Participar en una carrera es una forma estupenda de comprobar hasta dónde has llegado, pero la idea de correr contra otras personas puede ser un poco intimidante al principio. Parte del problema está en el nombre: una «carrera» implica que el objetivo es vencer a otras personas, pero para tu primera carrera, la única persona con la que compites es contigo mismo.
No importa si llegas primero o último, la clave es terminar y sentirte bien haciéndolo. Puede ser fácil olvidar todo lo que has aprendido en el entrenamiento, pero tenemos algunos consejos para ayudarte a superar y disfrutar tu primera experiencia en una carrera.
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Desayuna bien
Los nervios pueden dificultar la alimentación, pero un buen desayuno te ayudará a rendir al máximo. Prueba con una comida sencilla, como una tostada o unas gachas de avena, ya que te ayudará a repostar durante la prueba. Intenta comer unas dos horas antes del comienzo de la carrera, y evita cosas como la fruta, que puede alterar tu estómago durante la prueba.
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Lleva la equipación adecuada
Lleva sólo la equipación para correr que hayas usado antes, ya que no quieres sufrir rozaduras durante la carrera. Asegúrate de que te vistes de acuerdo con el clima y ponte capas en los días más fríos. Duplica el número de calcetines o utiliza calcetines de doble capa, ya que así evitarás la formación de ampollas. Si llueve o hace frío, puedes llevar una bolsa de basura en la salida que puedas echar a un lado después de dar el pistoletazo de salida.
Algunas carreras recogen objetos desechados con fines benéficos, así que puedes llevar un viejo jersey que ya no necesites para mantenerte caliente antes de la carrera. Comprueba también si hay un punto de recogida de bolsas, ya que puedes dejar aquí ropa de repuesto para después de la carrera para cambiarte rápidamente.
Llega a tiempo
No hay nada peor que llegar tarde el día de la carrera, ya que no podrás concentrarte en el evento que tienes entre manos y es poco probable que tengas la oportunidad de prepararte adecuadamente. Pon el despertador temprano y llega a la salida del evento una hora antes de la hora de la pistola. Así te asegurarás de poder aparcar, tomar agua, calentar y comprobar que tu equipo es cómodo.
Acompaña a un amigo
La peor parte de una carrera, incluso para los corredores experimentados, es la espera en la línea de salida hasta el disparo. Esta espera puede parecer eterna. Es entonces cuando el apoyo de otros es clave para mantener el ánimo alto y los nervios a raya. Si puedes, haz que un amigo te acompañe, así podrás distraerte de la carrera que tienes por delante. Asegúrate de que tu familia y tus amigos estén en la salida para animarte, ya que esto te ayudará a recordar por qué estás haciendo la carrera en primer lugar.
Sigue bebiendo
No importa la distancia, ni el tiempo, es importante llevar mucho líquido. Para una carrera de menos de seis millas, no hay necesidad de bebidas deportivas como Lucozade. Sólo agua está bien, pero asegúrate de beberla a sorbos lentamente en lugar de engullirla de una sola vez. Averigua si hay una estación de agua en el camino, ya que esto podría significar que no tienes que llevar una botella contigo. Si vas a correr durante 30 minutos o menos, rellena el depósito de agua antes de empezar y no tendrás que parar a por más hasta que termines.
Empezar por la parte de atrás
Es tentador ir a la cabeza de la carrera para tener una salida despejada, pero en realidad vale la pena empezar por la parte de atrás. Hoy en día, en muchas carreras llevas un chip que te cronometra desde que cruzas la línea de salida hasta que llegas a la meta, lo que significa que no influye en tu tiempo la distancia a la que empiezas. De hecho, empezar en la parte de atrás significa que empezarás a un mejor ritmo, y también es bueno para una mayor motivación, ya que pasarás a la gente desde el principio.
Controla tu ritmo
Es fácil ir demasiado rápido al principio de la carrera y eso puede llevar a un agotamiento prematuro. Lleva un reloj y conoce de antemano el tiempo que deberías tardar en correr cada milla o kilómetro para que puedas terminar en tu propio tiempo, a un ritmo bueno y constante. A continuación, asegúrate de mantener esta pauta, acelerando o reduciendo la velocidad según sea necesario. No intentes seguir el ritmo de los que te rodean; lo más probable es que empieces a adelantar a muchas de estas personas cuando empiecen a cansarse.
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Estar preparado
Cuando se trata de correr tu primera carrera, la preparación es realmente clave. Cuanto más pienses de antemano, más fácil será la mañana de tu carrera. Lo único de lo que debes preocuparte es de superar la carrera en sí.
La preparación comienza desde el momento en que reservas tu evento. Cuando sepas el lugar de la salida y la hora, empieza a pensar en cómo vas a llegar. Si vas a ir en coche, comprueba los aparcamientos de la salida: pueden estar a poca distancia y pueden estar muy concurridos. Si vas a utilizar el transporte público, comprueba los horarios y coge siempre un autobús o un tren más temprano de lo necesario, para tener tiempo en caso de que las cosas se tuerzan: créenos, cuando no quieres un atasco enorme o un retraso en el metro, lo habrá.
Las grandes carreras también pueden implicar el cierre de carreteras, así que ten en cuenta a qué hora tienes que llegar a la zona de salida. Si el evento no se celebra en tu localidad, considera la posibilidad de alojarte en algún lugar la noche anterior, para no tener que pasar mucho tiempo en el coche antes de la carrera, ya que esto es una receta para las piernas doloridas y rígidas.
A continuación, tienes que esperar a que te llegue el paquete de la carrera. Esto suele ocurrir unas dos semanas antes de la carrera, pero en algunos casos es antes y en otros más cerca de la fecha del evento. Los grandes eventos, como el Maratón de Londres, exigen que recojas los datos de la carrera en persona para que puedas confirmar que eres quien dices ser, pero para una primera carrera esto es muy poco probable, a menos que, por supuesto, te lances a la piscina.
No obstante, y siempre que los recibas, asegúrate de que todo está presente y es correcto. Deberías tener un número de carrera y detalles como el mapa de la ruta, cuántas estaciones de agua habrá, las indicaciones para aparcar el coche, dónde encontrar los primeros auxilios, etc. En algunas carreras también se registra el tiempo de la carrera con un chip, lo que significa que se registrará tu tiempo exacto, así que asegúrate de tener el chip y las instrucciones sobre cómo colocarlo si es necesario.
Es posible que también tengas una etiqueta de equipaje con tu número de carrera, que puedes pegar a tu bolsa de material si piensas dejarla en el lugar de entrega de la bolsa (más sobre esto en un minuto). Si te falta algo, llama inmediatamente a los organizadores para que tengan tiempo de entregarte lo que necesitas.
Durante la última semana antes de la carrera, hay algunos consejos de preparación que puedes seguir. Asegúrate de aumentar la ingesta de agua a diario, bebiéndola a sorbos durante todo el día. Asegúrate de que tus comidas son equilibradas, con muchos carbohidratos y proteínas, y no te saltes ninguna comida. Haz al menos una carrera con la equipación completa, para comprobar si algo te roza; no querrás descubrirlo el día de la carrera. Por último, duerme bien todas las noches de la última semana para que no se agoten tus reservas de energía.
La noche anterior a la carrera es el momento de preparar tu bolsa de material. En la anotación te hemos proporcionado una guía esencial de todo lo que necesitas en tu bolsa. Puede parecer mucho, pero siempre es mejor ir sobrado de equipaje. Cosas como tiritas y una toalla están ahí en caso de emergencia, y lo agradecerás cuando pases cojeando la línea de meta con una enorme ampolla bajo la lluvia torrencial. Coloca el equipo que quieres llevar ese día, incluyendo la ropa interior, los calcetines y las zapatillas, junto a tu bolsa de equipo, junto con una botella de agua para recordarte que debes seguir bebiendo.
Añade tu mochila de carrera, con tu número de carrera rellenado en la parte posterior con un rotulador resistente al agua, mostrando los detalles de cualquier condición médica y alguien con quien se pueda contactar el día. Lee esto con atención, y si tienes una de las condiciones médicas enumeradas, tendrás que poner una cruz en la parte delantera de tu número de carrera también, lo que ayuda a los mariscales de primeros auxilios a conseguirte ayuda de inmediato si la necesitas. Haz todo esto a primera hora de la tarde, para que tengas tiempo de darte un baño relajante, una buena cena y acostarte temprano.
Por la mañana, deberías poder concentrarte en el avituallamiento y el calentamiento, y no en si has olvidado algo. Llega a la salida de la carrera con antelación para poder participar en el calentamiento, si lo hay, o hacer tu propio calentamiento. También evita el estrés de llegar tarde. En muchas carreras hay un lugar donde puedes dejar tu bolsa mientras corres.
Tu bolsa está etiquetada con tu número de carrera, así que tendrás que mostrar tu número de carrera para recogerla al final. Si la salida y la meta están en lugares diferentes, tu bolsa será transportada de una a otra, así que estate atento a la última vez que puedes entregar tu bolsa antes de la carrera.
Sigue bebiendo agua, planifica tu última parada para ir al baño y luego dirígete a la salida y disfruta. Este es el momento que has estado esperando y es hora de que te sientas orgulloso.
Prepara el equipaje con antelación
Prepara siempre tu bolsa de equipaje la noche anterior para que no te entre el pánico la mañana de la carrera intentando reunirlo todo. Confía en nosotros, ya tendrás suficientes preocupaciones como para tener que rebuscar todo lo que necesitas. Prepara también tu equipo de carrera la noche anterior.
Líquido
Una bebida energética o una botella de agua para reponer fuerzas antes o después de la carrera. No sabrás lo que te proporcionarán el día de la carrera, así que es mejor que lleves tu propia provisión. Mantente hidratado antes y después de la carrera.
Comida
Lleva un plátano de emergencia, una barrita de cereales o un paquete de gel en caso de que necesites combustible extra. Algunas bolsas de regalos de la carrera contendrán comida al final, pero es mejor estar preparado de antemano.
Tiritas
En caso de molestas ampollas, deberías tener siempre algunas tiritas a mano.
Alfileres de seguridad
Llévalos para poder fijar tu número de dorsal a la camiseta, puede que no te los proporcionen en el lugar de la carrera.
Toalla
Porque no se puede predecir el tiempo y una vuelta a casa empapada no será divertida si tienes frío y estás mojado.
Vaselina
Hombres, creednos, ¡vais a querer esto!
Ropa de abrigo
Abrígate bien antes de empezar y cámbiate al terminar, ya que te enfriarás si sudas y puede que esté lloviendo.
Controla el ritmo de tu carrera
Tanto si corres una 5K como una maratón, el tema de controlar el ritmo es igual de importante.
Si empiezas demasiado deprisa, podrías agotarte incluso antes de llegar a la mitad de la carrera, lo que te llevaría a perder la motivación y a tener que bajar el ritmo. Es muy fácil hacerlo -y todos lo hemos hecho- porque cuando suena el pistoletazo de salida, instintivamente nos lanzamos hacia delante con el resto de la multitud, siguiendo el ritmo de los que nos rodean. Sin embargo, eso significa que te estás obligando a correr al ritmo de otra persona, no al tuyo. El problema es que, aunque al principio te sientas bien, a lo largo de la carrera inevitablemente irás más despacio y empezarás a tener problemas.
El aprendizaje del ritmo comienza en el entrenamiento, y lo primero que tienes que hacer es calcular tu ritmo de carrera objetivo. Así, si quieres terminar una carrera de tres millas, por ejemplo, en 30 minutos, entonces sabes que necesitas correr cada milla en diez minutos. En el ámbito de los ritmos, esto se denomina «milla de diez minutos», y es un ritmo bastante bueno para que los principiantes se fijen como objetivo en una carrera.
A medida que te pongas en forma, tu ritmo de carrera será más rápido. Sin embargo, ten en cuenta que si aumentas la distancia, es probable que tu ritmo de carrera se reduzca, por lo que si decides correr una carrera de seis millas, es posible que tu ritmo de carrera se reduzca a 11 minutos. Tu ritmo de carrera perfecto es la velocidad a la que puedes correr durante toda la carrera, sin necesidad de reducir la velocidad o sentir que podrías ir mucho más rápido. Debe sentirse cómodamente duro.
Cuando estás empezando, puede ser difícil averiguar cuál es tu ritmo de carrera objetivo. Nuestra sugerencia es la siguiente: mide un kilómetro exacto (puedes hacerlo con un reloj GPS o un planificador de rutas online, o si tienes mucha suerte, encuentra un circuito de carreras, que estará medido con precisión) y cronometra el tiempo que tardas en correrlo. A continuación, puedes utilizar una calculadora de ritmo en línea para calcular tu tiempo de llegada previsto para cualquier distancia de la carrera.
CONSEJO PRINCIPAL: Ritmo sobre PB
Para tu primera carrera, no se trata de conseguir el tiempo más rápido posible para el recorrido. Es mejor llevar un ritmo perfecto y terminar la carrera sintiéndote bien y sabiendo que aún puedes hacer más. Sea cual sea el tiempo que consigas, establecerás una nueva marca personal y tendrás algo a lo que aspirar en futuras carreras.
Una vez que sepas cuál es tu ritmo de carrera objetivo, tienes que empezar a practicar. Como ya hemos mencionado, un ritmo de carrera debe ser cómodamente duro, por lo que no quieres salir cada vez que corras a intentar mantener el ritmo de carrera. En su lugar, lo mejor es utilizar una carrera a la semana para añadir intervalos a ritmo de carrera. Esto significa correr a ritmo de carrera durante una cantidad de tiempo determinada, con recuperación entre medias. Para una carrera de tres millas, considera correr 400 metros (un cuarto de milla) a tu ritmo de carrera objetivo, luego recupera los siguientes 400 metros y repite. A medida que vayas corriendo más lejos y más rápido, puedes aumentar los intervalos de tu ritmo de carrera. Haz una carrera de práctica sobre la distancia completa de la carrera un mes antes de la misma para ver cómo estás progresando.
Parece complejo, pero pronto empezarás a sentir cada ritmo de carrera; serás capaz de saber aproximadamente la velocidad a la que corres basándote en las sensaciones de tu cuerpo, así que finalmente no estarás atado a tu reloj.
Antes de la carrera, calcula tu tiempo objetivo por kilómetro, de modo que sepas a qué hora debes pasar por cada punto kilométrico. Cada vez que llegues a una milla, comprueba tu reloj para ver si necesitas reducir la velocidad o acelerar para alcanzar tu tiempo objetivo. Si te sientes muy cómodo, es muy tentador acelerar, pero no quieres arriesgarte a quemarte. Déjalo para el último kilómetro en las carreras de más de ocho kilómetros, o para los últimos 500 metros en las carreras más pequeñas, y entonces puedes intentar acelerar, pero sólo si crees que puedes hacerlo. Si superas tu tiempo de carrera objetivo, entonces puedes modificar tu ritmo de carrera objetivo para la siguiente carrera en la que participes.
Las carreras más importantes, como el maratón de Londres, por ejemplo, tienen marcadores de velocidad específicos. Si alguna vez has visto las carreras más importantes del mundo, verás a los marcapasos corriendo junto a los atletas de élite y están ahí para asegurarse de que el corredor se mantiene en el objetivo. Los marcapasos de grupo en las grandes carreras hacen lo mismo. Son corredores experimentados que se emplean para correr la carrera a un ritmo determinado. Normalmente se les puede identificar por una bandera o pancarta que indica el ritmo al que corren, ya sea de siete, ocho, nueve o diez minutos. Sigue sus pasos y ellos harán el trabajo duro de marcar el ritmo por ti.
Mientras tanto, correr con un amigo puede ser de gran ayuda, ya que podéis ayudaros a marcar el ritmo y motivaros mutuamente.
¡Has terminado!
Has llegado al final del programa Couch to 5K y acabas de correr los primeros 5K de tu vida.
Probablemente te sientas emocionado y orgulloso (¡y con razón!), pero es muy importante que sigas una rutina sensata después de la carrera.
Enfriamiento
Lo mejor es que no te detengas en cuanto termines tu 5K. Puede ser duro incluso pensar en tener que seguir moviéndose, pero es mucho mejor que te enfríes adecuadamente. Reduce la velocidad a un trote muy suave o a un paseo durante unos 10 minutos. Esto ayuda a normalizar el ritmo cardíaco y la presión arterial. Detenerse repentinamente después de un largo período de actividad podría hacer que te sientas débil, así que sigue moviéndote durante un poco más de tiempo.
Mientras corres o caminas, respira profundamente para que tu ritmo respiratorio vuelva a los niveles normales de antes de la carrera. Si no puedes recuperar el aliento, reduce la velocidad aún más hasta que puedas controlar tu respiración. Después de 10 minutos, puedes parar.
Ahora es el momento de estirar, ya que tus músculos estarán calientes y podrás trabajar más profundamente en los músculos y reducir el riesgo de dolor en los próximos días. Trabaja los estiramientos clave y asegúrate de trabajar todos los grupos musculares principales, manteniendo cada estiramiento durante 30 segundos para que tu cuerpo se relaje.
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Come
Intenta comer en los 30 minutos siguientes a la finalización de tu carrera de 5K, si puedes, buscando un buen equilibrio de carbohidratos y proteínas.
No tiene que ser complicado. Te puede apetecer un batido, unos huevos revueltos con una tostada, un plátano con mantequilla de cacahuete, una bebida de chocolate… Esto ayuda al cuerpo a iniciar el proceso de reparación de los músculos de forma inmediata, lo que a su vez ayuda a prevenir la aparición de las agujetas. No es necesario comer en exceso, y es bueno resistir la tentación de celebrar la victoria con un trozo de tarta, al menos de inmediato.
Bebida
La hidratación es igualmente importante. Los niveles de líquido se agotan mientras corres, y más en un día caluroso. Bebe mucha agua inmediatamente después de correr y durante el resto del día para recuperar tus niveles de hidratación. El agua es clave para el buen funcionamiento de tus órganos principales y acabas de someterlos a un nuevo estrés, así que sigue bebiendo. Es mejor evitar el alcohol en este período inicial después de una carrera, ya que puede deshidratarte aún más.
Descanso y recuperación
Aunque hayas corrido tres veces a la semana durante todo el programa «del sofá a la 5K», es una buena idea que te des unos días de descanso completo. Tus músculos necesitan tiempo para repararse. Como corredor novato, una buena regla general es un día de descanso por cada kilómetro, es decir, tres días para una carrera de 5K. A medida que adquieras más experiencia, puede que no necesites dejar tanto tiempo, pero escucha a tu cuerpo.
Debes mantenerte en movimiento, tanto el día de tu 5K como los días posteriores. Los paseos suaves y la actividad diaria normal te ayudarán a mantener la sangre fluyendo y a trabajar en la reparación de tus músculos. Cuando te sientas preparado después de unos días, puedes hacer una «carrera de recuperación». Se trata de una carrera a un ritmo muy lento, de unos 15-20 minutos.
No es inusual sentir un poco de dolor muscular después de un primer 5K. Por lo general, esto afecta a los isquiotibiales, los cuádriceps o las pantorrillas. Un dolor sordo es normal y suele empezar el día siguiente o dos días después de la carrera. Debería pasar en uno o dos días, pero lo mejor que puedes hacer es seguir moviéndote suavemente y beber agua. El sueño también es importante, así que procura descansar mucho, ya que esto le da a tu cuerpo el tiempo que necesita para curarse.
Si sientes un dolor agudo, o un dolor que no desaparece después de un par de días, podría ser la señal de algo más serio. Descansa hasta que el dolor desaparezca por completo y no intentes correr. Acude a tu médico de cabecera si el dolor es continuo y no muestra signos de mejora.
Mira al futuro
Es probable que te sientas muy orgulloso y emocionado inmediatamente después de tu primera carrera de 5 km, por lo que puede resultar chocante que esa sensación pase y empieces a sentirte un poco decaído. Es perfectamente normal después de un gran logro. Puede que te sientas un poco perdido sin tu programa a seguir, así que es un buen momento para establecer un nuevo objetivo.
Puede ser intentar mejorar tu tiempo de 5K, o puede que quieras dar el siguiente paso y llegar a los 10K. Decidas lo que decidas, recuerda lo increíble que te sentiste al terminar esa 5K, ya que esto te motivará para tu próximo objetivo.
