Tanto si quieres lucir unos músculos abdominales bonitos como si quieres fortalecer el tronco para mantenerte en forma, los abdominales en bicicleta pueden ayudarte.
Probablemente hayas probado los abdominales tradicionales. Quizás incluso hayas probado los abdominales invertidos, que golpean los músculos abdominales inferiores y se encuentran entre los mejores ejercicios de abdominales.
Sin embargo, para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, necesitas un movimiento que se dirija a todos estos grupos musculares al mismo tiempo, así como a los «abdominales laterales», también conocidos como los oblicuos. Aquí entra el crujido en bicicleta.
Llamados así porque en realidad estás haciendo un movimiento de «pedaleo» mientras realizas la contracción, los abdominales en bicicleta son capaces de trabajar eficazmente diferentes grupos de músculos abdominales que los abdominales normales. Debido al movimiento de giro, se pone mucho énfasis en los oblicuos.
Sin embargo, el movimiento hacia arriba con los hombros también se dirige a los abdominales superiores, mientras que las rodillas también se dirigen a los abdominales inferiores.
Al cambiar continuamente de lado, te aseguras de trabajar eficazmente todos estos grupos musculares y, al mismo tiempo, de hacer un buen ejercicio cardiovascular. Según investigadores de la Universidad Estatal de San Diego, los abdominales en bicicleta generan casi dos veces y media más actividad en los músculos abdominales que los abdominales tradicionales.
Esta es la variante de abdominales más dinámica que jamás harás, y proporciona un excelente entrenamiento cardiovascular que garantiza el bombeo del corazón.
Cómo hacer un crunch en bicicleta
- Empieza en la posición habitual de sentada, con las piernas juntas, las rodillas dobladas y los dedos detrás de las orejas. Su núcleo debe estar tenso y permanecer así durante todo el ejercicio.
- Cuando esté listo para comenzar, lleve simultáneamente la rodilla izquierda hacia usted, saque la pierna derecha y realice una sentadilla. Mientras te sientas, gira tu cuerpo para que tu codo derecho se mueva hacia tu rodilla izquierda.
- Sin detenerse, estire la pierna izquierda y lleve la rodilla derecha hacia el pecho. Al finalizar el movimiento de sentada, el codo debe tocar la rodilla opuesta. Gira simultáneamente el tronco y la parte superior del cuerpo para llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
- Mantenga este movimiento de pedaleo y giro sin parar durante al menos 30 segundos. Pronto respirarás con dificultad y te dolerá todo el cuerpo.
Cómo hacer un crunch en bicicleta: Errores comunes en la flexión en bicicleta
Aunque este movimiento parece sencillo, hay un montón de pequeños ajustes de forma que puedes hacer para asegurar que la flexión en bicicleta sea más efectiva.
«Mantén los brazos en la misma posición todo el tiempo. y piensa en dirigir con ese hombro en lugar de sólo con el codo», dice Megan Davies, entrenadora personal del programa Clean Week de Beachbody. El simple hecho de girar los codos no será suficiente para activar los abdominales superiores y los oblicuos: para ello, tendrás que apoyar el hombro en el movimiento.
Si te cuesta mantener la espalda baja plana, Davies tiene una solución. «Puedes modificar este movimiento colocando ambos pies en el suelo con las rodillas dobladas en la posición inicial», nos dice Davies. «Si ves que no puedes mantener la parte baja de la espalda en el suelo, esto puede ser una indicación para modificar por ahora».
Además, recuerda ir despacio: ir demasiado rápido podría hacer que tu forma se rompiera. Piensa que es como ir en bicicleta cuesta arriba.
Ejercicio complementario: Escalador cruzado
Hay muchas variaciones del escalador, pero ésta es la versión «cruzada». Este ejercicio es otro movimiento dinámico que se centra en los oblicuos y que eleva tu ritmo cardíaco y sobrecarga tu metabolismo, ayudándote a quemar grasa además de tonificar tu cuerpo.
- Colócate en la posición de plancha vertical con los brazos estirados, los pies juntos y el cuerpo recto.
- Eleva la rodilla derecha a través del cuerpo, hacia el codo izquierdo, antes de volver a la posición de plancha.
- Levante la rodilla izquierda a lo largo del cuerpo, hacia el codo derecho, antes de volver a la posición de plancha. Alterne las piernas durante al menos 30 segundos.
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