Si tus visitas a la nevera para picar algo se están descontrolando, no estás solo. Hablamos con Tamara Willner, nutricionista de Second Nature, para saber más sobre por qué buscamos los tentempiés y cómo dejar de hacerlo.
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¿Por qué picamos tanto?
«Dado el entorno actual con la pandemia de coronavirus, es probable que muchos de nosotros experimentemos un mayor nivel de estrés y ansiedad», dice Tamara. «Además de esto, también nos estamos adaptando a nuevas rutinas, que implican trabajar desde casa y una interacción social limitada».
Comer emocionalmente no es el resultado de una debilidad personal o de una falta de fuerza de voluntad.
«En estas circunstancias, es comprensible que experimentemos emociones exacerbadas, lo que para algunos de nosotros puede significar que somos más propensos a recurrir a la comida como fuente de consuelo y a picar con frecuencia.»
«Alejar la culpa de comer por comodidad es el primer paso para superarla», explica Tamara. «Lo más importante es recordar que comer emocionalmente no es el resultado de una debilidad personal o de una falta de fuerza de voluntad. Por el contrario, es una combinación de mecanismos de adaptación y vías biológicas establecidas por el cuerpo para ayudarle a sobrevivir.»
Lucha o huida
«Cuando nos exponemos a una amenaza repentina, ya sea física o mentalmente, nuestro cuerpo pone en marcha la respuesta de «lucha o huida». Esto provoca la liberación de ‘cortisol’, comúnmente conocida como la ‘hormona del estrés’. El cortisol desencadena entonces una cascada de acontecimientos en el cuerpo que incluyen un aumento de la presión arterial, el pulso, la frecuencia respiratoria y el flujo sanguíneo a los músculos.
«Si de repente tenemos que huir de un depredador, como hacían nuestros antepasados hace cientos de años, esta respuesta es muy útil. Sin embargo, hoy en día, los pequeños factores estresantes de la vida cotidiana tienden a desencadenar la respuesta completa de «huida o lucha», lo que da lugar a un estado de estrés crónico y a niveles constantemente elevados de cortisol circulante. El brote de coronavirus puede ser un estresante bastante grande para muchos de nosotros en este momento, que desencadena esta respuesta.»
¿Cómo puede el estrés hacernos sentir hambre
Explica Tamara: «Los altos niveles de cortisol circulante pueden aumentar nuestro apetito y la motivación para comer. Las investigaciones han descubierto que las personas que tenían niveles más altos de cortisol eran más propensas a picar durante el día, a comer más alimentos en general y a tener un IMC más alto en comparación con las que tenían niveles más bajos de cortisol.»
¿Cómo podemos controlar y dejar de picar?
Una encuesta reciente de Second Nature sobre cómo han cambiado nuestros hábitos de vida desde la pandemia descubrió que más del 50% de nosotros come más bocadillos de lo habitual.
Esto pone de manifiesto que no somos los únicos que hemos experimentado cambios en nuestros hábitos de picoteo recientemente. La buena noticia es que existen estrategias eficaces que pueden ayudarnos a recuperar el control y a gestionar los tentempiés.
Tamara dice: «Es importante no ser demasiado duro con uno mismo, ya que nuestro cerebro ha creado estos hábitos asociados al consumo de snacks, por lo que puede llevar tiempo y práctica deshacerse de estos comportamientos. He aquí cómo….»
Tres maneras de dejar de picar hoy mismo
1.
«La alimentación consciente es una herramienta importante para ayudarnos a ser más conscientes de lo que comemos, de cuánto comemos y de por qué lo comemos.
2. PREPARARSE
«Cuando se come un bocadillo, es importante hacerlo sin distracciones. Si estamos preocupados por lo que nos rodea, como la televisión, el móvil o el trabajo, es difícil concentrarse por completo en el proceso de comer. A menudo, esto nos lleva a comer más de lo que nuestro cuerpo necesita, o a comer más allá del punto de saciedad. Intenta comer tu bocadillo en una mesa o en el sofá, mientras te concentras únicamente en el proceso de comer.
«Además de esto, involucra plenamente tus sentidos del gusto y del olfato, concentrándote en el sabor y la textura de lo que estás comiendo. Esto te ayudará a disfrutarlo plenamente y te hará sentir más satisfecho en lugar de querer más.»
«Otra estrategia eficaz que puedes probar son los escenarios «si/entonces»», sugiere Tamara. «Piensa en lo que te ha hecho picar en el pasado y escribe algunas soluciones para el futuro. Así, cuando te enfrentes a estas situaciones en el futuro, te sentirás mejor preparado con un plan para gestionarlas.»
Por ejemplo:
- Si estoy aburrido en casa y me entran ganas de picar algo, entonces escucharé un podcast
- Si me siento molesto después de ver las noticias y se me antoja un helado, entonces haré un crucigrama durante 5 minutos
- Si me siento agobiado por la falta de rutina, entonces llamaré a mi amigo para charlar
3.
«Es importante intentar eliminar el sentimiento de culpa que conlleva el hecho de picar habitualmente. Una forma de hacerlo es dejar de etiquetar los alimentos como ‘buenos’, ‘malos’, ‘comida basura’, ‘capricho’ o ‘pecado’. Esto puede fomentar una relación negativa con la comida y crear un ciclo continuo de picoteo cómodo», dice Tamara.
«En su lugar, debería haber alimentos que disfrutemos todos los días y alimentos que disfrutemos con menos frecuencia. Intenta evitar poner reglas estrictas en torno a la comida, como «no puedo comer una bolsa de patatas fritas durante la semana» o «no puedo volver a tomar bebidas con gas».
«Por lo general, las reglas estrictas tienden a tener el efecto contrario de hacer que nos apetezcan aún más estos alimentos, provocando después episodios de atracones y sentimientos de culpa o vergüenza si rompemos alguna de estas reglas».
«Intenta tener un punto de vista más equilibrado, como por ejemplo: «Sólo tomaré chocolate cuando realmente me apetezca». Entonces permítete disfrutar del chocolate cuando te apetezca y sigue adelante después».
