Cómo hacer burpees: Aprendiendo el mejor ejercicio para quemar grasa

Menciona la palabra «burpee» a cualquiera que haya hecho una clase de fitness y obtendrás la misma reacción. Este agotador movimiento para quemar grasa tiene una reputación formidable, y con razón: es un movimiento cardiovascular que exige trabajar la parte superior e inferior del cuerpo en rápida sucesión.

Sin embargo, si buscas un gran entrenamiento de acondicionamiento, aprender a hacer burpees correctamente debería estar en tu lista de control de fitness.

  • Cómo hacer sentadillas
  • Cómo hacer una flexión de brazos

El burpee es un movimiento combinado que consiste en una flexión de brazos, una sentadilla y un salto vertical. Aunque las flexiones, las sentadillas y los saltos contribuyen a la construcción de músculo, el mayor esfuerzo al hacer un burpee es para el corazón. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que los burpees hacen trabajar a los sistemas cardiovascular y respiratorio más que hacer sprints en una bicicleta estática. Combina esto con la quema de músculos y tendrás un entrenamiento muy serio.

Debido a que cansan tan rápidamente, los burpees se consideran ejercicios básicos cuando se realiza un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT. Este tipo de entrenamiento, en el que se trabaja muy duro durante una serie de ejercicios, se descansa y se vuelve a hacer, es muy diferente de los ejercicios de baja intensidad en estado estable, como salir a correr.

Ambos tipos de ejercicio cardiovascular funcionan de forma diferente, pero la revista PLOS One descubrió que las personas que hicieron 30 minutos de ejercicios HIIT, como los burpees, mejoraron sus músculos y su estado cardiovascular tanto como los participantes que hicieron 150 minutos de ejercicio de baja intensidad. Los ejercicios HIIT, como los burpees, te permiten hacer tus ejercicios cardiovasculares en mucho menos tiempo.

Cómo hacer burpees: ¿Por dónde empezamos?

Si no has hecho nunca un burpee, te enseñaremos primero a hacer una sentadilla. Una vez que hayas dominado este movimiento, pasaremos al evento principal, seguido de un par de variaciones desafiantes.

El empuje en cuclillas es ideal para quienes buscan ejercicios dinámicos y agotadores que pongan a prueba la resistencia muscular y proporcionen un duro entrenamiento cardiovascular. En primer lugar, las sentadillas se dirigen a varios músculos de las piernas, especialmente a los de los muslos y sus alrededores, es decir, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.

También proporcionan beneficios adicionales; además de hacer trabajar duro al corazón, también ponen a prueba la resistencia muscular de los brazos, el pecho y, por supuesto, el núcleo. Si quieres forzar realmente tu cuerpo, varias series de sentadillas a un ritmo elevado (siempre que domines la técnica correcta) es un buen punto de partida.

Empuje en cuclillas

  • Colócate sobre las manos y las rodillas, con los brazos un poco doblados y las piernas empujadas hacia delante. El peso debe estar distribuido por igual entre las manos y las puntas de los pies. Levanta las caderas y echa los pies hacia atrás.
  • Mantenga las piernas juntas y extiéndalas rectas mientras se mueven hacia atrás. Al mismo tiempo, estira los brazos para endurecer la parte superior del cuerpo. Cuando tus pies aterricen, deberías estar en posición de flexión de brazos.
  • Sin pausa, lleve rápidamente las piernas a la posición inicial. Piensa en el movimiento como un salto hacia delante, pero sin levantar las manos. La parte superior del cuerpo se moverá ligeramente hacia delante y los brazos deberán doblarse un poco.
  • Una vez que hayas vuelto a la posición inicial, vuelve a realizar otro empuje en cuclillas. Hazlo hasta que hayas completado el número de repeticiones requerido. Alternativamente, comprueba cuántas puedes hacer sin parar – ¡te garantizamos que necesitarás un buen respiro después!

Cómo hacer un burpee

Los burpees son uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo, ya que mezclan sentadillas, flexiones y saltos. Mientras realizas los burpees, no debes hacer ninguna pausa: un movimiento debe llevar naturalmente al siguiente. Es un ejercicio agotador.

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los lados.
  • Baja a la posición inicial de empuje en cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo, separadas a la altura de los hombros frente a ti.
  • Expulsa las piernas para ponerte en posición de plancha. Baja rápidamente hasta que tu pecho esté justo por encima del suelo.
  • Empuja hacia arriba para volver a la posición de plancha. Lleva las piernas hacia delante para volver a la posición inicial de empuje en cuclillas.
  • Recupera los pies y ponte de pie. Mientras te pones de pie, salta hacia arriba. Cuando hayas aterrizado, pasa directamente a la siguiente repetición.

Variación: Burpee jack

Si quieres hacer burpees aún más duros, prueba esta variación que imita los movimientos de los jumping jacks. Es un quemador de grasa garantizado que hará que tu corazón bombee.

  • Realiza un burpee estándar hasta, e incluyendo, el punto en el que te pones en posición de plancha.
  • Cuando bajes el cuerpo en la fase de flexión de brazos, patea las piernas hacia los lados.
  • Al empujar hacia arriba en la posición de plancha, junte las piernas.
  • Continúa el resto del burpee como se describe en la página anterior, cambiando el salto estándar por un salto de gato. Es muy sencillo.

Variación: Burpee con una sola pierna

Los burpees son duros de cualquier manera que los hagas, aunque pocos hacen que tus músculos se fatiguen más rápido que esta agotadora variación con una sola pierna.

  • Ponte de pie con las manos a los lados, pero con el pie derecho levantado detrás de ti a la altura de la rodilla y el pie izquierdo en el suelo. Mantenga el pie derecho levantado mientras baja a la posición de empuje en cuclillas y patee hacia atrás en una flexión.
  • Realice la flexión sobre una pierna, manteniendo la pierna derecha en su posición elevada. Vuelva a saltar a la posición de empuje en cuclillas, recordando mantener la pierna derecha levantada detrás de usted.
  • Al ponerse de pie, utilice la pierna levantada para saltar dinámicamente en el aire. Recuerda lanzar las manos por encima de la cabeza para ayudar a potenciar el salto.
  • Aterrice con el pie izquierdo para completar una repetición.

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