Los abdominales y las sentadillas son algunos de los mejores ejercicios para el tronco. Sin embargo, aunque son excelentes para perfeccionar los músculos abdominales superiores, estos movimientos clásicos de fitness pueden dejar a los abdominales inferiores en la estacada.
Aprender a hacer un crunch inverso es una forma estupenda de completar la serie, asegurando que no desarrolles ningún desequilibrio muscular al entrenar tu core.
Los abdominales inferiores ayudan a utilizar el tronco para caminar, correr, girar y rotar en la vida cotidiana, por lo que el crunch inverso es un gran ejercicio para ayudar a la aptitud funcional. Junto con el resto del grupo muscular del «six pack», tus abdominales inferiores también se verán muy bien en el espejo.
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El crunch inverso, como su nombre indica, es lo contrario del crunch tradicional: En lugar de mantener las piernas y los pies inmóviles y hacer crujir el pecho y el torso hacia dentro, te tumbas de espaldas, manteniendo los hombros firmemente apoyados en el suelo o en la esterilla, y haces crujir la mitad inferior de tu cuerpo. Esto hace que se trabajen muchos músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los flexores de la cadera, lo que lo convierte en un gran ejercicio para añadir a tu rutina si estás buscando un núcleo más fuerte.
¿Y por qué no lo harías? Investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard han descubierto que un tronco más fuerte proporciona beneficios tanto en el deporte como en la vida cotidiana. Un tronco fuerte alivia el dolor de espalda en el día a día, además de aumentar la fuerza y la movilidad al agacharse, girar, levantar objetos e incluso sentarse en el escritorio.
Para los aficionados al fitness y los atletas, el entrenamiento del tronco proporciona los mismos beneficios cuando, por ejemplo, se tuerce el cuerpo para patear un balón de fútbol o lanzar un gancho de derecha. Casi todos los movimientos dinámicos de todo el cuerpo hacen uso del core, y hay muy pocos ejercicios que activen los músculos abdominales tanto como lo hace el crunch inverso (según la revista Physical Therapy).
Para empezar, echa un vistazo a nuestra guía de cómo hacerlo, y sigue nuestro desglose de consejos de forma y variaciones para empezar a tallar un núcleo más fuerte para ti.
Cómo hacer un crunch inverso
Esta variante de flexión de cadera y fortalecimiento del core hace que los músculos de la parte inferior del cuerpo hagan el trabajo.
- Túmbate boca arriba con los brazos a los lados y las palmas de las manos en el suelo. Asegúrate de que los abdominales están metidos y que las piernas y los pies están juntos.
- Sin mover la parte superior del cuerpo, levanta las caderas y lleva las rodillas hacia el pecho, doblándolas.
- Vuelva a la posición inicial para completar una repetición.
Cómo hacer un crunch inverso: Errores comunes en los crunchs inversos
Los crunchs inversos son un movimiento sencillo de aprender, pero difícil de dominar: cualquier ejercicio que dependa de la curvatura de la columna vertebral repetidamente tiene el potencial de causar lesiones. Hay que tener cuidado al realizar este movimiento, ya que no es adecuado para quienes ya sufren de dolor lumbar.
Cuando se trata de mantener una forma perfecta, hay que tener en cuenta algunas cosas. «Asegúrate de que tus piernas están en una posición de 90 grados, de modo que las espinillas estén paralelas al suelo», dice Sam Hull, el mejor fisioterapeuta e instructor de pilates de la sucursal de F45 en Tooting. «Exhala mientras activas los abdominales inferiores. Mantén el ritmo en la parte superior del movimiento y luego rueda lentamente hacia atrás a través de la columna vertebral hasta la posición inicial».
«Al realizar el crunch inverso, también ayuda a involucrar los glúteos y presionar los brazos contra la colchoneta». La inestabilidad del movimiento puede suponer un reto adicional: mientras te esfuerzas por mantenerte firme utilizando sólo tu núcleo, te ayuda a trabajar aún más tus músculos abdominales. Por lo tanto, es importante hacer el movimiento lentamente y bajo control para sacar el máximo provecho de este movimiento de desarrollo muscular.
Variación:
Si te sientes aventurero, prueba esta variación del clásico crunch inverso, que añade una patada dinámica para un mayor entrenamiento cardiovascular.
- Túmbate boca arriba con los brazos a los lados, el tronco reforzado, las piernas juntas – dobladas por las rodillas – y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta las caderas y tira de las rodillas hacia el pecho para realizar una contracción inversa.
- Mantenga el movimiento pateando las piernas rectas. Al extender las piernas rectas, la parte inferior de la espalda debe levantarse del suelo y el trasero debe estar en el aire. Al terminar este movimiento, las puntas de los pies deben estar alineadas con la parte superior de la cabeza.
- Vuelva a la posición inicial para completar una repetición.
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