En el último episodio de The Last Dance -la serie de Netflix que documenta la carrera de Michael Jordan- el biógrafo de la estrella del baloncesto, Mark Vancil, dice: «Su don no era que pudiera saltar alto, correr rápido o tirar a canasta. Su don era que estaba completamente presente – y eso era el separador».
Aunque la mayoría de nosotros no tenemos la capacidad de saltar, correr o tirar como Jordan, podemos incorporar en nuestro propio entrenamiento lo que le diferencia de los demás: la atención plena.
Probablemente hayas oído hablar mucho del término mindfulness en referencia a la meditación (si no es así, consulta nuestra guía sobre cómo meditar). Pero si eres como yo y te cuesta sentarte a meditar todos los días, puedes aprovechar los beneficios de la atención plena a través del running.
¿Qué es el mindful running?
Correr con atención significa, básicamente, estar plenamente comprometido con tu cuerpo mientras corres, prestando atención a tu respiración y a cómo te sientes. Implica dejar de lado las distracciones -ya sea lo que suena en tus mejores auriculares para correr o el control constante de tu ritmo en el reloj- y estar completamente presente en el momento.
Aunque son las distracciones las que hacen que mucha gente corra -y herramientas como la música de entrenamiento tienen sin duda su lugar en el entrenamiento-, incorporar algunos kilómetros conscientes ofrece una serie de beneficios. Entre ellos, un mejor rendimiento al correr, una mayor motivación, un mejor estado de ánimo y una mayor concentración.
Según Hillary Cauthen, PsyD, CMPC, y miembro de la junta ejecutiva de la Asociación de Psicología del Deporte Aplicada (AASP), el mindful running también puede ayudarte a entrar en el esquivo estado de «flujo» mientras corres, en el que la respiración y el movimiento son tan fáciles que crees que podrías seguir corriendo para siempre.
«Cuando permites que tu mente y tu cuerpo se conecten de forma sincronizada puedes entrar en el estado de flujo. Personalmente, cuando entro en este estado mientras corro, lo hago sin esfuerzo, con facilidad, como una gacela.»
Mi enfoque del mindful running
Quería probar el mindful running para mí misma para ver si podía ayudarme con mi entrenamiento. Recientemente he empezado un plan de entrenamiento para la media maratón que incluye tres carreras durante la semana y una larga el fin de semana. Normalmente escucho música cuando corro para estar motivada y mantener mi mente ocupada, pero a menudo me cuesta correr, ya que me resulta difícil regular mi respiración y conseguir un ritmo cómodo.
Probé dos métodos diferentes para hacer mis kilómetros de forma consciente: uno consistía en correr sin auriculares, simplemente escuchando mi respiración, el impacto de mis pies en el suelo y los sonidos que me rodeaban.
La otra técnica que probé fue escuchar las carreras guiadas de Headspace en la aplicación Nike Run Club, una de las mejores aplicaciones de fitness que utilizo. Ofrece varias de estas carreras guiadas, en las que participan el entrenador global de Nike Chris Bennett y el cofundador de Headspace Andy Puddicombe.
Nike se ha asociado con Headspace para producir carreras guiadas de audio con atención plena
Las diferentes carreras guiadas tienen diferentes temas, pero todas llevan el mismo mensaje de prestar atención a tu respiración, notar cómo se siente cada parte de tu cuerpo a lo largo de la carrera y reforzar la conexión entre la mente y el cuerpo.
Esto es lo que descubrí cuando me até mis mejores zapatillas de correr y probé el mindful running…
Estado de fluidez y rendimiento
Cuando los atletas dicen que están «en la zona», se entiende que están en un estado de fluidez; están en el máximo rendimiento, totalmente comprometidos, relajados y concentrados. Mindfulness y flow van de la mano porque ambos se centran en la conciencia y la concentración.
En mis carreras habituales con música, rara vez me siento en la zona. Suelo empezar demasiado rápido y me canso rápidamente, y me resulta difícil regular el ritmo durante el resto de la carrera. Mi respiración también se vuelve superficial y dificultosa. Esto suele conducir a una experiencia mediocre y me siento bien (porque aún así he salido a correr), pero no genial.
Sin embargo, mis últimas carreras conscientes fueron una historia diferente.
Sin la distracción de la música que sonaba en mis oídos, me concentré completamente en mi respiración y pude marcar el ritmo con facilidad. Respiré conscientemente y profundamente para sentirme relajada y moverme a un ritmo cómodo. Era algo tan sencillo pero tan eficaz.
Como lo hacía desde el principio de las carreras, me encontré pronto con un ritmo cómodo y descubrí que podía seguir así durante más tiempo. Llegaba a puntos de mi ruta habitual en los que normalmente me detenía y caminaba, pero los superaba con facilidad.
Disfruté demasiado de la sensación de fluidez durante estas carreras como para preocuparme por la velocidad a la que iba; no sentía como si estuviera corriendo a mi ritmo más rápido, simplemente me sentía cómodo. Sin embargo, cuando comprobé mi aplicación de carrera después, mostró que mi ritmo medio era bastante más rápido de lo que había sido en las últimas carreras. Gané.
Durante mi carrera larga de 8 km escuché la carrera guiada «Mindful Miles» en la aplicación Nike Run Club. Como todas, esta carrera guiada comienza con los entrenadores recordándote que empieces a correr relajado y con calma. También te animan a hacer un escaneo corporal, tomando una parte del cuerpo cada vez -desde los pies hasta la cabeza- y notando cómo se siente cada una.
Disfruté de la carrera guiada para la carrera larga; Puddicombe de Headspace, un antiguo monje budista, lanza perlas de sabiduría de vez en cuando que te mantienen en el momento y motivado. En esta carrera, me recordó que debía «ser testigo de los pensamientos desafiantes» -como «no tengo ganas de correr hoy» o «esta carrera va a ser muy dura»- y dejarlos ir.
Esta idea de dejar ir los pensamientos me resultó útil durante estas carreras. Mientras que normalmente pensaba que una carrera era difícil y me lo creía, ahora reconocía que era sólo un pensamiento pasajero y seguía adelante. Esto me permitió esforzarme más y alcanzar distancias más largas.
Mejora del estado de ánimo
Otro de los beneficios del mindful running es la mejora del estado de ánimo, y un estudio llegó a constatar que la combinación de meditación y ejercicio aeróbico hizo que los participantes informaran de «una reducción significativa de los síntomas depresivos y de los pensamientos rumiativos.»
Cada una de estas actividades por sí sola ya es un potenciador estelar del estado de ánimo, pero realizarlas juntas parece ofrecer un doble golpe de efecto para mejorar el estado de ánimo.
En mi experiencia, el mindful running me proporcionó el ansiado «subidón del corredor» que todo el mundo persigue, pero que no todo el mundo consigue experimentar. La combinación de estar en la zona durante la carrera y alcanzar los objetivos me dejó extasiado. Me sentía como si estuviera radiante de felicidad durante todo el día después de mi carrera matutina, y me emocionaba cada vez que pensaba en lo bien que me había sentado la carrera.
Concentración y atención
Me cuesta mucho mantener la concentración en la mayoría de las cosas y mi capacidad de atención es frustrantemente corta. Hay muchas investigaciones que demuestran que la atención plena y la meditación pueden aumentar la concentración, así que esto me resultaba muy atractivo.
Sin embargo, resultó ser un delicado equilibrio. Si mis carreras eran largas, de unos 5 km en adelante, me sentía cansada después y mi concentración y atención no mejoraban. Pero después de mi carrera mental de 3,2 km, en la que terminé con más energía en el depósito, me sentí totalmente alerta y pude concentrarme en mi trabajo mucho más fácilmente ese día.
Hay algunas investigaciones que sugieren que la fatiga inducida por el ejercicio puede afectar negativamente a la función cognitiva, así que teniendo esto en cuenta puede que tenga que dejar las carreras más largas para después del trabajo por las tardes.
Correr con atención: mis últimas reflexiones
Correr con atención ha transformado mi entrenamiento y me ha motivado y entusiasmado a la hora de atarme las zapatillas. Algo tan sencillo como concentrarme en mi respiración y no distraerme con la música me ha convertido en un corredor más rápido y feliz. Aunque probablemente no lo haga en todas mis carreras, sobre todo en los entrenamientos a intervalos, en los que querré ritmos rápidos que me empujen, veo que las carreras conscientes son más útiles en esas distancias largas y tranquilas de los domingos por la mañana.
Consejos para el mindful running
Hillary aconseja hacer lo siguiente si quieres probar el mindful running:
- Salir a la calle y experimentar el aire libre para crear un impulso de carrera consciente
- Antes de empezar, respira profundamente y presta atención a cada acción, como atarse las zapatillas
- Haz un escáner corporal antes de empezar y durante la carrera
- Concéntrate en el momento actual,
- Concéntrate en el momento actual, en el kilómetro actual, en cómo tus pies tocan el suelo y en cómo tus brazos se mueven hacia delante y hacia atrás
- Concéntrate en tu respiración, contando los ritmos mientras te mueves por el camino
También sugiere estar totalmente abierto a la experiencia.
«Puede que la carrera no te lleve a un estado de fluidez; puedes tener momentos de fluidez, o momentos de atención plena mientras comienzas este tipo de carrera. Sé amable con el proceso y ábrete al presente corriendo».
