Cómo dar sentido a las funciones de tu monitor de fitness

Llevar un rastreador de fitness ya no está reservado únicamente a los fanáticos del gimnasio. Basta con echar un vistazo a nuestro alrededor para darnos cuenta de que personas de todas las edades, niveles de forma física y condiciones sociales están llevando un dispositivo de seguimiento de la actividad física en su muñeca.

De hecho, según una encuesta reciente, 6 de cada 10 personas se han comprometido a cuidar mejor su salud y bienestar general desde el cierre. Y un rastreador de fitness podría ser una ayuda práctica para cumplir este compromiso.

Los dispositivos de seguimiento de la actividad física no sólo sirven para controlar el número de pasos, la frecuencia cardíaca y la quema de calorías. Hoy en día, también pueden hacer un seguimiento del sueño, proporcionar datos de GPS sobre ciclos y carreras, trazar tu ciclo menstrual e incluso enviar alertas cuando tu entorno es demasiado ruidoso.

Ashton Turner es director y entrenador personal del estudio de fitness londinense Evolve. Lleva dos dispositivos de seguimiento del estado físico: una banda Whoop y un pulsómetro Myzone.

«La banda Whoop me permite hacer un seguimiento de toda una serie de marcadores de salud, incluyendo la VFC y el sueño, que para mí son dos de los aspectos más importantes a seguir», me dice, y añade: El pulsómetro Myzone que utilizamos para todos nuestros miembros».

‘Las correas de frecuencia cardíaca son mucho más precisas que los rastreadores de muñeca, por lo que uso los dos diferentes por razones distintas’.

Los mejores rastreadores de fitness evalúan una amplia gama de credenciales de salud, pero ¿cómo lo hacen realmente y qué significa todo esto? Consulta nuestra guía práctica sobre algunas de las funciones más útiles.

Seguimiento del sueño

Dormir entre siete y ocho horas se ha convertido en una prioridad más que nunca, y el seguimiento del sueño puede darte una buena visión de la calidad de tu descanso.

«Como todo, el seguimiento del sueño te permite observar las tendencias y ver si necesitas hacer mejoras. La falta de sueño de calidad puede tener un efecto perjudicial sobre la salud general y la composición corporal, por lo que su seguimiento puede ayudar a mejorarlas», afirma Ashton.

«Lo ideal sería dormir hasta ocho horas, pero lo más importante es la calidad. Presionar a alguien con ocho horas puede ser demasiado, pero mejorar el sueño que tiene puede ser mucho más eficaz».

Los mejores Fitbits -incluido el Fitbit Versa 2- te permiten ver cuánto tiempo pasas en las distintas «etapas del sueño». Estas incluyen el sueño ligero, el sueño profundo y el sueño REM. El Polar Unite también ofrece información detallada sobre estas etapas del sueño y su significado.

La Honor Band 5 es una buena opción para un dispositivo de seguimiento de la actividad física barato que ofrece una gran información sobre el sueño. El objetivo es aumentar esta puntuación de sueño.

Y, afortunadamente, el Apple Watch ha entrado finalmente en el acto, añadiendo el seguimiento del sueño como parte de la reciente actualización de watchOs 7.

Algunos rastreadores también ofrecen una alerta, para animarle a relajarse antes de acostarse.

Ritmo cardíaco

La monitorización de tu ritmo cardíaco te da una buena indicación de la intensidad de tu entrenamiento (y, en última instancia, de lo duro que estás trabajando), además de la rapidez con la que te recuperas del ejercicio.

En lo que respecta al fitness, existen diferentes «zonas» de frecuencia cardíaca. Ashton explica que cada rastreador tendrá una forma diferente de expresar las zonas, pero todas significan lo mismo.

En el Fitbit, por ejemplo, existe la Zona de Pico (en la que la frecuencia cardíaca es de aproximadamente el 85% de su máximo), la Zona de Cardio (70-84% de la frecuencia cardíaca máxima) y la Zona de Quema de Grasa (50-69% de la frecuencia cardíaca máxima).

«Las zonas reflejan un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima y pueden utilizarse para adaptar tus entrenamientos», dice Asthon, que se refiere a las zonas de frecuencia cardíaca de Myzone.

«Por ejemplo, si realizas un entrenamiento de resistencia y estás en la zona roja (90-100% de tu frecuencia cardíaca máxima), te quedarás rápidamente sin energía y querrás reducir tu frecuencia cardíaca para situarte en la zona verde o amarilla, que suele estar entre el 70-85% de tu frecuencia cardíaca máxima.

«Piensa que cuanto más alta sea la zona de frecuencia cardíaca, menos tiempo podrás permanecer en ella».

Algunos rastreadores de fitness también ofrecen información adicional sobre la frecuencia cardíaca. Por ejemplo, el Apple Watch 5 Series puede alertarte si tu corazón muestra signos de ritmo irregular, lo que podría ser síntoma de fibrilación auricular (FA). Se trata de una información útil para llevar al médico la próxima vez que lo visites.

Apple Watch ofrece una serie de prácticas funciones de fitness

Variabilidad de la frecuencia cardíaca

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es la variación del tiempo entre los latidos de tu corazón y es un gran indicador de cómo tu cuerpo se está recuperando de los factores de estrés a los que está sometido, como el ejercicio, un trabajo exigente o las preocupaciones económicas.

«Una variación alta significa que el corazón late más despacio y que el cuerpo está utilizando el sistema nervioso parasimpático, o sistema de descanso y digestión», explica Ashton.

Por el contrario, añade: «Una variación baja significa que el corazón late más rápido y que el cuerpo utiliza el sistema nervioso simpático o de lucha y huida».

La clave de la recuperación es equilibrar todo esto.

«Piensa en ello como en un saldo bancario. Por cada retirada (estrés del trabajo, de la vida, del dinero, del entrenamiento) tienes que devolver dinero para equilibrar las cuentas o te quedarás en descubierto, lo que en el caso de tu salud podría significar una lesión, una reducción del rendimiento o incluso la falta de sueño», añade.

¿Pero por qué es tan importante la recuperación?

«Por varias razones», dice Ashton. En primer lugar, el cuerpo se adapta a los estímulos del entrenamiento mientras descansa.

«También es necesario equilibrar las cuentas para garantizar que el cuerpo funcione de forma óptima. Una recuperación demasiado escasa es contraproducente y puede impedirte alcanzar tus objetivos».

Frecuencia cardíaca en reposo

Tu frecuencia cardíaca en reposo es el número de latidos de tu corazón por minuto, cuando estás totalmente quieto, sin ejercer ninguna energía.

Un buen momento para tomarlo es al despertarse, mientras está acostado en la cama.

Ashton afirma que la frecuencia cardíaca en reposo es un indicador bastante preciso de la salud y la forma física.

«Una frecuencia cardíaca en reposo baja suele ser un indicador de una persona sana y en forma, y es algo que se puede controlar fácilmente. También nos indica cuándo debemos esforzarnos o cuándo deberíamos tomárnoslo con calma».

«Si te levantas y tu frecuencia cardíaca en reposo es más de un 10% superior a la habitual, esto sería un indicador de que no te has recuperado lo suficiente y quizás deberías tomarte las cosas con más calma ese día. En los atletas de nivel de élite, un aumento de esto podría significar a menudo que no se les permite entrenar.’

GPS

¿Quieres llevar un registro de todas tus carreras, ciclos y paseos? Muchos rastreadores ofrecen ahora un GPS que te permite ver tu ruta después de correr, así como los tiempos parciales por kilómetro, e incluso las condiciones meteorológicas.

Lamentablemente, el Fitbit Versa 2 todavía no ofrece GPS, por lo que, si bien puedes seguir el ejercicio, no puedes seguir la carrera real.

El GPS puede permitirte monitorizar las mejoras en tu ejercicio, así como mirar atrás en carreras o paseos anteriores y evaluar los cambios de incluso si ciertas condiciones podrían haber jugado un papel en un cambio positivo o negativo.

Caídas

Una de las nuevas características del Apple Watch (actualmente disponible en los Series 4, 5 y el nuevo Apple Watch Series 6) es la detección de caídas, especialmente útil para las personas mayores.

Cuando el acelerador y el giroscopio internos detectan una caída, el reloj ofrece al usuario la opción de llamar a los servicios de emergencia. Si no hay actividad durante 60 segundos, se llama automáticamente a los servicios de emergencia, así como a los contactos de emergencia del usuario.

Fitbit ofrece varios modelos de rastreador de fitness

Recuento de pasos

Cuando se trata de controlar la actividad a lo largo del día, el recuento de pasos es un buen punto de partida. Por lo general, se nos dice que caminemos 10.000 pasos al día, y un rastreador de fitness puede ayudarte a controlar tu progreso.

¿Por qué 10.000 pasos? Como explica Ashton, simplemente, el movimiento quema calorías.

«Si haces un seguimiento de los pasos que das, puedes ver lo activo que eres en tu vida diaria. Esta es la forma más fácil de mejorar tu composición corporal sin tener que entrenar más o comer menos.’

Se aconseja llevar un rastreador de fitness en la muñeca no dominante, ya que la dominante puede moverse más a lo largo del día, haciendo que el «recuento de pasos» aumente erróneamente.

Algunos rastreadores de fitness, como los de Fitbit y Garmin, te permiten aclarar en qué muñeca has elegido llevarlo, lo que podría conducir a una lectura más precisa.

Quemado de calorías

Cuando quieres perder peso o tienes una composición corporal específica que quieres conseguir, conocer tu quemado de calorías es crucial. Aunque hay otros factores que entran en juego, para perder peso, normalmente se trata de un caso de calorías consumidas frente a calorías quemadas. Si quemas más calorías de las que ingieres, perderás peso.

Sin embargo, Ashton revela que, en su opinión, los mejores pulsómetros son los que se llevan justo debajo del esternón, ya que ofrecen una lectura más precisa cuando se utilizan para calcular la quema de calorías durante los entrenamientos.

«Esto se debe a que la frecuencia cardíaca suele ser un reflejo más fiel del entrenamiento, mientras que durante el entrenamiento de fuerza puede no reflejar con exactitud, ya que la frecuencia cardíaca no siempre recoge el esfuerzo que se necesita para mover el peso.

«Levantar 60 kg 10 veces requiere mucha energía, pero puede que no eleve la frecuencia cardíaca como un minuto en una bicicleta de asalto. Si se miraran sólo las frecuencias cardíacas y las calorías, parecería que el asalto hizo más en un minuto, pero no siempre es así’.

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