Los pull-ups y los dips se encuentran entre los mejores ejercicios con el peso del cuerpo que puedes hacer cuando se trata de construir músculo, pero ciertamente no son los más fáciles de realizar. A diferencia de ejercicios como las flexiones o las sentadillas con el peso del cuerpo, no todo el mundo será capaz de realizar un pull up o un dip en su primer intento, y mucho menos para las repeticiones.
Esta guía te mostrará cómo empezar a realizar estos movimientos emblemáticos, junto con la ciencia que hay detrás de ellos, algunos ejercicios que puedes hacer para trabajarlos y algunas variaciones emocionantes una vez que hayas dominado ambos movimientos.
Pull-ups y dips: ¿por qué hacerlos?
Merece la pena practicar las dominadas y las dominadas porque juntas afectan a casi todos los grupos musculares de la parte superior del cuerpo. Las dominadas trabajan los músculos de la espalda, concretamente el dorsal ancho. Estos son los músculos de la espalda responsables de desarrollar la forma de «V» en los hombres y mujeres musculosos.
Sin embargo, una dominada activa nada menos que siete grupos musculares diferentes de la espalda, los brazos y el pecho, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research.
Mientras que los músculos de «empuje», como el pecho y los tríceps, son fáciles de trabajar por su cuenta sin ningún tipo de equipamiento, la mayoría de los músculos de «tracción», como la espalda y el bíceps, requieren equipamiento o pesas para trabajarlos. Una vez que hayas dominado la dominada, podrás entrenar esos músculos en una barra del gimnasio, en una estructura de escalada, en la rama de un árbol, en una barra de dominadas casera o en cualquier otro aparato del que puedas colgarte.
Las dominadas son lo contrario de las dominadas. Mientras que las dominadas hacen trabajar los bíceps y los músculos de la espalda (especialmente los lumbares), los fondos trabajan los tríceps y el pecho, junto con grupos musculares como los deltoides de los hombros. Es especialmente duro para los tríceps, como descubrió un estudio del American Council on Exercise.
La investigación demostró que las flexiones se encuentran entre los tres mejores ejercicios para activar los tríceps, sólo superados por las flexiones en triángulo y el retroceso de tríceps. Juntos, estos dos ejercicios trabajan sólo con el peso del cuerpo para golpear casi todos los grupos musculares.
Flexiones y fondos: ¿Qué tan difíciles son de hacer?
Las flexiones y los saltos de brazos son ejercicios difíciles, incluso para las personas en buena forma física, ya que tienes que ser capaz de tirar o empujar tu propio peso corporal desde el suelo. La Universidad de Dayton descubrió que, incluso después de un período de tres meses de fortalecimiento y acondicionamiento centrado en los bíceps y la espalda, sólo cuatro de las 17 mujeres que participaron en el estudio fueron capaces de realizar una dominada. Es un ejercicio muy difícil de completar, y tu primer pull up es un verdadero logro.
Sin embargo, es posible, con entrenamiento y tiempo, llegar a realizar tu primer pull up o dip: antes de que comenzara el estudio de Dayton, ninguna de las 17 mujeres podía realizar un solo pull up. Con tiempo y entrenamiento, hay algunas formas muy comunes de progresar hasta hacer pull ups y dips para múltiples repeticiones y series.
Pull-ups y dips: ¿Cómo empiezo?
Tanto si ya puedes hacer una o más repeticiones como si nunca has podido hacer una, hay algunas formas específicas de mejorar.
Una es entrenar los mismos grupos musculares con ejercicios más fáciles. Por ejemplo, si estás trabajando para hacer pull ups, puedes realizar remos con una mancuerna o una barra para trabajar los músculos de la espalda y los bíceps. Si estás haciendo dips, puedes hacer flexiones, especialmente las de «triángulo» que trabajan los tríceps.
Otra forma de aumentar la fuerza es realizar «negativos». Para ello, necesitarás una barra de dominadas o un par de barras de inmersión paralelas, al igual que para realizar estos ejercicios normalmente. Puedes acceder a ellas en un gimnasio o comprarlas por Internet.
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El principio que subyace a un negativo es muy sencillo: te agarras a la barra o barras como si fueras a intentar el movimiento por primera vez, saltas y utilizas tus músculos para bajar lentamente. Esto entrena a los músculos para que se muevan como se supone que deben hacerlo. Cuanto más despacio puedas bajar, más fuerte estarás.
Una última forma de trabajar este movimiento es una versión «asistida». Esto se hace a menudo en el gimnasio en una estación de levantamiento de peso y de inmersión asistida, que contiene un peso de polea unido a una plataforma de rodillas.
Si te arrodillas en la plataforma y le añades peso antes de comenzar el movimiento, esto elimina parte de la fuerza necesaria. Esto también se puede hacer con bandas de resistencia en su lugar. Con el tiempo, puedes quitar más y más peso hasta que realices el movimiento sin ningún tipo de ayuda.
Cómo hacer una dominada
- Ponte de pie y agarra una barra de dominadas con un agarre por encima de la mano. Esto significa que las palmas de las manos deben estar orientadas hacia delante, con los dedos rodeando el extremo de la barra. Las manos deben estar separadas dos veces la anchura de los hombros.
- Levanta los pies del suelo y cruza los tobillos, para que el peso de tu cuerpo sea soportado por tus brazos y espalda.
- Sube el cuerpo hasta donde puedas y haz una pausa de un par de segundos. La parte superior de la cabeza debe estar por encima de la barra. Si es posible, sube los hombros hasta la barra.
- Baje hasta la posición de suspensión para completar una repetición.
Cómo hacer una inmersión de tríceps
- Empiece en la posición de inmersión. Sujete las barras de una estación de inmersión con los brazos
- doblados por los codos. Los codos deben estar pegados al cuerpo y el tronco apretado. Levanta las piernas del suelo y cruza los tobillos.
- Levántese hasta que los brazos y la parte superior del cuerpo estén rectos. Haga una pausa y luego baje a la posición de inmersión para completar una repetición. El pecho debe bajar naturalmente y moverse hacia adelante mientras se sumerge.
Variación:
Aunque no lo creas, el uso de un agarre más cerrado hace que el ejercicio sea ligeramente más fácil. Esto se debe a que traslada parte de la carga de trabajo a los bíceps.
- Con las manos colocadas a la anchura de los hombros y con un agarre por encima de la mano, agarra la barra de dominadas.
- A continuación, realiza un pull-up, elevando tu cuerpo hasta donde pueda llegar.
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