A sus 75 años, se puede decir que Helen Mirren es una leyenda de la gran pantalla. Desde sus papeles de Shakespeare en el West End hasta su interpretación de la reina Isabel II, ganadora de un Oscar, ha conseguido incluso un papel secundario en las películas de Fast & Furious. Mirren no tiene que hacer muchas acrobacias para seguir el ritmo de la pandilla de Vin Diesel, pero sigue manteniéndose sana, y todo se debe a un sencillo entrenamiento de 12 minutos que dice haber realizado toda su vida.
Aunque hay muchas preocupaciones dietéticas por ser una estrella de cine (por ejemplo, asegurarse de tomar las mejores vitaminas para mujeres de más de 50 años y los mejores suplementos para las articulaciones) Mirren es una seguidora de toda la vida de un plan de ejercicios probado, el plan de ejercicios de la Real Fuerza Aérea Canadiense, o el «plan XBX para la forma física».
En una entrevista, declaró a la revista británica Hello: «Hago una cosa que me lleva a hacer ejercicio. Es el plan de ejercicios de la Real Fuerza Aérea Canadiense. «[El plan] tiene unas tablas que sigues. Cada día tienes que hacer los ejercicios dentro de los 12 minutos y hasta que no lo consigues, no puedes avanzar».
«Es el ejercicio que he hecho de forma intermitente toda mi vida. Te pone en forma muy suavemente. Dos semanas haciéndolo y piensas: ‘Sí, ya podría ir al gimnasio'».
¿En qué consiste el entrenamiento de Helen Mirren?
XBX son las siglas de «diez ejercicios básicos». Creado por los militares canadienses en los años 50 para el personal destinado en bases sin gimnasio, el concepto se expuso en varios folletos ya descatalogados, que son difíciles de conseguir. Sin embargo, no es necesario ir a la caza de la información: aquí tenemos el entrenamiento clásico para principiantes.
Los ejercicios incluyen ejercicios clásicos con el peso del cuerpo, como flexiones, círculos con los brazos, carreras en el lugar, saltos de altura, abdominales y otros, como se indica a continuación. Diseñado para desarrollar la fuerza y la flexibilidad básicas, el folleto parece una versión temprana de un entrenamiento HIIT.
Como se dijo en la entrevista anterior, Mirren los utiliza para mantenerse en forma y preparar su cuerpo para períodos más intensos de entrenamiento en el gimnasio. Tú puedes hacer lo mismo, por lo que este es el plan de fitness ideal para volver a la actividad como preparación para un ejercicio más intenso.
La lista completa de ejercicios se encuentra a continuación. El plan original tiene diferentes tiempos para diferentes niveles de dificultad, pero el nivel de principiante del entrenamiento (ilustrado en el vídeo de abajo) se puede completar en sólo 12 minutos.
- Tocar los dedos de los pies – 5 repeticiones. Doblar las caderas y tocar los dedos de los pies con los brazos estirados.
- Elevaciones de rodilla – 8 repeticiones a cada lado. De pie, llevar la rodilla hacia el pecho mientras se equilibra sobre un pie.
- Flexiones laterales – 5 repeticiones a cada lado. Con los pies separados a la altura de los hombros, levanta una mano por encima de la cabeza y desliza la otra hacia la rodilla.
- Círculos de brazos – 12 cada lado. Mantén esa postura de anchura de hombros y gira el brazo en un círculo amplio, con el codo recto.
- Sentadillas – 5 repeticiones. Tenemos una guía completa sobre cómo hacer abdominales aquí.
- Elevación de pecho y piernas – 5 repeticiones. Túmbate boca abajo y levanta el pecho y las rodillas del suelo en un arco delgado, de manera que tu estómago sea lo único que toque el suelo.
- Elevación lateral de piernas – 5 repeticiones a cada lado. Rueda sobre un lado y, manteniendo la pierna recta, levántala hasta un ángulo de 45 grados.
- Flexiones – 5 repeticiones. Consulta nuestra guía sobre cómo realizar correctamente una flexión de brazos.
- Elevaciones de piernas – 5 repeticiones. Tumbado sobre la espalda, mantén la pierna recta y levántala 90 grados.
- Correr y saltar – 50 repeticiones, más un salto. Corra en el lugar, contando sus pasos. A las 50, dobla las rodillas, lleva los brazos hacia atrás y da un gran salto con los dos pies, estirando las manos en el aire.
El entrenamiento de Helen Mirren: ¿Qué es lo siguiente?
Está diseñado para que cualquier persona, de cualquier edad, vuelva a ponerse en forma. Una vez que este entrenamiento te resulte fácil y busques tu próximo reto, puede que quieras simplemente aumentar el número de repeticiones, o intentar empezar a correr con un plan Couch to 5K.
Siempre es una buena idea obtener más detalles sobre las calorías quemadas, los pasos dados, el tiempo de entrenamiento y la calidad del sueño, para poder tomar decisiones más informadas y desarrollar buenos hábitos. Te recomendamos que eches un vistazo a las mejores ofertas de rastreadores de fitness y a las ofertas de Fitbit.
