¿Ha cambiado algo en ti en los últimos 18 meses? Tal vez hayas empezado a hacer footing como respuesta al cierre de los gimnasios por la pandemia de coronavirus. Tal vez haya adoptado una nueva afición, como tejer o los juegos de mesa. Pero una cosa es segura: es probable que te duela la espalda un poco más que hace un año.
Aunque tengas la mejor silla de oficina o utilices uno de los mejores correctores posturales, permanecer en casa durante más de un año probablemente haya dado lugar a un estilo de vida sedentario, que inevitablemente conduce a un aumento de los casos de dolor de espalda, mala postura y aumento de peso. Investigadores polacos han descubierto una clara correlación entre el estilo de vida sedentario -definido como «estar sentado durante mucho tiempo, tanto en el trabajo como en el tiempo libre»- y la obesidad y el dolor lumbar no específico.
Además, el hecho de estar sentados puede provocar una mala postura, sobre todo si pasamos el tiempo encorvados sobre un teclado, lo que a su vez está relacionado con el dolor de espalda, la tensión en los hombros y el cuello, además de afecciones como la ciática.
¿Qué se puede hacer al respecto? Un estudio publicado en la revista Journal of Physical Therapy Sciences ha descubierto que un programa de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de los abdominales, la cabeza, el cuello y los músculos aductores (parte interna del muslo) puede ayudar a alejar los problemas de postura y el dolor lumbar. Los investigadores escribieron: «El ejercicio constante corrige la postura, lo que mejora el equilibrio del cuerpo, y relaja todo el cuerpo, lo que alivia el dolor musculoesquelético».
Es muy importante ejercitar los aductores porque se trabaja para estirar las caderas, que sufren mucho cuando se está sentado durante horas y horas. Los músculos se acortan con la falta de uso, volviéndose menos flexibles. Por supuesto, como los aductores están estrechamente relacionados con los glúteos y la zona lumbar, esta falta de flexibilidad y el acortamiento de los músculos repercute en la postura y el dolor.
El vídeo anterior contiene muchas ideas para estirar las caderas y la parte interna de los muslos. Muchos de estos ejercicios están inspirados en las posturas de yoga, que es una forma estupenda de hacer ejercicio. Puedes hacer flujos de yoga más dinámicos, como el Vinyasa, que puede mejorar la fuerza del núcleo y de las piernas y ayudar a solucionar el dolor lumbar, pero si lo que buscas es la flexión de la cadera, la práctica más lenta y reparadora suele implicar un estiramiento profundo, con posturas mantenidas durante minutos.
El yoga también se ocupa de la parte baja de la espalda, estirándola y arqueándola con movimientos como la vaca-gato y la cobra prona. Es una práctica maravillosa para cualquier persona que sufra de dolor de espalda – todo lo que necesitas es comprobar uno de nuestros muchos flujos de yoga de seguimiento, y una de las mejores esteras de yoga para empezar.
Otra gran práctica es empezar a levantar algunas cosas pesadas. El levantamiento de peso muerto puede sonar como un billete de ida a una lesión de espalda, pero trabaja toda la cadena posterior de los músculos, desde las piernas hasta la espalda, golpeando todas las áreas afectadas por la mala postura. Ni siquiera tienes que ir al gimnasio: tenemos una guía completa sobre cómo levantar peso muerto con mancuernas en casa.
