Cómo elaborar un plan de entrenamiento de ciclismo que realmente se cumpla

El ciclismo es divertido, pero el entrenamiento puede ser duro. El invierno es la época en la que muchos planes de entrenamiento se quedan en el camino, sustituidos por el atractivo de las chimeneas y las bebidas calientes (y a menudo cargadas de calorías).

Pero los beneficios de planificar y mantener un programa de ciclismo pueden ser significativos, tanto si eres un ciclista novato como si eres un ciclista empedernido. En cualquier caso, la creación de hábitos a largo plazo se traduce en grandes ganancias de forma física con el paso del tiempo.

Y es aún más importante realizar los 150 minutos recomendados de ejercicio de intensidad moderada a la semana, sobre todo cuando estudios recientes han revelado que el 80% de los estadounidenses son insuficientemente activos y un enorme 46% de los europeos no hacen ningún tipo de ejercicio.

Sabemos lo difícil que puede ser motivarse para subirse al sillín cuando hay tantas otras cosas que luchan por su atención. Por eso, aquí tienes nuestros consejos para ayudarte a crear y mantener un programa de entrenamiento que beneficie enormemente a tu salud, tu estado físico y tu bienestar mental.

1.

Los ciclistas de buen tiempo constituyen un gran porcentaje de la población ciclista, y es fácil ver por qué. El atractivo de montar en bicicleta al aire libre bajo la lluvia, el granizo, la nieve, la niebla o el viento (táchese lo que proceda) es mínimo para la mayoría.

Esto puede remediarse teniendo acceso a una bicicleta estática de interior o a un turboentrenador -ya sea en tu propia casa o en tu gimnasio-, que puede reportar beneficios rápidamente cuando llega el frío.

Significa que puede subirse a la bicicleta siempre que tenga 30 minutos libres, y afortunadamente muchas de las mejores bicicletas estáticas tienen una variedad de programas de entrenamiento incorporados para elegir. Antes del trabajo, durante la pausa de la comida o después de la cena, una bicicleta estática de interior te ayuda a mantener tus planes, sin excusas meteorológicas.

2.

Para muchos ciclistas, tener un objetivo de entrenamiento es esencial. Puede tratarse de un evento, por ejemplo, una prueba deportiva local con fines benéficos, un reto más alejado de lo habitual, como «subir al Everest» una subida local o completar el reto de las 100 subidas, o puede estar basado en un problema de salud específico, como perder peso o mejorar la salud mental.

Sea lo que sea, tener un objetivo significa que es mucho más probable que sigas tu plan de entrenamiento.

3.

Ver tus ganancias de fitness en blanco y negro es la mejor manera de ayudar a construir ganancias a largo plazo. Las mejores bicicletas inteligentes muestran una gran cantidad de datos mientras entrenas, desde las calorías quemadas y la distancia recorrida hasta tus zonas de frecuencia cardíaca y tu potencia, lo que puede proporcionar un registro detallado de tu progresión.

También puedes entrenar con tecnología, como un reloj de fitness o un monitor de actividad, y subir tus datos a Strava, donde tus amigos pueden felicitarte por tus actividades.

Otra cifra de la que se habla en el ciclismo es el FTP, que significa potencia umbral funcional. Se trata de la potencia máxima que puedes mantener (en vatios por kilo) durante una hora de ciclismo, y es una cifra que muchos ciclistas utilizan como medida de su estado físico.

Muchas bicicletas estáticas y turboentrenadores ofrecen la posibilidad de comprobar tu FTP (normalmente durante una prueba de aptitud física de 20 minutos extremadamente dura) y luego calcular tu resultado. Si sigues un plan de entrenamiento durante varios meses, deberías ver cómo aumenta tu FTP a medida que aumentas la potencia y la resistencia.

4.

Los días de subirse a una bicicleta estática y pedalear durante una hora mientras se mira una pared en blanco ya han pasado.

Si añades motivación y, sobre todo, variación a tu horario, tendrás más posibilidades de seguir el programa de entrenamiento y, finalmente, incluso de disfrutarlo.

Cada vez hay más aplicaciones y software basados en el entrenamiento que puedes utilizar dentro de casa para hacer más emocionante el entrenamiento. En primer lugar está Zwift, que te sitúa en el mundo virtual de «Watopia», aumentando tu disfrute del entrenamiento al ofrecerte opciones para competir contra otros ciclistas de todo el mundo o seguir un plan de entrenamiento en el juego que construye el programa de entrenamiento por ti.

También hay aplicaciones como Training Peaks o The Sufferfest que te permiten crear tus propios programas de entrenamiento, o seguir unos con objetivos establecidos, recreando sesiones de intervalos o subidas de colinas en tu bicicleta de interior.

Todo ello hace que varíes el tipo de sesión de entrenamiento cada vez que entrenes, manteniendo a raya el aburrimiento durante más tiempo.

5. No te exijas demasiado

Es importante que no te propongas objetivos que puedan estar fuera de tu alcance. No hay nada más desmoralizador que no alcanzar un objetivo o, peor aún, esforzarse al máximo y no tener energía para la siguiente sesión.

Empieza con objetivos manejables y auméntalos poco a poco. Consigue un buen equilibrio y tendrás menos tentaciones de alegar el cansancio como razón para abandonar.

6. Recurrir a un amigo o a un entrenador

Seamos sinceros: todos abandonamos las sesiones de entrenamiento en solitario. Es fácil inventar toda una serie de excusas. Pero una se convierte rápidamente en tres y, antes de que te des cuenta, no habrás hecho una carrera en un mes.

Si consigues que un compañero de ciclismo te obligue a cumplir con tu programa de entrenamiento acordando un encuentro semanal, ya sea en persona o en línea a través de una aplicación virtual, ya no tendrás excusa para faltar a la cita, pues sabes que tu amigo te está esperando. Un estudio publicado en la revista Annals of Behavioural Medicine reveló que las personas que salen a pedalear con un amigo duran casi el doble que las que lo hacen en solitario.

Otra opción si te tomas en serio la mejora de tu forma física es contratar a un entrenador profesional. Un estudio del Journal of Sports Science and Medicine sobre cómo los entrenadores personales cambian la actitud hacia la actividad física descubrió que el 73% de los participantes subieron de nivel en 10 semanas cuando trabajaron con un entrenador.

Un entrenador puede suponer un desembolso económico, pero el hecho de que alguien que sabe lo que hace discuta contigo tus objetivos y elabore un plan de entrenamiento significa que lo único que tienes que hacer es cumplir el programa.

7. Incorporar recompensas

Ofrecer recompensas, como si fueran zanahorias en un palo, al final de ciertas sesiones de entrenamiento nunca está de más cuando te sientes especialmente fatigado o desmotivado.

Apuntar a una cafetería que sabes que hace un flapjack increíble durante un largo viaje puede convertir el dolor en placer, y saber que puedes ver el siguiente episodio de tu actual obsesión de caja en un viaje fácil y reparador ayuda a aumentar la moral, a su vez manteniéndote orientado hacia tu objetivo de entrenamiento.

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