La salud mental ha sufrido una larga y dura lucha durante el bloqueo, y aún no hemos salido de dudas. Hablamos con las expertas en salud mental Claire Dale y Patricia Peyton sobre la mejor manera de navegar por la «nueva normalidad».
«Citando un dicho popular sobre la pandemia: «Estamos todos en la misma tormenta, pero no estamos todos en el mismo barco». Del mismo modo, yo añadiría que todos estamos en un ‘túnel de resistencia’ colectivo, pero nuestro viaje a través de ese túnel es único para cada uno de nosotros».
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«Aunque a menudo estamos en el mismo ‘barco’ que nuestros familiares directos (aquellos con los que convivimos), no estamos necesariamente en el mismo túnel de resistencia. Por ejemplo, aunque mi marido y yo compartimos el mismo ‘barco’, mi viaje por el túnel de la resistencia a la pandemia es de horas mucho más largas, cargas de trabajo más pesadas y un sinfín de malabarismos con las prioridades», dice Patricia.
Aunque a menudo estamos en el mismo «barco» que nuestros familiares directos, no estamos necesariamente en el mismo túnel de resistencia.
«Mientras que la suya es de mucho más tiempo de inactividad, de tareas domésticas, de aburrimiento e incluso de soledad, porque él está recogiendo mi holgura en la casa y pasa la mayor parte del día solo mientras yo estoy secuestrada en mi oficina en casa».
«Tengo amigos cuyos túneles de resistencia incluyen vivir solos mientras lloran la pérdida de uno de sus padres a causa del virus y otros que se encuentran en espacios reducidos preguntándose cómo van a seguir manteniendo a sus familias. Piensa en la diferencia entre el túnel de resistencia de un profesional de la medicina con seguridad económica que trabaja en un hospital saturado y el de una madre soltera sin trabajo…
«Por muy diferentes que sean estos viajes, todos requieren resistencia, un elemento clave de la inteligencia física (la capacidad de detectar y gestionar activamente el equilibrio de las sustancias químicas de nuestro cerebro para que podamos conseguir más, experimentar menos estrés y vivir más felizmente). Aunque el término «inteligencia física» puede resultar desconocido, estas técnicas han sido utilizadas durante décadas por atletas y artistas y están bien respaldadas por la neurociencia.
«En términos de inteligencia física, la resistencia tiene que ver con la fortaleza mental, la determinación, la perseverancia y la planificación, con tener una estrategia para sostener el esfuerzo en los momentos difíciles y mantener el máximo rendimiento a largo plazo».
La resistencia tiene que ver con la fortaleza mental, la determinación, la perseverancia y la planificación, y con tener una estrategia para mantener el esfuerzo en los momentos difíciles.
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«La dopamina (nuestra sustancia química del placer/recompensa) y la DHEA (nuestra sustancia química de la vitalidad) sustentan la resistencia. La dopamina nos hace decididos porque nos atrae una recompensa que percibimos en el futuro, sea cual sea (por ejemplo, satisfacción laboral, dinero, sensación de logro, sentirse vivo, sobrevivir a la adversidad), mientras que la DHEA nos proporciona reservas de energía duraderas que nos impulsan de forma constante hacia adelante, como los motores de un enorme barco que avanza por aguas profundas.»
«Hay varias técnicas de inteligencia física que podemos adoptar para mejorar la resistencia, diseñadas para ayudarnos con diferentes tipos de desafíos relacionados con la resistencia.
Ver el juego a largo plazo, reafirmación muscular e hitos
Para ayudarte a concentrarte e impulsarte hacia adelante, visualiza claramente lo que estás trabajando para lograr y crea una línea de tiempo. Encuentra una acción y unas palabras que te estimulen cuando las cosas sean difíciles, como apretar los puños y decir: «¡Puedes hacerlo!».
La musculatura nos da fuerza de voluntad y la capacidad de soportar el dolor inmediato para atender las prioridades esenciales, siempre que creamos que hacerlo producirá beneficios a largo plazo.
Crear y visualizar hitos e imaginar la celebración del logro. Utilice una línea de tiempo literal con hitos para planificar proyectos y recorra físicamente la línea de tiempo hacia su objetivo.
Dormir
El sueño tiene un mayor impacto en la función cerebral que cualquier actividad de vigilia: no hay un potenciador cerebral más poderoso. Cuando dormimos, consolidamos recuerdos y experiencias, desintoxicamos el cerebro de productos de desecho y regeneramos las células cerebrales y el cuerpo.
Esto marca una profunda diferencia en nuestro rendimiento diario, permitiéndonos pensar con claridad y profundidad, concentrarnos bien y manejar múltiples desafíos con facilidad. Hay que centrarse en la cantidad (idealmente siete horas como mínimo) y en la calidad (concretamente, la cantidad de tiempo que se dedica al sueño profundo y al sueño REM).
Superar la barrera del dolor
Disponemos de un complejo mecanismo neuronal llamado «gobernador central», que forma parte de nuestro sistema de supervivencia y que nos protege del daño. Cuando sentimos dolor o fatiga, ese gobernador central hace que queramos detener la actividad que lo provoca.
Sin embargo, el gobernador central es muy cauteloso. Se activa pronto, mucho antes de que tengamos que temer consecuencias negativas. Eso significa que nuestro cuerpo puede ir más allá de lo que nos dice nuestro cerebro. Sólo este pensamiento te ayudará a esforzarte (dentro de lo razonable) cuando lo necesites o quieras hacerlo.
Aumento de la energía
Según la demanda, la energía se genera en cada célula por medio de cientos de mitocondrias que crean y liberan energía utilizando oxígeno y alimentos – como mini baterías recargables para nuestras células. El entrenamiento de resistencia y fuerza aumenta la biogénesis de las mitocondrias, lo que permite a los músculos producir más energía.
También podemos aumentar nuestra energía poniendo el agua fría durante 30 segundos al final de la ducha, o utilizando esta técnica de respiración:
Despejar la nariz sonando.
Inspirar y espirar fuertemente por la nariz, aumentando la velocidad hasta respirar lo más rápido posible durante todo el tiempo que se pueda hasta un minuto.
Utilice la respiración diafragmática – el vientre sale al inspirar y entra al espirar – de lo contrario se sentirá mareado y sin fuerzas, es decir, respirará en exceso.
SONRÍE mientras respira para obtener un impulso de serotonina/endorfina.
Después de este tipo de respiración, puedes sentir un cosquilleo, incluso un poco de mareo. Has inundado tu cuerpo y tu cerebro de oxígeno, alimentando las mitocondrias y liberando energía.
La vida es un acto de equilibrio entre el esfuerzo y la recuperación. Después de esforzarnos mucho, debemos dedicar tiempo al descanso y a la recuperación antes de volver a esforzarnos.
Motivación
Todos nos sentimos más motivados cuando nuestra tarea se alinea con nuestros valores, pero algunas tareas y procesos mundanos -cosas que hay que hacer- pueden parecer no estar alineados con ningún valor. No las subestime; en su lugar, reformule su forma de pensar sobre ellas.
Por ejemplo, completar las cuentas anuales podría estar motivado por el valor del orden o la responsabilidad. Cuidar de un padre anciano podría estar motivado por el valor de la retribución. En cualquier caso, esos valores nos motivan a superar el reto.
Alinear las acciones con los valores nos pone en un estado «hacia» impulsado por la recompensa intrínseca en lugar del castigo y aumenta los niveles de dopamina y la motivación. Aplica una mentalidad positiva a esa tarea que has estado postergando y encontrarás la motivación para terminarla.
Agradecimiento
El agradecimiento es un poderoso motivador. Esto incluye el autoaprecio y la gratitud por lo que tenemos.
Cuando estamos fatigados por las continuas condiciones adversas, el agradecimiento es una forma fantástica de aumentar nuestras sustancias químicas que nos hacen sentir bien (dopamina, oxitocina y serotonina) y de elevar los niveles de energía.
¿Qué puedes agradecer y a quién puedes apreciar hoy?
En lugar de seguir expresando su preocupación por las dificultades, vea dónde se esfuerza alguien y reconózcalo mostrando su agradecimiento. En particular, aprecie los comportamientos que sean útiles para hacer avanzar las cosas. Es mucho más probable que repitamos un comportamiento cuando se nos agradece por ello. ¿Qué puedes agradecer y a quién puedes agradecer hoy?
«Apila en tu día las técnicas que te resuenan uniéndolas a otra cosa que ya haces siempre, y esto te permitirá convertir la técnica en un nuevo hábito que te ayudará a capear el temporal independientemente del tipo de barco en el que estés o de los retos que encuentres en tu viaje.»
