Las flexiones son excelentes para fortalecer el pecho, los tríceps, los hombros y el tronco. Es un ejercicio que no necesita ningún equipamiento para ser realizado con éxito: todo lo que necesitas es un poco de espacio en el suelo, y se puede hacer más fácil o más difícil a través de una serie de variaciones.
Sin embargo, si quieres fortalecer aún más el pecho y los tríceps, deberías aprender a hacer press de banca, uno de los mejores movimientos para fortalecer los músculos.
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Al igual que la flexión de brazos, el press de banca trabaja los pectorales o músculos del pecho, los tríceps y los hombros. Sin embargo, mientras que las flexiones de brazos se realizan siempre inclinadas utilizando parte del peso del cuerpo, el press de banca te sitúa en una superficie plana, presionando un objeto pesado hacia arriba en lugar de tu propio cuerpo.
De esta forma, los músculos del pecho y los tríceps se ven sometidos a un mayor esfuerzo, lo que les ayuda a aumentar su tamaño y a fortalecerse. Pero este movimiento no es sólo para los culturistas: personas de todas las capacidades y condiciones pueden utilizar el press de banca para mantenerse saludables.
«El press de banca, ya sea con barras o con mancuernas, es algo que debería estar presente en todos los programas de musculación», afirma el fisioterapeuta y entrenador de fuerza Rogan Allport. Según el Journal of Family Community and Medicine, se ha demostrado que el press de banca aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis en los adultos. Esto significa que, además de mantener una parte superior del cuerpo físicamente más fuerte, aprender a hacer press de banca te ayudará a resistir lesiones comunes como la rotura de muñecas tras una fea caída.
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Cómo hacer un press de banca: ¿Qué equipo necesito?
Para comenzar su viaje de press de banca, generalmente necesitará un banco de ejercicios plano y un peso que se sienta cómodo levantando. Algunas de las variaciones que enumeramos a continuación utilizan diferentes equipos, como un balón suizo o incluso el suelo, pero lo mejor es empezar con la iteración más básica del ejercicio. Para la mayoría de la gente, esto significará ir al gimnasio.
Hay aproximadamente tres tipos de pesas que se suelen utilizar para hacer press de banca: una barra, mancuernas o una máquina smith. En teoría, se pueden utilizar placas de pesas, kettlebells o equipos pesados similares en caso de necesidad, pero estos tres son, con mucho, los más comunes.
Las máquinas Smith son mancuernas unidas a raíles guiados. Se consideran más seguras que las pesas porque sólo se mueven hacia arriba y hacia abajo, y las utilizan a menudo los levantadores de pesas serios o los que se preocupan por su estabilidad al sujetar una barra. Sin embargo, un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences descubrió que los ejercicios de press de banca y de mancuernas que requieren más estabilidad trabajan más grupos musculares, incluso activando los bíceps. Por lo tanto, lo mejor es utilizar mancuernas o una barra para empezar.
Cómo hacer un press de banca: Barbell
El press de banca es uno de los favoritos de los atletas de alto nivel y de los levantadores de pesas más entusiastas, que no pierden el tiempo en decir cuánto peso pueden levantar. A pesar de las connotaciones negativas, sigue siendo un gran ejercicio para tonificar esos importantes músculos del pecho.
Por razones de seguridad, nunca debes intentar levantar pesos en banco sin un «observador», alguien que te ayude. Empieza con pesos ligeros o medios.
- Túmbate de espaldas en un banco de musculación, con la barra apoyada en la rejilla detrás de la cabeza. Coloca los pies en el suelo: los talones deben empujar el suelo.
- Coge la barra con un agarre por encima de la mano, con las manos colocadas a una distancia superior a la de los hombros. Baja la barra hasta que esté justo por encima de tu pecho.
- Lentamente y con seguridad, empuje la barra hacia arriba en línea recta, extendiendo los brazos rectos. Imagina que intentas empujar los hombros hacia el banco, ya que esto te ayudará a mantener la posición correcta del cuerpo mientras enderezas los brazos.
- Haga una pausa y luego baje la barra hasta la posición inicial para completar una repetición.
Cómo hacer un press de banca: Mancuernas
¿Sabías que puedes hacer press de banca con mancuernas? Pruébalo: ofrece una prueba de forma más dura debido a la estabilidad requerida, especialmente con pesos pesados.
- Coge un par de mancuernas con un agarre por encima de la mano y túmbate de espaldas en un banco de pesas. Las piernas deben estar juntas o apenas separadas. Sujeta las mancuernas justo por encima de la altura del pecho, con los brazos doblados por los codos. Las muñecas deben estar rectas, con las palmas de las manos giradas ligeramente hacia dentro.
- Empuje las mancuernas hacia arriba en línea recta tan rápido como pueda, recordando mantener una buena forma. Tus brazos deben estar bloqueados y rectos al final del movimiento.
- Haga una pausa, antes de bajar lentamente las mancuernas a la posición inicial.
Cómo hacer un press de banca: Errores comunes
«Tanto si empiezas en un banco plano como si lo haces inclinado, lo primero que debes hacer es asegurarte de que estás en una posición cómoda para tu nivel de flexibilidad», dice Allport. «Elige una posición que no te vaya a causar ningún dolor en los hombros».
Para quienes se ejercitan por primera vez, elevar el banco de su gimnasio a una inclinación de cuarenta y cinco grados podría ser más cómodo para empezar. Esto centra el movimiento en los pectorales superiores, por lo que con el tiempo querrás entrenar también la parte inferior del grupo muscular en un banco plano.
A continuación… si es tu primera vez en el press de banca, aléjate de los pesos más grandes. «No empieces con pesas», dice Allport. «Suena contradictorio, pero necesitas que el peso sea estable, porque si eres estable, estás seguro. Un grupo de músculos puede ser más débil que el otro, así que las mancuernas revelarán si eres más fuerte en el lado izquierdo o en el derecho, o si tienes algún problema en los hombros.»
Una vez que hayas dominado las versiones del press de banca con barra y con mancuernas, echa un vistazo a las variaciones siguientes para cambiar tus entrenamientos de pecho.
Variación: Press de banca con agarre invertido
El uso de un agarre por debajo de la mano, con las palmas de las manos rodeando el lado más alejado de la barra, garantiza un entrenamiento más duro para los músculos de la parte superior del pecho.
- Túmbate de espaldas en un banco de pesas, con la barra apoyada en el soporte y los pies en el suelo.
- Coge la barra con un agarre por debajo de la mano, con las manos separadas a la altura de los hombros. Baje la barra.
- Empuje lenta y seguramente la barra hacia arriba en línea recta, extendiendo los brazos. Haga una pausa y vuelva a bajar la barra a la posición inicial.
Variación: Press de suelo con mancuernas
El press de suelo es una excelente alternativa para los que disfrutan haciendo ejercicio en casa: todo lo que necesitas es una esterilla de ejercicios y un par de mancuernas. El suelo soporta tu peso y evita que bajes demasiado los codos al volver a la posición inicial.
- Túmbate de espaldas en el suelo con las rodillas flexionadas, como si te pusieras en posición para empezar a hacer abdominales. Sujeta un par de mancuernas con un agarre por encima de los hombros. La parte superior de los brazos debe estar apoyada en la colchoneta, con el tronco apretado.
- Empuja las mancuernas hacia arriba en línea recta tan rápido como puedas.
- Haga una pausa, antes de bajar lentamente las mancuernas a la posición inicial.
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