Cómo conseguir un six pack: Ejercicios de abdominales superiores e inferiores para cada nivel de fitness

La práctica de cómo conseguir un six pack no consiste sólo en verse y sentirse bien.

Sí, un tronco fuerte también tiene un aspecto estupendo y los abdominales visibles son muy codiciados: tanto los nuevos asistentes al gimnasio como los aficionados experimentados al fitness consideran que un tronco firme y unos abdominales marcados son un gran objetivo de fitness.

Sin embargo, es igualmente importante cuando se trata de nuestro estado físico general y nuestro bienestar diario, lo que hace que familiarizarse con los mejores entrenamientos para los abdominales sea una prioridad.

El tronco es un conjunto completo de músculos (que incluye los abdominales superiores, los inferiores y los oblicuos, los músculos que se encuentran a ambos lados de la cintura) que utilizas todos los días, tanto si te sientas a primera hora de la mañana como si sales a correr después del trabajo. Esto significa que necesitas el mejor ejercicio para los abdominales inferiores, los abdominales superiores y los oblicuos para trabajar todo tu núcleo.

Un estudio publicado en la revista Gerontology demostró que entrenar el tronco tiene muchos beneficios en la tercera edad. Un programa de ejercicios para el tronco se ha revelado beneficioso para la fuerza de los músculos abdominales, la movilidad de la columna vertebral, el equilibrio dinámico y la movilidad funcional de las personas mayores.

Esto demuestra que estos ejercicios no son sólo para las personas que quieren lucirse en la playa: tanto si se trata de alguien preocupado por mantenerse activo en la tercera edad como de alguien que busca una ventaja en el campo de deportes, el entrenamiento del tronco es una parte importante de cualquier programa de ejercicios.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de trabajar el tronco? Si ya incorporas movimientos como las flexiones o las sentadillas en tus rutinas de entrenamiento, ya has empezado. Estos movimientos requieren que trabajes el tronco además de los brazos y las piernas. Sin embargo, también puedes trabajar el tronco específicamente con ejercicios como las planchas, las sentadillas y los abdominales.

Se ha demostrado que la flexión en bicicleta, en particular, obtiene resultados. Un estudio del American Council on Exercise reveló que la flexión en bicicleta es el ejercicio más efectivo cuando se trata de reclutar el mayor número posible de grupos musculares del tronco. Pero aunque la contracción de la bicicleta es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer, sigue siendo útil cambiarla por una serie de otros movimientos centrados en el tronco para entrenar los abdominales superiores e inferiores.

A continuación, hemos resumido algunos movimientos clave que te ayudarán a conseguir un six pack. Para obtener más inspiración (y quemar abdominales a diario), también puedes consultar nuestro reto de abdominales de 30 días.

Entrenamiento de abdominales superiores e inferiores

Después de pasar unos minutos calentando, realiza cada uno de los siguientes ejercicios durante 12-15 repeticiones, lo que se llama una «serie». A continuación, baja por la lista y pasa al siguiente ejercicio, descansando un minuto entre cada serie. Después de otro minuto de descanso, puedes optar por volver a realizar todo el circuito.

Sentadillas

  • Túmbate boca arriba con las puntas de los dedos detrás de la cabeza, las rodillas dobladas, las piernas juntas y los pies apoyados en el suelo. Los codos deben estar en línea con las orejas, o justo por debajo.
  • Levanta la parte superior del cuerpo hasta que estés sentado en posición vertical, o tan cerca como puedas. Al hacer el ejercicio, debes sentir que tus abdominales se tensan.
  • No empujes ni tires de la cabeza hacia delante mientras realizas la sentadilla: las manos y los brazos deben permanecer quietos durante todo el ejercicio.

Flexión en bicicleta

  • Comienza en la posición habitual de sentadilla, con las piernas juntas, las rodillas dobladas y los dedos detrás de las orejas. Su núcleo debe estar tenso y permanecer así durante todo el ejercicio.
  • Cuando esté listo para comenzar, lleve simultáneamente la rodilla izquierda hacia usted, saque la pierna derecha y realice una sentadilla. Mientras te sientas, gira tu cuerpo para que tu codo derecho se mueva hacia tu rodilla izquierda.
  • Sin detenerse, estire la pierna izquierda y lleve la rodilla derecha hacia el pecho. Al finalizar el movimiento de sentada, el codo debe tocar la rodilla opuesta. Gira simultáneamente el tronco y la parte superior del cuerpo para llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
  • Mantenga este movimiento de pedaleo y giro durante al menos 12 repeticiones. Trabajar ambos lados cuenta como una sola repetición.

Para obtener más información útil sobre la forma (esencial para maximizar tu entrenamiento y evitar lesiones) consulta tu guía sobre cómo hacer abdominales en bicicleta. Y si los abdominales son lo tuyo, mira más variaciones en nuestro artículo sobre cómo hacer un crunch.

V-up

  • Túmbate boca arriba con los brazos estirados detrás de la cabeza, con las palmas hacia arriba.
  • Levanta simultáneamente los brazos, las piernas y el torso, como si intentaras tocarte los dedos de los pies. El movimiento debe provenir del tronco.
  • Vuelva a la posición inicial y comience la siguiente repetición directamente.

Crunch inverso

  • Túmbate boca arriba con los brazos a los lados y las palmas de las manos en el suelo. Asegúrate de que tus abdominales están metidos y tus piernas y pies están juntos.
  • Sin mover la parte superior del cuerpo, levanta las caderas y lleva las rodillas hacia el pecho, doblándolas.
  • Vuelva a la posición inicial para completar una repetición.
  • ¿Necesitas ayuda? Te mostramos cómo hacer un crunch inverso en detalle.

Escalador de montaña

  • Colócate en la posición de «plancha» -es decir, la posición de «flexión» vertical- con los brazos estirados. Intenta mantener la espalda, las piernas y las caderas lo más rectas posible.
  • Levanta el pie izquierdo del suelo y sube lentamente la rodilla hacia el pecho.
  • Invierte el movimiento, llevando la rodilla derecha hacia el pecho.
  • Eso es una repetición. Alterna las piernas durante 12-15 repeticiones.

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