Cuando conectas tus mejores auriculares para correr y empiezas a hacerlo por primera vez, no se espera que de repente corras a toda velocidad durante cinco kilómetros sin parar. De hecho, es mucho mejor dominar el «caminar/correr».
Caminar durante una carrera no es una muestra de debilidad o de una mala forma física. De hecho, es la forma más sensata de empezar a correr. La gente asume que correr es fácil, y que todo lo que hay que hacer es empezar a correr y continuar durante el tiempo que se quiera. Se equivocan, porque hay mucho más que eso.
- Empieza con nuestra guía sobre cómo caminar para perder peso
- Cómo calentar
Correr ejerce una enorme presión sobre tu cuerpo, por lo que, al empezar, debes tener cuidado de no causar ningún daño permanente por sobrecargar tus articulaciones, huesos y músculos.
Si añades la caminata a tu entrenamiento de carrera, te aseguras de aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que dedicas a correr de una sola vez. Es un proceso sencillo, y una forma personal de organizar tus entrenamientos y alcanzar los objetivos que te has propuesto. Sólo tú sabrás lo bien que te sientes, así que escucha a tu cuerpo.
Después de una ligera sesión de calentamiento, empieza con pequeños periodos de trote seguidos de una ligera caminata relajada, por ejemplo, un minuto corriendo con cinco minutos caminando. Repite este ciclo hasta que hayas completado el tiempo de entrenamiento asignado (recomendamos no más de 30 minutos para alguien nuevo en el ejercicio, y en la carrera en particular).
Si te cuesta la parte de correr, disminuye el tiempo. Caminar es una parte vital de cualquier plan de entrenamiento, y es necesario para reparar los músculos que te permitirán seguir parando y arrancando. Asegúrate de no cansarte demasiado rápido, o te costará mucho volver a correr.
Si la sincronización de sus carreras/caminos parece demasiado regimentada, utilice un método de entrenamiento simplificado que consiste en correr hasta los puestos de meta autoestablecidos. Por ejemplo, corre hasta la siguiente farola, luego camina hasta el final del camino y repite. Si te fijas metas de este tipo, verás lo rápido que progresas y que un objetivo que antes parecía inalcanzable será pan comido en pocas semanas.
Aumenta las proporciones gradualmente cada semana. Para que tu cuerpo se acostumbre a los movimientos, asegúrate de aumentar el tiempo sólo de forma gradual. Si aumentas la carrera en la segunda semana a dos minutos, mantén la pausa para caminar en cinco minutos, pero bájala a cuatro minutos la semana siguiente.
Se sorprenderá de lo rápido que podrá aumentar el tiempo y la distancia de sus carreras con este método. Nunca te avergüences de caminar, ya que los corredores de todos los niveles utilizan esta técnica, incluso los maratonistas, y es la forma más segura de garantizar tu mejora continua sin arriesgarte a lesionarte.
- El mejor reloj de fitness: Sigue tus carreras y paseos con estilo
- Plan «Couch to 5K»
Plan de entrenamiento de un mes para caminar y correr
Aquí tienes una guía sencilla para que la sigas, pero recuerda aumentar o disminuir las escalas de tiempo según cómo te sientas. Sólo tú sabrás cuánto puedes aguantar. No corras hasta que estés agotado o te sientas mal, y mantén la inclinación gradual al correr. Comienza siempre los entrenamientos con al menos cinco minutos de calentamiento suave, como un paseo ligero y estiramientos.
- Ejercicios de estiramiento: Guía para principiantes
