No es fácil dejar de roncar: al fin y al cabo, no es algo que se sepa hacer. Este molesto hábito de sueño no sólo es molesto para tu otra mitad: puede perturbar y reducir la calidad de tu sueño, causando problemas de salud más adelante.
La gente tiende a pensar que las personas que roncan tienen un sueño muy profundo, pero la verdad es lo contrario: los ronquidos pueden privarle del sueño profundo necesario para mantener sus niveles de energía durante el día. En realidad, conseguir un sueño de calidad, con ayudas como el mejor difusor y los mejores protectores de colchón, puede ser una forma de reducir los ronquidos, pero la causa raíz a menudo es un poco más profunda.
Si siempre recibe quejas sobre sus ronquidos, o se siente constantemente cansado y quiere hacer algo al respecto, los expertos en sueño han estudiado el fenómeno y han dado con algunas soluciones.
Dejar de roncar: ¿Qué es la apnea obstructiva del sueño?
En primer lugar, es importante asegurarse de que los ronquidos no son un signo de apnea obstructiva del sueño, que es una enfermedad subyacente más grave. Según la Asociación Británica del Ronquido y la Apnea del Sueño (BSSAA), esta afección se define como «el cese del flujo de aire durante el sueño que impide la entrada de aire en los pulmones, causado por una obstrucción».
En la apnea del sueño, la falta de tono muscular de las vías respiratorias superiores suele provocar su colapso cuando se duerme, obstruyendo el paso del aire y creando ronquidos, ya que el aire vibra contra la obstrucción cuando se introduce en la boca o la nariz. También puede provocar una somnolencia diurna excesiva, irritabilidad, falta de memoria, mayor probabilidad de sufrir enfermedades cardíacas e incluso ansiedad o depresión. Es esencialmente una forma de privación del sueño de bajo grado, ya que impide que su cuerpo alcance esos ciclos normales de «sueño profundo».
Muchos (pero no todos) los que sufren apnea del sueño tienen sobrepeso u obesidad. Si te encuentras en este rango de peso y los ronquidos son la causa de tus problemas, considera la posibilidad de hablar con tu médico sobre los posibles tratamientos de la apnea del sueño, que pueden incluir la pérdida de peso y la terapia de presión positiva continua en las vías respiratorias, o CPAP.
Dejar de roncar: ¿Cuáles son las causas de los ronquidos?
Aunque todos los ronquidos se deben a que las vías respiratorias están parcialmente obstruidas, no siempre son el resultado de la apnea del sueño. Los ronquidos pueden deberse a la anatomía de la boca, como una úvula alargada o unas amígdalas grandes, o a la congestión nasal, según una investigación del Centro del Ronquido de Dallas.
Las alergias estacionales que provocan obstrucciones en la garganta y la boca pueden restringir las vías respiratorias y provocar ronquidos. El alcohol es otro factor importante debido a sus cualidades de relajación muscular: beber antes de acostarse relaja la garganta, lo que hace más probable que se produzcan obstrucciones.
El Centro del Ronquido también descubrió que comer alimentos picantes puede contribuir a los ronquidos, debido a que el cuerpo crea reflujo ácido como respuesta a ellos. El ácido y las partículas de comida sin digerir vuelven a subir por las vías respiratorias mientras estás acostado, causando bloqueos que crean más problemas de ronquidos.
Dejar de roncar: Lo que no hay que hacer antes de acostarse
- Bebe menos alcohol, y muy poco antes de acostarte
- No comas alimentos picantes antes de acostarte
- No fumes ni vaporices. El tabaquismo provoca problemas respiratorios, que pueden contribuir a las restricciones de las vías respiratorias
- Cuando se acueste para dormir, túmbese de lado. Acostarse boca arriba puede provocar ronquidos debido a que nuestra lengua bloquea las vías respiratorias
Dejar de roncar: Cómo solucionarlo
Además de abstenerse de todos los hábitos anteriores y mantener un peso saludable, existen productos para ayudar a dormir que ofrecen cierta ayuda a los roncadores. Las tiras nasales y los dilatadores evitan el colapso de las fosas nasales y permiten que entre más aire en los pulmones, pero esto sólo funciona si las obstrucciones se producen en la nariz.
Por otra parte, existen protectores bucales y barbijos especializados que mantienen la mandíbula inferior y la lengua hacia delante, lo que permite respirar mejor y evitar los ronquidos. Se ha comprobado que todos ellos tienen una eficacia variable, desde muy poca hasta la resolución casi total del problema por sí solos. Sin embargo, también vas a tener que evitar los factores del estilo de vida mencionados anteriormente.
Puedes averiguar si roncas por la nariz o por la boca haciendo el test online de la BSSAA aquí, para que puedas averiguar la mejor manera de afrontar el problema en el futuro.
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