasa corporal, deberías centrarte en aumentar la masa muscular. Cuanto más músculo tengas, más grasa quemarás en reposo», explica Chiara.
Una forma estupenda de aumentar la masa muscular es incorporar el entrenamiento de resistencia a tu régimen de ejercicios, centrándose en movimientos compuestos que recluten varias articulaciones y grupos musculares simultáneamente.
Estos movimientos pueden incluir ejercicios con el peso del cuerpo, como estocadas, flexiones y sentadillas. También puedes incorporar a tus entrenamientos equipos como pesas y bandas de resistencia. Para empezar en casa, echa un vistazo a nuestra selección de las mejores mancuernas ajustables y las mejores kettlebells, junto con nuestra guía sobre cómo levantar peso muerto con mancuernas.
4. Incorpora el entrenamiento de alta intensidad
Combinar el entrenamiento de resistencia con el entrenamiento a intervalos de alta intensidad -es decir, entrenamientos que implican ráfagas cortas de actividad en las que se realiza el máximo esfuerzo- también puede ayudar a desplazar la grasa.
Un estudio ha descubierto incluso que los entrenamientos HIIT ayudan a aumentar el metabolismo. Un metabolismo acelerado puede ayudarte a quemar más calorías, tanto durante el ejercicio como en reposo, lo que a su vez te ayudará a perder más peso, y a que esos músculos abdominales cobren protagonismo.
5. No confíes en los abdominales
El clásico abdominales es el movimiento al que mucha gente tiende a recurrir cuando se trata de conseguir unos abdominales tonificados, pero (como se ha señalado anteriormente) es sólo uno de los muchos ejercicios que pueden marcar la diferencia.
«No te centrarías sólo en las sentadillas para hacer crecer los músculos de las piernas, así que no deberías esperar que las abdominales por sí solas te den definición en los abdominales», dice Becuti.
«Asegúrate de trabajar y hacer crecer los músculos de los abdominales como cualquier otro músculo del cuerpo, y puedes hacerlo siendo creativo con tus ejercicios de abdominales. Mientras que los abdominales y las sentadillas pueden darte la sensación inmediata de «trabajar porque quema», hay un montón de ejercicios de abdominales que son un asesino lento pero seguro.’
El movimiento elegido por Becuti es la plancha, ya que trabaja todo el núcleo, en lugar de sólo una sección de los abdominales. Intenta mantener una plancha durante 15 segundos y, con el tiempo, trabaja hasta mantenerla durante un minuto o más.
Para hacer una plancha, equilibra tu cuerpo sobre los dedos de los pies y los antebrazos, manteniendo tu cuerpo en línea recta, mirando hacia el suelo. Aprieta tus músculos centrales, así como tus piernas y glúteos. Puede que empieces a temblar, pero aguanta porque este movimiento merece la pena.
Otros ejercicios clave para el tronco son las elevaciones de piernas, en las que te tumbas en el suelo y levantas toda la parte inferior del cuerpo, uno de los mejores ejercicios para los abdominales inferiores, según el entrenador personal y embajador de Bulk Alex Crockford.
«Mi principal consejo es que te asegures de controlar las caderas y la pelvis y de meter el coxis cuando levantes las piernas», dice. También es bueno añadir giros y rotaciones en las elevaciones de piernas».
Otras opciones son los abdominales en bicicleta, los giros rusos y las bajadas de piernas de lado a lado, que se centran en los oblicuos y fortalecen el tronco en el plano transversal.
Sea cual sea el movimiento que elijas, recuerda que debes combinarlos y no confiar en un solo ejercicio para lograr tu objetivo de conseguir abdominales.
6. Evita los alimentos procesados
Los abdominales se hacen en la cocina, o eso dice el refrán. Y aunque la dieta no es el único factor a la hora de conseguir abdominales (ya hemos examinado el papel que desempeñan el ejercicio, el desarrollo muscular y el sueño), es un componente crucial, pero que con demasiada frecuencia se descuida
«Deberías enfocar tu dieta con el mismo compromiso y disciplina que tu entrenamiento, porque se alimentan mutuamente de forma directa», dice Darran Williams, que dirige el programa Myprotein PT Scheme.
«Eliminar la mayor cantidad posible de alimentos refinados y procesados es una buena forma de empezar, ya que la mayoría de las veces tienen más calorías que los alimentos naturales integrales».
Añade: «Una dieta equilibrada compuesta por proteínas magras, verduras, carbohidratos y grasas buenas es crucial, ya que te permitirá aumentar tu metabolismo y quemar las reservas de grasa para ayudarte a conseguir un six-pack».
Las buenas fuentes de proteínas magras son el pollo, el pavo, el pescado, el tofu, los frutos secos, los huevos y las judías. También puedes incorporar proteínas en polvo a tu dieta; consulta nuestra selección de las mejores proteínas en polvo para perder peso. Mientras tanto, los carbohidratos «buenos» incluyen cereales integrales como el arroz integral y la quinoa, así como las legumbres fibrosas.
A modo de guía, en cada comida, aproximadamente la mitad del plato debería estar compuesta por verduras, una cuarta parte por proteínas y otra por carbohidratos. Para más información, consulte nuestra guía sobre el tamaño de las raciones.
7. Prueba los movimientos de equilibrio
Los movimientos de equilibrio son exactamente como suenan: ejercicios que desafían tu sentido del equilibrio. Y, según Beruti, son una forma brillante -e infravalorada- de fortalecer el tronco.
«Por ejemplo, un bamboleo controlado durante un ejercicio de pie con un solo pie activa los músculos centrales profundos para ayudar a tensar la sección media. Los músculos centrales y el trabajo de equilibrio están profundamente conectados, ya que es justo a través de la activación del núcleo que logramos no caer.’
Algunos ejemplos de ejercicios de equilibrio son las elevaciones de pierna, las elevaciones de rodilla, las elevaciones de talón y los paseos por la cuerda floja (¡sin necesidad de cuerda floja!) Incluso puedes optar por una tabla de equilibrio. Colocar un pie en la tabla y el otro en el suelo mientras te pones en cuclillas puede ser un verdadero reto.
