¿Sufres de dolor de espalda? Tanto si levantas peso de forma incorrecta cuando estás en el gimnasio como si te agachas demasiado a menudo en el trabajo, los dolores de espalda y columna vertebral son un problema común para mucha gente. Si tienes un trabajo de oficina sedentario, el dolor de espalda es especialmente común, y como la pandemia de coronavirus obligó a muchos de nosotros a trabajar desde casa durante el año pasado, puede que estés entrenando en condiciones desafortunadas.
Si no ha hecho la inversión para elevar su pantalla, o la mejor lámpara de escritorio, o la mejor silla de oficina, podría ser gravemente perjudicial para su salud.
Se trata de un gran problema, ya que una mala postura puede provocar graves problemas musculoesqueléticos en el futuro. El dolor lumbar crónico, los problemas de hombros, el encorvamiento y la atrofia (pérdida de músculo) en las piernas son muy comunes. Sin embargo, existe una solución común para todos estos problemas, y es absolutamente gratuita: los estiramientos.
Un estudio publicado en la revista Journal of Physical Therapy Sciences descubrió el secreto de los problemas de postura provocados por un estilo de vida sedentario. En el estudio se hizo un seguimiento de 88 estudiantes con problemas de dolor musculoesquelético provocados por una mala postura al estar sentados durante al menos ocho horas al día trabajando frente a un escritorio o un ordenador.
El estudio sometió a los participantes a sesiones de 20 minutos de ejercicios de estiramiento tres veces al día durante ocho semanas. Los ejercicios incluían estiramientos de las pantorrillas, sentadillas, estiramientos del cuello e inclinación de la pelvis mientras estaban sentados.
Se comprobó que las sesiones de 20 minutos hacían realmente mucho bien. Al final del programa de ocho semanas, los participantes que no hacían ejercicio con regularidad tenían niveles de dolor más altos que los de los participantes que hacían los estiramientos. El mensaje es claro: los que hacen estiramientos sufren menos dolores cotidianos de hombros, espalda y parte inferior del cuerpo.
¿No sabes cómo empezar? Consulta nuestra guía para principiantes sobre los estiramientos para reducir el dolor, ganar flexibilidad y ser más atlético. también tenemos una serie de remedios naturales para el dolor de espalda, que son formas fáciles de superar el dolor. Sin embargo, para evitar que el dolor vuelva a aparecer en el futuro, nada mejor que una buena sesión diaria de estiramientos.
Los estiramientos son vitales si quieres mantenerte móvil y sin dolor
Los estiramientos alargan los músculos de nuestro cuerpo, aumentando nuestro rango de movimiento cómodo. No es ningún secreto que nos volvemos menos móviles a medida que envejecemos -imagina el movimiento de una persona mayor frente a la zancada segura de alguien de mediana edad-, por lo que una práctica diaria de estiramiento de los músculos no sólo evitará los dolores y las molestias: también te hará sentirte más joven y activo durante más tiempo.
Recomendamos hacer yoga además de los ejercicios de estiramiento del enlace anterior. El yoga es bien conocido por aumentar la amplitud de movimiento, con sujeciones isométricas e incómodas que estiran los músculos en sesiones repetidas. Una buena sesión de yoga de 20 o 30 minutos, como la introductoria que se muestra a continuación, es una buena manera de empezar a estirar. Todo lo que necesitas es ropa cómoda y una de nuestras mejores esterillas de yoga para empezar.
Mira la rutina de 20 minutos de Yoga con Adriene aquí:
Se descubrió que las personas que trabajan en el escritorio sufrían el mayor dolor, concentrado en los hombros. Si trabajas en casa, puedes utilizar un monitor o un soporte para el portátil para elevar la pantalla a la altura adecuada y evitar así las malas posturas. Incluso puedes sentarte en posición vertical sobre una pelota suiza, lo que te obliga a involucrar tu núcleo mientras trabajas.
Con 20 minutos de estiramientos al día y algunos sencillos correctores posturales, estarás en camino de desterrar los dolores músculo-esqueléticos. Para los nudos más persistentes en los músculos, quizá quieras probar algo más fuerte: te recomendamos una pistola de masaje.
