La lista de reproducción perfecta para correr puede transformar tu estado de ánimo y convertir la propia carrera en algo energizante y memorable. Combinada con los mejores auriculares para correr, es una forma probada de mejorar tu ejercicio.
Se han realizado numerosos estudios sobre el efecto que la música puede tener en la carrera, y los resultados son abrumadoramente positivos.
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El profesor Costas Karageorghis ha llevado a cabo años de investigación sobre cómo afecta la música a los corredores, y ha escrito un libro sobre el tema, Applying Music In Exercise And Sport .
Su trabajo le ha llevado a identificar cinco beneficios principales de escuchar música mientras se hace ejercicio.
Beneficios de la lista de reproducción perfecta para correr
- Hace que correr resulte más fácil
El profesor Karageorghis afirma que escuchar música mientras se corre reduce el esfuerzo percibido a intensidades de bajas a moderadas. Incluso ha puesto una cifra: se siente un 10% más fácil que sin música.
- Te hace sentir mejor
«Esto es cierto en todas las intensidades de carrera, desde la fácil a la dura», dice Karageorghis. «Descubrimos que la música puede elevar tu respuesta emocional general».
- Te ayuda a sincronizar tu zancada
«Aquí es donde el corredor sincroniza conscientemente su ritmo de zancada con las cualidades rítmicas de la música», dice Karageorghis. «Generalmente, esto funciona mejor en el rango de tempo de 150 a 180 pulsaciones por minuto (bpm). Yo animaría a los corredores a utilizar música animada a la mitad de ese rango de tempo, alrededor de 75-90 bpm. Esto se debe a que en ese rango, puedes dar un ciclo de zancada completo por compás y también hay menos procesamiento mental involucrado».
Los estudios del profesor Karageorghis han demostrado que cuando se sincroniza el ritmo de las zancadas con las cualidades rítmicas de la música, se produce un efecto significativo de mejora del trabajo, y también puede ayudar a repartir la carga de trabajo de manera uniforme a lo largo del entrenamiento, en lugar de esforzarse demasiado al principio.
- Te hace más eficiente energéticamente
Escuchar música mientras corres reduce algunas de las irregularidades en la marcha de las personas, haciéndolas más eficientes energéticamente.
«Lo hemos medido con técnicas complejas, y los beneficios en términos de eficiencia energética se sitúan en torno al 6-7%», dice Karageorghis. «En el esquema general de las cosas para un corredor, eso es potencialmente muy beneficioso».
- Puede ponerte en el estado de ánimo adecuado
«Si utilizas una pista como Chariots of Fire de Vangelis, por ejemplo, tiene tal cantidad de asociaciones extramusicales que puede inspirar, motivar, conjurar imágenes relacionadas con la carrera y poner a los corredores recreativos en el estado de ánimo adecuado para rendir a un alto nivel», dice Karageorghis.
Está claro que la música puede tener un efecto positivo en la sesión de entrenamiento, pero ¿cómo se puede elaborar una lista de reproducción excelente para escuchar en la próxima carrera? A continuación, el profesor comparte sus consejos con base científica.
Cómo hacer la lista de reproducción perfecta para correr
El profesor Karageorghis dice que lo mejor es pensar en tu perfil fisiológico mientras corres.
«Para empezar, la energía de la música debe estar en consonancia con la energía de tu entrenamiento de carrera. ¿Cuándo, durante la carrera, la frecuencia cardíaca será relativamente baja? ¿Cuándo alcanzarás el punto álgido de tu carrera? ¿Cuándo vas a calentar? ¿Necesitarás algún tipo de música para la recuperación?».
También debes pensar si vas a utilizar la música de forma asíncrona o sincrónica. «Asíncrona es cuando suena de fondo y no hay un esfuerzo consciente por parte del corredor para sincronizar su ritmo de zancada con sus cualidades rítmicas», dice Karageorghis.
«Sincrónicamente es cuando hay un esfuerzo consciente para sincronizar tu ritmo de zancada con el ritmo de la música».
«Tener una idea aproximada de cuántas zancadas das por minuto es un buen punto de partida para casar tu ritmo de zancada con una plantilla musical determinada».
Una forma de hacerlo es observar cómo varía tu cadencia en carreras anteriores, y luego tratar de emparejar la cadencia con pistas con un bpm similar. Sitios web como Song BPM pueden ayudarte a averiguar los bpm de ciertas pistas.
Además, el contenido lírico de la música debe proporcionar afirmaciones relevantes para hacerte sentir positivo y motivado. «Puede ser ‘corre al ritmo’, ‘trabaja tu cuerpo’, ‘pongámonos en forma’, ‘no hay montaña lo suficientemente alta’; hay muchas afirmaciones que existen en las canciones».
Canciones para correr que nunca dejan de inspirar
El profesor Karageorghis ha descubierto que ciertas canciones tienen sistemáticamente un efecto positivo en los corredores.
«Para calentar, es bueno un tema como Running On Sunshine de Jesus Jackson. Tiene un tempo de 100bpm, por lo que es ideal para elevar gradualmente el ritmo cardíaco.
Para una carrera de baja intensidad, cualquier ritmo de 120bpm o superior funcionará bien. « Running With The Night de Lionel Richie tiene un tempo de 120bpm, o Run, Baby, Run de Sheryl Crow – que tiene un tempo de 124bpm.
«Al entrar en una intensidad moderada, está Run The World (Girls) de Beyoncé a 127bpm, o Where Are We Running? a 130bpm.
«Para una intensidad alta, tal vez el tema Runnin’ (Lose It All) de Naughty Boy con Beyoncé y Arrow Benjamin, que tiene un ritmo trepidante de 140bpm. O Born To Run de Springsteen, un clásico energético a 148bpm, por lo que no es de extrañar que sea popular entre los corredores.
«Subiendo a una intensidad muy alta, Runaway de Bon Jovi tiene un tempo de 153bpm. Y si realmente quieres soltarte, ¿qué tal Footloose? Tiene 174bpm.
«El problema es que procesar un tempo de 174bpm es complicado. Así que si utilizas el rap o el R&B a la mitad de esos tempos tan altos, y tomas un ciclo de zancada completo en cada tiempo, puede funcionar muy bien. Es bueno experimentar para ver qué funciona mejor para ti».
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