Cómo construir unos huesos sanos: sencillos cambios en la dieta que puedes hacer hoy mismo

Si te preguntas cómo construir huesos sanos, te gustará saber que hay varias cosas que puedes hacer para ayudar.

Es fácil dar por sentado que los huesos cumplen su función de mantenernos erguidos y ayudarnos a movernos. Pero sin ellos seríamos poco más que un amasijo tembloroso de piel y músculos.

La mayoría de las personas alcanzan su pico de masa ósea al final de la veintena, momento en el que se empieza a perder algo más de masa ósea de la que se gana. Esta pérdida global de tejido óseo puede dar lugar a enfermedades como la osteoporosis, resultado de unos huesos más débiles y frágiles.

La osteoporosis es una afección común, especialmente en la edad avanzada. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE.UU., afecta a casi el 20% (1 de cada 5) de las mujeres de 50 años o más y a casi el 5% (1 de cada 20) de los hombres de 50 años o más. Mientras tanto, en el Reino Unido, el Royal College of Nursing afirma que más de 3 millones de personas -una vez más, en su mayoría mujeres- van a sentir el efecto debilitador de los huesos de la osteoporosis.

Un estudio publicado en el British Medical Journal afirma que una de las principales razones por las que las mujeres son más susceptibles de padecer osteoporosis es la aceleración del recambio óseo y la pérdida de hueso en la década posterior a la menopausia, cuando los niveles de estrógeno protector de los huesos disminuyen (algunos de los mejores suplementos para la menopausia contienen calcio y vitamina D específicamente para ayudar a combatir esto).

Afortunadamente, muchos hábitos dietéticos, junto con cambios en el régimen de ejercicio, pueden ayudar a mejorar la salud de tus huesos y a preparar tu cuerpo para el futuro. A continuación te explicamos cómo fortalecer los huesos…

1.

Según las directrices de la Ingesta Dietética de Referencia de EE.UU., la ingesta de nutrientes recomendada para las proteínas es de 0,8 g de proteínas por kilo de peso corporal al día en adultos. La cifra en el Reino Unido es ligeramente inferior, ya que la Fundación Británica de Nutrición cita 0,75g. Esto equivale a aproximadamente 56g al día para los hombres y 45g al día para las mujeres de 19 a 50 años.

Las investigaciones demuestran que, si bien una dieta baja en proteínas puede provocar la pérdida de masa ósea, una ingesta elevada de proteínas puede ayudar a fortalecer los huesos, especialmente en las mujeres mayores o durante la pérdida de peso. En un estudio a gran escala publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, en el que se observó a más de 144.000 mujeres posmenopáusicas durante un periodo de seis años, los investigadores descubrieron que una mayor ingesta de proteínas estaba relacionada con una densidad ósea significativamente mayor en la cadera, la columna vertebral y todo el cuerpo, así como con un menor riesgo de fracturas de antebrazo.

Otro estudio de un año de duración, en el que se analizaron mujeres que seguían un programa de pérdida de peso, descubrió que las que consumían una cantidad mayor de proteínas en la dieta, 86 g al día, perdían menos masa ósea en las piernas, la columna vertebral, las caderas y los brazos que las mujeres que tenían una ingesta diaria de proteínas de 60 g al día.

Aunque se ha expresado la preocupación por el hecho de que las dietas ricas en proteínas aumenten la velocidad de pérdida de calcio del organismo, los estudios publicados en el Journal of Bone and Mineral Research y en The Journal of Nutrition han descubierto que esto no ocurre en las personas que consumen hasta 100 gramos de proteínas al día, sobre todo si se combinan con una ingesta adecuada de calcio y una dieta rica en alimentos vegetales.

Las últimas Guías Alimentarias para los estadounidenses citan como fuentes saludables de proteínas las carnes magras o bajas en grasa, las aves y los huevos, el pescado y el marisco, y los frutos secos sin sal, las semillas y los productos de soja. Cuando se trata de carnes y aves de corral, la preparación saludable también es clave. Hemos elegido las mejores parrillas para ayudarte a cocinar de forma saludable.

Si quieres una forma alternativa y sencilla de aumentar tu ingesta de proteínas, prueba a añadir un poco de proteína en polvo a tu próximo batido o smoothie. Para ayudarte a seleccionar la proteína en polvo más adecuada para ti, consulta nuestras guías sobre la mejor proteína en polvo para mujeres y la mejor proteína en polvo para perder peso.

2. Aumenta tu consumo de vitamina D

Según un estudio publicado en la revista Age and Ageing, la deficiencia de vitamina D es un problema de salud global, ya que se estima que 1.000 millones de personas en todo el mundo son deficientes en esta vitamina vital.

La vitamina D es especialmente importante para la salud de los huesos, ya que favorece la absorción de los minerales calcio y fósforo y contribuye a la formación de huesos, músculos y dientes fuertes. Según un estudio publicado en The Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, sin vitamina D sólo se absorbe entre el 10 y el 15% del calcio de la dieta y alrededor del 60% del fósforo, lo que hace que la vitamina D sea clave para una salud ósea óptima.

Durante el tiempo soleado, nuestra piel puede fabricar vitamina D de forma natural, pero si la exposición al sol no es suficiente, tenemos que recurrir a nuestra dieta e incorporar más alimentos con vitamina D. Entre las buenas fuentes se encuentran el pescado azul, los huevos, el hígado y el queso, pero muchas personas necesitan un suplemento diario de vitamina D para mantener unos niveles óptimos.

3. Y también su consumo de vitamina K

También se ha demostrado que la vitamina K2 favorece la salud ósea. De hecho, los estudios demuestran que la vitamina K tiene una relación sinérgica con la vitamina D. En un estudio se descubrió que la suplementación combinada de vitamina D y K aumentó la densidad mineral ósea en un grupo de mujeres posmenopáusicas con osteoporosis más que cualquiera de las dos vitaminas por separado.

Una buena fuente de vitamina K son las ciruelas pasas. En un estudio publicado en el British Journal of Nutrition, los investigadores descubrieron que las mujeres posmenopáusicas pueden aumentar su densidad ósea y protegerse contra las fracturas y la osteoporosis simplemente comiendo unas 10 ciruelas pasas al día.

Muchas multivitaminas también contienen vitamina D junto con la vitamina K, incluidas varias de nuestra guía de las mejores vitaminas para mujeres mayores de 50 años.

4. Coma más verduras

Las verduras son una de las principales fuentes del antioxidante vitamina C, que no sólo ayuda a la formación de los huesos, sino que también puede proteger las células óseas de los daños, según un estudio publicado en el Journal of Bone and Mineral Research.

Para las mujeres que corren el riesgo de sufrir un recambio óseo acelerado y osteoporosis, una dieta rica en verduras ha demostrado ser eficaz. En un estudio de la revista Menopause, que analizó a mujeres mayores de 50 años, las que consumían cebollas con más frecuencia tenían un 20% menos de riesgo de osteoporosis, en comparación con las mujeres que las comían raramente.

Esto podría deberse en gran medida al alto contenido de la cebolla en el poderoso antioxidante quercetina. En un estudio reciente, se demostró que la quercetina tiene efectos positivos en la salud ósea, y los autores del estudio concluyeron que la quercetina «puede considerarse un agente económico y prometedor para mejorar la salud ósea.»

Los estudios también demuestran que llevar una dieta rica en verduras puede ayudar a mantener la masa ósea también en adultos jóvenes. En un estudio del American Journal of Clinical Nutrition, en el que participaron 325 niños en edad preescolar, las dietas ricas en verduras de color verde oscuro y amarillo intenso y bajas en alimentos fritos se relacionaron con una mayor masa ósea. Otro estudio también descubrió que la ingesta diaria de verduras verdes y amarillas era eficaz para mantener la masa ósea en mujeres jóvenes.

Si quieres incorporar más vitamina C y otros ingredientes ricos en antioxidantes a tu dieta, prueba a añadir a tu próximo batido saludable potenciadores de nutrientes como el camu-camu en polvo, que tiene un mayor contenido de vitamina C que muchas otras frutas.

5. Abandone las dietas muy bajas en calorías

Los estudios han demostrado que tener un peso corporal bajo puede ayudar a reducir la densidad ósea y la pérdida de hueso, especialmente en las mujeres posmenopáusicas. Según un estudio publicado en el Journal of Bone and Mineral Research, esto puede deberse al estrés que supone el exceso de peso, que puede perjudicar la calidad de los huesos y aumentar el riesgo de fracturas.

Pero cuando se trata de mantener un peso saludable, los estudios sugieren evitar las dietas muy bajas en calorías. Estas dietas no sólo pueden ralentizar el metabolismo, provocar antojos y causar la pérdida de masa muscular, sino que también pueden ser perjudiciales para la salud ósea.

En un estudio de la revista Clinical Science, los investigadores descubrieron que una dieta que aportaba menos de 1.000 calorías al día provocaba una mayor pérdida ósea y una menor densidad ósea. Otro estudio en el que se analizaron mujeres obesas que consumían 925 calorías al día durante un periodo de cuatro meses descubrió que sufrían una importante pérdida de densidad ósea en la parte superior de los muslos y la región de la cadera, un factor de riesgo de osteoporosis y fracturas.

Si quieres perder kilos, lo mejor es que aprendas a comer de forma saludable y lo combines con ejercicio regular. Nuestra guía sobre las mejores máquinas de ejercicio para perder peso te ayudará a encontrar la máquina de gimnasio que mejor se adapte a tus necesidades. También puedes consultar nuestros consejos sobre cómo perder peso rápidamente y cómo caminar para adelgazar.

6. Haga más ejercicios para fortalecer los huesos

Además de su dieta, también puede ayudar a fortalecer los huesos mediante la actividad física. En un estudio publicado en la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, los investigadores descubrieron que, en lo que respecta a la salud de las articulaciones y los huesos, ser físicamente activo puede retrasar el envejecimiento de los huesos.

Los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza y los ejercicios con pesas pueden tener un efecto especialmente positivo en la densidad ósea y ayudar a fortalecer los huesos.

En lo que respecta al entrenamiento de fuerza, es esencial saber levantar pesas. Por eso, si has invertido en un juego de las mejores mancuernas ajustables o en una nueva y reluciente kettlebell, consulta nuestras guías de ejercicios, como por ejemplo cómo levantar peso muerto correctamente y cómo hacer sentadillas con barra, para obtener consejos sobre cómo enfocar correctamente y con seguridad el uso de las pesas en un régimen de fitness.

Mientras tanto, echa un vistazo a nuestro para ejercicios con pesas echa un vistazo a nuestro plan de entrenamiento con peso corporal.

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