Si acabas de empezar tu viaje de fitness o te estás preparando para el boom del fitness de enero, puede que estés en camino de hacer una carrera de 5K o que estés intentando ponerte más fuerte haciendo flexiones y abdominales. La siguiente etapa en tu viaje de fitness es empezar a entrenar la parte inferior del cuerpo con un ejercicio sencillo que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.
La sentadilla con el peso del cuerpo es el ejercicio perfecto para trabajar la fuerza de los glúteos, las piernas y el tronco, sin necesidad de equipamiento (y si más adelante quieres aumentar los niveles de esfuerzo, prueba a añadir una de las mejores kettlebells a la mezcla).
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Según la Universidad de Harvard, las sentadillas con el peso del cuerpo desarrollan la flexibilidad de las caderas, las rodillas, los pies y los tobillos. También entrena músculos como los cuádriceps, los glúteos (el grupo muscular que forma el trasero), los flexores de la cadera, los isquiotibiales y las pantorrillas. Estos desarrollos te ayudarán en el día a día, tanto si corres una maratón como si simplemente subes unas escaleras.
Las sentadillas también pueden realizarse a cualquier edad, con la supervisión de un profesional cualificado, como un entrenador personal, y seguirás viendo los beneficios.
Un estudio de la Universidad de Asahi descubrió que las sentadillas con el peso del cuerpo -incluso cuando las realizaban pacientes de edad avanzada con una media de 78 años- aumentaban la fuerza muscular, disminuían la masa corporal total e incluso mejoraban el equilibrio al estar de pie.
¿Quieres empezar con este movimiento tan sencillo para fortalecer los músculos? Sigue los pasos siguientes, consulta nuestros consejos sobre la forma y, una vez que domines el movimiento básico, prueba nuestras variaciones dinámicas.
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Cómo hacer sentadillas
Si quieres dar a tus muslos un buen entrenamiento, hay pocos ejercicios mejores que la simple sentadilla con el peso del cuerpo.
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Los brazos deben estar extendidos al frente a la altura de los hombros.
- Baje lentamente la espalda todo lo que pueda doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. El peso debe recaer sobre los talones.
- Haga una pausa durante unos segundos, antes de volver lentamente a la posición inicial.
- Durante todo el ejercicio, su núcleo debe estar reforzado, tirando de sus músculos abdominales y manteniéndolos en esa posición.
Cómo hacer sentadillas: Errores comunes en las sentadillas con el peso del cuerpo
Una buena sentadilla comienza antes de que se inicie el movimiento. En primer lugar, asegúrate de que tu postura no es demasiado ancha ni demasiado estrecha: no quieres estar con los pies demasiado hacia dentro, pero tampoco quieres que tus pies sean tan anchos que parezca que estás montando a caballo. En su lugar, mantén los pies separados a la anchura de los hombros, o un poco más anchos, dependiendo de lo que te resulte más cómodo.
Como hace la modelo en la imagen superior, mantén la cabeza levantada durante todo el ejercicio, ya que esto te ayudará a mantener la espalda recta.
Para obtener todos los beneficios del movimiento, asegúrate de estar en cuclillas lo suficientemente profundo. Lo ideal es que bajes las nalgas hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo. Si sólo te pones en cuclillas parcialmente, no reclutarás tantos músculos como alguien que se pone en cuclillas profundamente. Sin embargo, algunas personas tienen un rango de movimiento restringido, por lo que esto no es una opción para todos (al menos, al principio). Si te resulta difícil el movimiento, o si te provoca algún tipo de dolor articular, consulta a un profesional.
Variación: Salto de sentadilla con el peso del cuerpo
Esta variación de la sentadilla con el peso del cuerpo añade un salto para un entrenamiento cardiovascular más intenso. Si tu objetivo es quemar grasa, ponte en cuclillas lo más bajo que puedas antes de saltar.
- Coloca los brazos estirados delante del pecho, con las palmas de las manos mirando al suelo. Debe estar de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Baje a la posición de cuclillas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas, manteniendo la espalda recta.
- Una vez en la posición de cuclillas, salta dinámicamente hacia arriba, tratando de llegar lo más alto posible. En cuanto aterrices, ponte en cuclillas y vuelve a saltar.
- Mantén los brazos quietos cuando saltes – el movimiento para saltar debe ser impulsado sólo por las piernas.
Variación: Salto explosivo en cuclillas con el peso del cuerpo
En esta variación del salto en cuclillas con el peso del cuerpo, haz una pausa antes de saltar, ya que te ayuda a saltar de forma más explosiva y a utilizar más las fibras individuales que componen tus músculos.
- Ponte de pie, con las manos detrás de la cabeza, los codos hacia atrás a la altura de los hombros y los pies separados a la anchura de los hombros.
- Ponte en cuclillas de la forma habitual y haz una pausa de cinco segundos. Baja lo más que puedas
- mientras te pones en cuclillas. Lo ideal es que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Salta explosivamente lo más alto que puedas. Una vez que hayas aterrizado, repite el ejercicio durante el número de repeticiones establecido, o al menos un minuto.
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