Cómo controlar tu progreso como corredor: 7 formas de controlar tu salud y tu forma física

La pérdida de peso es una motivación común para los nuevos corredores. El cálculo del IMC se utiliza a menudo como guía de lo que es un peso saludable pero, como ya hemos mencionado, no es perfecto.

El nuevo ABSI es algo mejor, ya que también incorpora el perímetro de la cintura. Se ha demostrado que mantener el peso alrededor de la cintura (en forma de «manzana») es peor para la salud a largo plazo que almacenarlo en las caderas y los muslos. Por lo tanto, además de controlar el peso, también deberías llevar un registro de la medida de tu cintura. De hecho, ve más allá y toma medidas de todo el cuerpo para ver dónde pierdes peso y te tonificas.

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No te conviertas en un esclavo de tu báscula. Puede que te des cuenta de que pierdes peso lentamente con el running, o incluso lo ganas, dependiendo de tu punto de partida. No te sientas desanimado: puede que estés construyendo nuevos músculos. Un kilo de músculo ocupa menos volumen que un kilo de grasa, por lo que, a medida que vayas construyendo tejido muscular pesado (especialmente en las piernas y las pantorrillas), podrías estar perdiendo centímetros de cintura. Por ello, puedes pesar lo mismo pero tener un cuerpo más delgado.

En su lugar, puede medir su porcentaje de grasa corporal. Incluso una persona muy delgada puede tener demasiada grasa corporal, lo que la pone en riesgo de sufrir futuros problemas de salud. Un tipo de cuerpo delgado con un porcentaje de grasa elevado suele indicar que la grasa se almacena entre los órganos internos, lo cual es una perspectiva preocupante. El objetivo de perder un determinado porcentaje de grasa corporal puede ser más beneficioso para la salud que el de perder una determinada cantidad de peso, ya que hemos mencionado anteriormente que el tejido muscular pesa más que el tejido graso.

Algunas básculas domésticas lo calculan ahora, o las de las farmacias y los gimnasios pueden ofrecer la opción. Sin embargo, no son tan precisas y los resultados pueden variar mucho dependiendo de la cantidad de agua que lleves. También puedes conseguir unos «calipers» (no cuestan mucho en Internet), que son más precisos, ya que literalmente agarras la grasa y la mides.

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¿Cuál es un buen porcentaje de grasa corporal?

Ya hemos mencionado un par de formas de medir tu porcentaje de grasa corporal (básculas electrónicas y calibradores). También hay muchas calculadoras online, que pueden variar en su precisión, así que no te alarmes si sale un porcentaje chocante.

Puedes hacerte un test de composición corporal, pero es caro y a menudo innecesario. Te sugerimos que elijas un método y te ciñas a él, ya que podrás ver los progresos a pesar de todo.

Aquí tienes una tabla que te muestra el tipo de porcentajes de grasa corporal a los que debes aspirar; ten en cuenta que las mujeres necesitan biológicamente más grasa corporal que los hombres, ya que tienden a almacenar más grasa como combustible para el embarazo. Como corredor, debes apuntar a la categoría «fitness».

Lista de comprobación

Siete formas de comprobar tu salud y tu forma física, y de controlar los cambios para ver cómo te beneficia correr:

Frecuencia cardíaca en reposo: Una frecuencia cardíaca en reposo baja indica un buen nivel de forma física. Encuentra tu pulso en el cuello, cuenta los latidos durante 15 segundos y multiplícalos por cuatro. Alrededor de 60-100 lpm es saludable.

Encuentra tu ABSI: El Índice de Forma Corporal A es una nueva medida de salud. Es similar al IMC, pero tiene en cuenta el lugar en el que se encuentra el peso. Consulta www.absi- calculator.com.

Controles de la tensión arterial: Pide a tu médico que te controle la tensión arterial en momentos puntuales a lo largo del año, especialmente si sufres de hipertensión, para ver si correr la reduce.

Contrarreloj: Una forma sencilla de medir las mejoras en la forma física es realizar la misma actividad de forma regular. Puedes medir un kilómetro y medio y ver cuánto tardas en correr.

Talla de ropa: A veces la báscula no cuenta toda la historia. Si la ropa te queda más holgada, pero tu peso se mantiene estable, podrías estar perdiendo grasa y ganando músculo.

Toma medidas: Antes de empezar, mide tu cintura, pecho, caderas y muslos. Vuelve a medirte una vez al mes y comprueba visualmente dónde estás perdiendo peso o tonificando.

Lleva un registro: Anota las pruebas anteriores en tu cuaderno de bitácora y actualízalas regularmente. De esta manera, puedes mirar atrás y utilizarlas como motivación si llegas a una meseta.

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Cambios en el estilo de vida

  • No te centres sólo en tu cuerpo; Hay otros beneficios de correr
  • Experimentar un sueño de mejor calidad
  • Una piel más clara que brilla
  • Mayores niveles de energía a lo largo del día – Mejorar la salud mental
  • Ser menos propenso a las enfermedades
  • Mantener la mente aguda
  • Sentirse más feliz en general
  • Aumentar la motivación en otras áreas
  • Aumentar tu autoestima
  • Añadir años a tu vida

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