La sentadilla es uno de los ejercicios abdominales más conocidos y realizados en todo el mundo. A menudo introducidas a una edad temprana, las sentadillas son un ejercicio clásico que la mayoría de nosotros hemos hecho antes, y sigue siendo uno de los mejores entrenamientos para los abdominales – ciertamente el más popular.
Es diferente al crunch, que es un movimiento mucho más pequeño, diseñado para trabajar los músculos abdominales superiores, pero entra en la misma familia de ejercicios sencillos para los abdominales que probablemente habrás aprendido en la clase de educación física o de gimnasia.
Sin embargo, como con cualquier ejercicio, podemos caer en malos hábitos reforzados por patrones de movimiento repetitivos. Si acabas de volver a ponerte en forma después de un largo tiempo de ausencia, o incluso si acabas de empezar tu viaje de fitness, puede que necesites una nueva guía sobre cómo involucrar a tus abdominales. De eso trata este artículo: de asegurarnos de que tenemos la forma correcta para que puedas empezar a desarrollar la fuerza del núcleo. Incluso los aficionados al fitness más experimentados deberían echar un vistazo a este artículo, comprobar si han realizado el movimiento en todo su potencial y descubrir nuevas variaciones para trabajar el tronco de distintas maneras.
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¿Por qué hacer abdominales?
La clásica sentadilla puede ayudar al desarrollo muscular que contribuye a mantener la musculatura hasta bien entrada la vejez. Un estudio de 2016 publicado en Interventional Medicine and Applied Science demostró que las mujeres mayores con capacidad para realizar más sentadillas sufrían menos atrofia muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, lo que les ayudaba a mantenerse móviles y a vivir más tiempo.
Además de proporcionar una vida más larga, las sentadillas ayudan tanto a los atletas como a los deportistas aficionados. Una buena base de abdominales proporcionará un núcleo más fuerte, trabajando los grupos musculares del recto abdominal, el transverso abdominal y los oblicuos.
Si haces ejercicio con regularidad o practicas cualquier tipo de deporte, el «tronco» de tu cuerpo se retuerce y gira, ya sea al esculpir una ola mientras haces surf o al pivotar para patear un balón de fútbol.
¿Pero lo hacemos correctamente? Algunos críticos afirman que las sentadillas son malas para los flexores de la cadera y la espalda baja, que a veces soportan el esfuerzo del movimiento en lugar de nuestro núcleo. Para evitarlo, tenemos que aprender (o en algunos casos, reaprender) a hacer una sentadilla con la forma adecuada.
Cómo hacer sentadillas modificadas para principiantes
Conseguir hacer la sentadilla correctamente requiere una excelente fuerza del tronco, así que los principiantes deberían empezar con la sentadilla modificada. Es una gran alternativa a la sentadilla clásica para aquellos que se inician en el camino de la actividad física, o para cualquiera que no haya desarrollado la fuerza y la flexibilidad del tronco.
Recuerda que debes mantener los pies en el suelo y las piernas juntas. El movimiento debe provenir de tu núcleo.
- Túmbese boca arriba con las piernas juntas, dobladas por las rodillas, y los pies apoyados en el suelo.
- Coloque las manos sobre los hombros y levante los codos, de modo que los brazos queden cruzados frente al cuerpo.
- Levante la parte superior del cuerpo hasta que esté sentado en posición vertical. Vuelva a bajar a la posición inicial.
Cómo hacer sentadillas
Si has dominado las sentadillas modificadas para principiantes, es hora de probar la versión normal. Las sentadillas deben ser suaves, no incómodas, con la forma y la técnica correctas aplicadas en todo momento.
Tómate tu tiempo para empezar: es mejor hacerlo lentamente, con una técnica correcta, que rápidamente con una técnica deficiente.
- Túmbese sobre la espalda con las puntas de los dedos detrás de la cabeza, las rodillas dobladas, las piernas juntas y los pies apoyados en el suelo. Los codos deben estar en línea con las orejas, o justo por debajo.
- Levanta la parte superior del cuerpo hasta que estés sentado en posición vertical, o tan cerca como puedas. Al hacer el ejercicio, debes sentir que tus abdominales se tensan.
- No empujes ni tires de la cabeza hacia delante mientras realizas la sentadilla: las manos y los brazos deben permanecer quietos durante todo el ejercicio.
Cómo hacer abdominales: Errores comunes en las sentadillas
La v-up es una variación más dinámica de la sentadilla estándar
Las sentadillas pueden ser algo complicado. La sentadilla tradicional puede ejercer mucha presión en la parte baja de la espalda si se realiza el movimiento sobre una superficie dura, ya que el suelo ejerce presión sobre la columna vertebral al curvarse.
Si te das cuenta de que sufres de dolor de espalda baja, no sigas haciendo sentadillas a pesar de ello, ya que esto podría aumentar tus posibilidades de lesión. En su lugar, asegúrate de que tu programa de ejercicios incorpore movimientos que tonifiquen tu núcleo sin ejercer presión sobre la columna vertebral, como las planchas.
Si sufres de dolor lumbar y quieres probar a hacer abdominales, considera la posibilidad de realizarlos sobre una pelota de estabilidad o suiza. Según el American Council of Exercise, una pelota suiza soporta la curvatura de la columna vertebral, lo que permite un rango completo de movimiento y evita la presión indebida en la parte inferior de la espalda.
Tanto si haces abdominales sobre una pelota de estabilidad como en el suelo, céntrate siempre en la forma por encima de la velocidad. Bajar el cuerpo lentamente añade una dimensión adicional de fuerza central al entrenamiento.
El error más común en las sentadillas
¿Crees que esas sentadillas te van a dar abdominales? No, si los haces mal. El error más común que comete la gente es sentarse hasta el final. Recuerda que la atención debe centrarse en cómo se sienten tus abdominales, no necesariamente en lo lejos que te sientas. Se trata de la participación, y si te sientas lo suficientemente lejos como para sentir que estás «descansando», no estás dando a tus abdominales lo que les corresponde.
Cuando haces un crunch, sólo tienes que hacer pequeños pulsos, crujiendo tu sección media y soltando, una y otra vez. Las sentadillas son muy parecidas: no te sientes hasta las rodillas. Sentirás que esos músculos trabajan mucho más y probablemente puedas reducir el número que haces a la mitad.
Variación: V-up
El V-up añade movimiento de brazos para un mayor entrenamiento. Si estás aburrido de las sentadillas normales, ésta es una excelente alternativa. La V-up se llama así porque en la posición vertical, tu cuerpo debe hacer una forma de «V».
- Túmbate sobre la espalda con los brazos estirados detrás de la cabeza, con las palmas hacia arriba.
- Levante simultáneamente los brazos, las piernas y el torso, como si intentara tocarse los dedos de los pies. El movimiento debe provenir del tronco.
- Vuelva a la posición inicial y comience la siguiente repetición directamente.
Variación: sentadilla con piernas de rana
La sentadilla con piernas de rana consiste en sentarse erguido como en una sentadilla clásica, pero con las rodillas dobladas y extendidas hacia el suelo.
- Túmbese en el suelo con los brazos por encima de la cabeza.
- Los pies deben estar juntos y cerca de la zona de la ingle, con las rodillas abiertas.
- Utilizando los músculos de los abdominales, lleve los brazos hacia delante y súbase a una posición sentada.
- Vuelva a acostarse y repita.
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