Si está buscando formas de romper con sus viejos hábitos y mantener sus objetivos de pérdida de peso en 2021, uno de los factores más importantes cuando se trata de comer de forma saludable es el control de las porciones.
Aunque podría seguir una guía de tamaño de las porciones y utilizar métodos de cocina más saludables (como las mejores freidoras de aire, que utilizan una cantidad muy pequeña de grasa añadida, o las mejores parrillas, que cocinan la carne y las verduras sin carcinógenos añadidos y permiten que el exceso de grasa se escurra) la mayoría de las personas que siguen una dieta occidental moderna tienden a comer demasiado a la hora de la comida.
Sin embargo, hay una manera fácil de frenar nuestro apetito sin recurrir a la medicación, ni pasar hambre. Es increíblemente, vergonzosamente sencillo: antes de sentarte a comer una comida abundante en casa, come una manzana.
El nutricionista y autor londinense Rob Hobson dijo: «Consumir una manzana antes de una comida te ayudará a aumentar el contenido total de fibra de esa comida y a sentirte lleno y satisfecho durante más tiempo».
«Además, es muy fácil. Sólo tienes que picar una manzana fresca y crujiente mientras preparas una comida, y entonces no sólo te beneficiarás de tener menos probabilidades de comer tanto de la comida, sino que también te beneficiarás de los saludables flavonoides y fibras de las manzanas que pueden ayudar a quemar la grasa del vientre y promover la saciedad.»
Las afirmaciones de Hobson están respaldadas por la ciencia: un estudio de la revista Nutrition Reviews descubrió que un aumento de la fibra dietética se correlacionaba con una disminución de la ingesta de energía, ayudando a los esfuerzos de pérdida de peso. Según la revista European Journal of Clinical Nutrition, una manzana es más saciante que una barra de chocolate.
Este entrante saciante ayudará a promover las bacterias buenas en el intestino, mientras que las manzanas también contienen catequina, que es un antioxidante natural. Los antioxidantes son una palabra de moda en nutrición, pero si algo tiene «antioxidantes», se cree que previene o ralentiza el daño celular.
Hobson, que promueve el movimiento junto a la organización British Apples & Pears, añade: «Las manzanas son ricas en compuestos polifenólicos que actúan como antioxidantes, ayudando a proteger el cuerpo de los daños causados por el exceso de radicales libres y reduciendo la inflamación del organismo.
«Consumir una manzana antes de una comida puede ayudar a aumentar el contenido global de antioxidantes de la misma, lo que convierte a las manzanas en el complemento ideal para una alimentación saludable.»
La investigación sobre los antioxidantes ha sido discutida. Sin embargo, las manzanas tienen muchas otras cosas buenas, como su contenido en fibra y la vitamina C, que se ha descubierto que refuerza el sistema inmunitario. Además, son baratas y fáciles de conseguir.
No sólo puedes consumir manzanas antes de una comida copiosa para reducir su consumo. Un estudio descubrió que beber un vaso de agua (tal vez de una de nuestras mejores botellas de agua para el gimnasio, si estás en movimiento) redujo la cantidad que los participantes comieron, manteniendo la misma sensación de saciedad.
Más formas de aumentar la saciedad
Algunos alimentos, como las manzanas, pueden mantener la sensación de saciedad durante más tiempo que otros y tienen características especiales que compensan el hambre. Muchos contienen muchas proteínas, como los huevos, la carne magra o el pescado, los frutos secos y los lácteos bajos en grasa.
Por eso, seguir una dieta rica en proteínas puede ayudar a promover la saciedad. Los huevos son una opción especialmente buena, ya que contienen los 20 aminoácidos -los componentes básicos de las proteínas- que todos necesitamos para funcionar correctamente. Los científicos han descubierto que comer huevos puede ayudar a reducir el hambre y prolongar la saciedad.
¿No te gustan los huevos? Consulte nuestra guía de las mejores proteínas en polvo para perder peso y aumente su consumo de esta manera.
Otra forma fácil de aumentar la saciedad es introducir más fibra en su dieta. La fibra aumenta la masticación, lo que limita la ingesta al animar al cuerpo a producir más saliva y jugo gástrico. ¿El resultado? Una expansión del estómago y un aumento de la saciedad. La fibra puede incluso ayudarte a perder peso, según este estudio.
Los alimentos ricos en fibra son:
- Cereales integrales para el desayuno, pasta integral, pan integral y avena, cebada y centeno
- Frutas como bayas, peras, melón y naranjas
- Verduras como brócoli, zanahorias y maíz
- Guisantes, Guisantes, judías y legumbres
- Frutos secos y semillas
- Patatas con piel
Al igual que la fibra, comer una comida con un índice glucémico (IG) bajo aumenta la producción de hormonas intestinales, lo que provoca la supresión del apetito y la sensación de saciedad. Los alimentos con un IG bajo, como las verduras verdes, las zanahorias crudas, las alubias rojas, los garbanzos y las lentejas, se digieren más lentamente y, por lo tanto, elevan el nivel de azúcar en sangre de forma más controlada y regulada. Como estos alimentos permanecen más tiempo en el tracto digestivo, es probable que te sientas lleno durante más tiempo.
