¿Sabes realmente cómo hacer un crunch? Este ejercicio de aislamiento (lo que significa que se dirige a una zona específica) es uno de los que muchos recurren cuando intentan tonificar su sección media, pero si se hace de forma incorrecta puede provocar todo tipo de problemas.
Dicho esto, cuando se hacen bien, los abdominales son uno de los mejores entrenamientos de abdominales que puedes hacer y, combinados con otros movimientos y cambios en el estilo de vida, pueden ser especialmente útiles si estás intentando perder peso en el estómago.
Los abdominales trabajan la parte superior del abdomen, desarrollando la fuerza del núcleo para ayudarte en una amplia variedad de movimientos y disciplinas. En cualquier actividad física, ya sea el fútbol, el boxeo, la escalada o la danza, un núcleo fuerte es vital para cualquier persona que realice cualquier tipo de ejercicio regular, y en particular para los que practican deporte.
Tener un tronco fuerte y flexible (es decir, la zona que rodea a los músculos abdominales) es vital para triunfar en el deporte. El crunch abdominal es un ejercicio clásico que trabaja los abdominales, al igual que la sentadilla. Sin embargo, a diferencia de la sentadilla, que implica la elevación de la parte superior del cuerpo, el crunch consiste en elevar la cabeza y los hombros.
Pero, ¿por qué hacer abdominales cuando hay ejercicios más complejos, que sólo cantan y bailan? La respuesta es sencilla: porque funcionan.
Investigadores de la Universidad de Wisconsin, publicados por el Consejo Americano de Ejercicio, encontraron que los abdominales tradicionales tenían una mayor activación de los músculos abdominales que los ejercicios basados en equipos como el Ab Circle Pro, el Ab Wheel u otros ejercicios abdominales como el planking, los curls en banco declinado o los crunches en bicicleta (aunque, junto con el crunch inverso, sigue siendo una buena variación para mantener tus entrenamientos interesantes).
La conclusión es que cuando se trata del crunch (perdón), este ejercicio de abdominales más básico es también uno de los más eficaces.
Cómo hacer un crunch
- Conseguir el crunch correctamente tiene que ver con la posición del cuerpo. Túmbate con las puntas de los dedos detrás de la cabeza, justo por encima de las orejas. Los codos deben estar en línea con la barbilla o las orejas.
- Las piernas deben estar juntas, dobladas por las rodillas, con ambos pies apoyados en el suelo. Deben permanecer juntas, apoyadas en el suelo, durante todo el ejercicio. No levante las piernas.
- Para realizar el crunch, levanta la cabeza y los hombros del suelo, empujando el pecho hacia las caderas. Los «abdominales» deben apretarse durante el movimiento. Haz una pausa, antes de volver a la posición inicial de forma controlada.
- El crunch es difícil de hacer bien, y mucha gente comete errores. Intenta no empujar la cabeza hacia delante con las manos: el movimiento del ejercicio debe provenir de los abdominales, la columna vertebral y la zona lumbar.
Cómo hacer un crunch: Errores comunes en los abdominales
«Cuando subas, mete la barbilla para alargar la nuca e involucrar a los abdominales», dice Sam Hull, instructor de pilates y fisioterapia de la sucursal de F45 en Tooting. «Levanta lentamente la cabeza y los omóplatos del suelo, llevando las costillas hacia abajo y hacia dentro, cuando subas a la posición de abdominales».
Centrarse en la participación de los abdominales es importante si se quiere sacar el máximo provecho de la contracción. Hull recomienda evitar la tensión en el cuello y los hombros, permaneciendo relajado en la parte superior del cuerpo para permitir el máximo rango de movimiento.
El crunch es un método consagrado para esculpir los abdominales, pero está perdiendo popularidad en algunos sectores, ya que algunos expertos en fitness opinan que el acto de curvar la columna vertebral mientras se está tumbado en el suelo corre el riesgo de provocar lesiones debido a la presión ejercida sobre los discos.
Un resumen de estudios publicado en la revista Strength and Conditioning Journal afirma que no se ha alcanzado un consenso claro, aunque los abdominales siguen siendo muy eficaces para desarrollar los músculos abdominales. Desde la publicación del round-up en 2016 se han producido pocas pruebas definitivas.
Si sufres de algún problema de dolor de espalda preexistente, es mejor evitar el ejercicio en favor de otros movimientos abdominales como la plancha. De lo contrario, asegúrate de seguir nuestros consejos sobre la forma y de incorporar el crunch a un programa de otros ejercicios de fortalecimiento del tronco que no ejerzan presión sobre la espalda.
Y, por último, si estás intentando perder peso en la barriga, es importante tener en cuenta que las abdominales por sí solas no son suficientes para conseguirlo. También tendrás que incorporar a tu rutina de entrenamiento ejercicios que quemen grasa, además de tener en cuenta factores como la dieta, la ingesta de agua y alcohol y tus patrones de sueño.
Variación: Crunch con las piernas elevadas
Esta es una alternativa más complicada que requiere mayor estabilidad y control del núcleo que el crunch normal.
- Acuéstese en posición horizontal con las puntas de los dedos detrás de la cabeza. Los codos deben estar de nuevo en línea con la barbilla o las orejas.
- Las piernas deben estar juntas, dobladas por las rodillas, elevadas en el aire en ángulo recto con el torso.
- Para realizar el crunch, levanta la cabeza y los hombros del suelo, empujando el pecho hacia las caderas como harías durante el crunch estándar. Los «abdominales» deben apretarse durante el movimiento.
- Haga una pausa, antes de volver a la posición inicial de la misma manera.
