Si estás buscando un ejercicio que te ayude a perder grasa y a construir músculo en tus muslos y pantorrillas, la estocada es un movimiento sencillo que puede hacerse de muchas maneras diferentes. Puedes hacer estocadas laterales, estocadas hacia delante, movimientos estáticos o saltos dinámicos, y todos son movimientos muy fáciles de aprender.
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Científicos de Estocolmo descubrieron que un programa de ejercicios que incluía estocadas hacia delante mejoraba la velocidad de carrera de los jóvenes futbolistas. Si eres un corredor entusiasta -por ejemplo, si acabas de empezar un programa Couch to 5K- verás muchos beneficios si incorporas las estocadas a tu rutina.
Incluso si tu objetivo es ponerte más fuerte, no correr más rápido, merece la pena probar las estocadas que te proponemos a continuación. Un estudio publicado en el Journal of Sports Rehabilitation muestra que los ejercicios de estocadas trabajan los músculos de la cadera, aumentando la flexibilidad, además de fortalecer las piernas, los glúteos y el núcleo.
Tener una parte inferior del cuerpo fuerte y móvil es uno de los factores más importantes para mantenerse activo: tanto si estás volviendo a levantar pesas en el gimnasio, como si te dedicas al yoga o simplemente quieres seguir el ritmo de tu perro en los largos paseos. La movilidad de la cadera también te ayudará en la vida: al ser una de las «bisagras» clave del cuerpo que funciona cada vez que te sientas y te levantas, unas caderas fuertes y flexibles te mantendrán sano incluso en la vejez.
Las zancadas son realmente para todos. A continuación puedes encontrar algunos consejos sobre cómo realizar las estocadas de forma eficaz, así como algunos consejos sobre la forma, los errores más comunes y las variaciones para atacar diferentes grupos musculares. Que disfrutes de las estocadas.
Cómo hacer estocadas
La estocada con el peso del cuerpo es un ejercicio clásico que proporciona un buen entrenamiento para los cuádriceps y los gemelos. Este sencillo ejercicio afloja la ingle y los glúteos, y favorece la movilidad de la cadera.
- Lleva tu pierna izquierda ligeramente hacia delante y tu pierna derecha ligeramente hacia atrás. A continuación, coloque las manos detrás de la cabeza, los hombros hacia atrás y mantenga el núcleo reforzado.
- Este ejercicio también puede realizarse con las manos en las caderas o con los brazos cruzados sobre el pecho.
- A continuación, da un paso hacia delante con la pierna izquierda, bajando lentamente el cuerpo hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo. A continuación, haz una pausa de unos segundos.
- Vuelve a empujar rápidamente a la posición inicial. Es una repetición. Recuerde que debe modificar la pierna de adelante durante el ejercicio.
Cómo hacer estocadas: Consejos de forma y errores comunes en las estocadas
Una estocada lateral, una de las variaciones de estocadas que afloja aún más los músculos de la ingle y los glúteos.
Las estocadas a veces pueden ser difíciles de equilibrar de forma eficaz, por lo que debes asegurarte de que tu forma coincide con los diagramas anteriores para realizar el movimiento de forma segura y funcional. Mantén la cabeza levantada y los hombros hacia atrás durante todo el movimiento, ya que así mantendrás la espalda recta y el centro de gravedad en el lugar correcto.
Si tienes problemas de movilidad o dolor en las articulaciones, consulta a un profesional, como un entrenador personal o un médico, antes de intentar la zancada. Por lo demás, no intentes hacer una zancada más baja de lo que te permitan las rodillas y las caderas: llega hasta donde seas capaz de llegar sin causarte molestias. Además, calienta siempre antes de intentar este ejercicio.
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Variación: Estocada baja de lado a lado
Este sencillo ejercicio afloja la ingle y los glúteos, y favorece la movilidad de la cadera.
- Póngase de pie, con los pies separados aproximadamente dos veces la anchura de los hombros y las manos juntas delante del pecho.
- Doble la rodilla derecha y utilícela para bajar el cuerpo hacia el suelo. La pierna izquierda debe estar lo más recta posible y la parte superior del cuerpo debe estar quieta.
- Sin volver a la posición inicial, invierta el movimiento, trasladando su peso a la pierna izquierda, que ahora debe estar doblada por la rodilla, con la pierna derecha estirada. Mantenga este movimiento durante al menos 30 segundos.
Variación: Zancada con mancuernas
Esta variante de la zancada con el peso del cuerpo añade pesos, para proporcionar un entrenamiento para sus brazos, cuádriceps y pantorrillas.
- Comienza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano.
- Manteniendo la parte superior del cuerpo y los brazos en la misma posición, lance la pierna izquierda hacia delante. En la posición más baja, la rodilla derecha debe tocar casi el suelo.
- Haga una pausa de unos segundos y vuelva a la posición inicial. Invierta el movimiento, lanzándose hacia delante con la pierna derecha.
Variación: Salto dividido
El salto dividido ofrece una versión más dinámica y enérgica de la clásica estocada.
- Póngase en cuclillas en posición de estocada, con el pie izquierdo hacia adelante (doblado en la rodilla) y el pie derecho hacia atrás. Asegúrese de que sus manos permanezcan abajo a los lados.
- Sin mover significativamente la parte superior del cuerpo, salte hacia arriba y hacia delante. Mientras saltas, da una patada de tijera a tus piernas, de modo que tu pie derecho vaya hacia delante y tu pie izquierdo vaya
- hacia atrás.
- Aterriza y vuelve a bajar a la posición de embestida. El pie derecho debe ir hacia delante y el izquierdo hacia atrás.
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