¿No estás seguro de cómo hacer una flexión de brazos correctamente? En este artículo te mostraremos cómo hacerlo, además de ofrecerte algunas variaciones divertidas (léase mortales) para que las pruebes.
Las flexiones de brazos son uno de los primeros ejercicios que se nos presentan en las clases de gimnasia o de educación física en la escuela. Y si alguna vez has probado cualquier clase de fitness, es probable que el instructor te pida que hagas este movimiento compuesto. Así que saber cómo hacer una flexión de brazos correctamente es de suma importancia, ya que una mala forma puede provocar lesiones.
La flexión de brazos funciona bien como medida general de la forma física: el Journal of the American Medical Association descubrió que las personas que podían completar al menos 40 flexiones en 30 segundos tenían un bajo riesgo de sufrir un ataque al corazón, u otros problemas cardiovasculares, durante los siguientes 10 años de su vida.
Puede ser más fácil si se hace sobre una superficie inclinada, como una silla o un banco, o puede ser más difícil si se hace una de las variaciones que se describen más abajo en esta página.
Saber hacer correctamente una flexión de brazos ayuda a trabajar los músculos pectorales, los tríceps y el núcleo, lo que la convierte en un gran movimiento de construcción muscular que puede ayudarte a tonificar y adelgazar los brazos. Sin embargo, como trabaja muchos músculos al mismo tiempo, también puede impulsar tu metabolismo, ayudándote a perder peso.
Para las personas que se inician en el ejercicio por primera vez, o para las que vuelven después de una ausencia, nuestros consejos principales le ayudarán a reexaminar cómo hacer una flexión de brazos. En primer lugar, sigue nuestra guía paso a paso. A continuación, puedes probar nuestra mejor sesión de ejercicios de pecho en casa, que se basa en gran medida -sin ánimo de broma- en las flexiones de brazos.
Cómo hacer una flexión de brazos
- En primer lugar, ponte en la posición inicial de plancha. Mantén las piernas juntas, con las puntas de los pies y los dedos de los pies firmemente plantados en el suelo. Los brazos deben estar rectos, con las manos colocadas a una distancia superior a la de los hombros.
- En esta posición inicial, los dedos deben estar separados y apuntando hacia delante. Sobre todo, el cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta los hombros, con la cabeza levantada.
- Comience a bajar hacia el suelo, concentrándose en mantener la posición recta del cuerpo. Si tiras de los glúteos (son los músculos de la espalda) y de los abdominales, esto te ayudará a mantener una posición corporal rígida durante todo el ejercicio.
- Sigue bajando hasta que el pecho casi toque el suelo. Haz una pausa antes de volver a empujar hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos. Esto es una repetición – deberías hacer al menos 10 en una serie. Ve despacio al principio, concentrándote en perfeccionar la posición correcta del cuerpo.
Cómo hacer una flexión de brazos: consejos y errores comunes que hay que evitar
El movimiento puede parecer bastante sencillo, pero hay algunos errores comunes que mucha gente comete cuando aprende a hacer una flexión de brazos sin una instrucción adecuada. Es posible que ni siquiera te des cuenta de que los estás cometiendo, lo que podría estar obstaculizando tu progreso.
«La gente suele levantar las caderas para dar un poco de descanso a los abdominales, lo cual es un error», dice el famoso fisioterapeuta Scott Laidler. «Desde esa posición, no estarás trabajando tu core».
Las flexiones no se limitan al pecho: para realizarlas correctamente, hay que mantener el cuerpo en posición de plancha, lo que requiere fuerza del núcleo. Si empujas tus caderas hacia arriba para dar un respiro a tus músculos abdominales, Laidler dice que también cambias tu peso del pecho a los hombros, lo que significa que estás trabajando los músculos equivocados.
«Para solucionarlo, debes tener el cuerpo en línea recta cuando hagas una flexión de brazos, desde los hombros hasta los talones», nos dice Laidler, que revela uno de sus mejores consejos para las flexiones: utiliza un espejo o un compañero de entrenamiento para controlar tu forma. Por otra parte, algunos expertos en fitness creen que es más probable que mantengas el cuerpo recto si enganchas un tobillo alrededor del otro.
Debes comenzar el movimiento con las manos por debajo del pecho y, a medida que bajes el cuerpo hacia el suelo, los codos no deben estar a más de 45 grados. Si tus codos empiezan a apuntar en ángulo recto con tu cuerpo, probablemente tus manos estén en el lugar equivocado.
Para aquellos que ya pueden hacer varias series de flexiones, hemos reunido un montón de variaciones para aumentar la masa muscular y eliminar la grasa, que te ayudarán en tu camino hacia el fitness.
Variación: Flexiones del hombre araña
Las flexiones del hombre araña adquirieron su nombre de superhéroe, ya que imitan los movimientos de las piernas de la gran creación del cómic de Stan Lee. Es un ejercicio más complicado, por no decir más duro.
- Comienza en la posición estándar de las flexiones, con los brazos estirados y las manos colocadas a una distancia superior a la de los hombros. Como siempre, tu cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta los hombros.
- A medida que descienda, lleve la rodilla derecha hacia un lado y tire de ella hacia el codo derecho. Una vez que hayas alcanzado la posición más baja, empuja lentamente hacia arriba hasta la posición de plancha. Mientras lo haces, invierte el movimiento de las piernas para terminar en la posición inicial.
- Una vez que lo hayas hecho con la pierna izquierda, cambia y haz el mismo ejercicio con la pierna derecha. Alterne entre las dos durante las series de repeticiones.
Variación: Flexión de judo
Esta variación de la flexión añade movimientos adicionales para el tronco y la parte superior del cuerpo, por lo que debería ayudar a mejorar la flexibilidad del tronco.
- Comienza en una posición de flexión de brazos adaptada, con el cuerpo doblado en las caderas para hacer una forma aproximada de «v». Como de costumbre, las manos deben colocarse a una distancia superior a la de las caderas, con las piernas juntas y las puntas de los pies apoyadas en el suelo.
- Baje en la posición adaptada, luego lleve las caderas hacia abajo para hacer una posición estándar de push up «hacia abajo».
- Haga una breve pausa en la posición inferior. No permita que el pecho o las caderas toquen el suelo: tire de los abdominales y los glúteos para ayudar a mantener una buena postura.
- Cuando vuelvas a empujar hacia arriba, levanta la cabeza y los hombros para estirar suavemente el tronco y la zona lumbar. Haga una breve pausa en esta posición, antes de bajar la cabeza y los hombros para volver a la posición inicial.
Variación: Flexiones de diamante
Si quieres un entrenamiento extenuante, deberías probar variaciones de las flexiones con diferentes agarres. Tanto los agarres más cerrados como los más anchos hacen que el ejercicio sea mucho más difícil. Otra excelente alternativa es la flexión de brazos en forma de diamante, que hace trabajar los tríceps con mayor intensidad.
- Adopte la posición de plancha, teniendo cuidado de hacer una línea recta con la espalda y las piernas. Coloca las manos separadas unos centímetros, con los dedos apuntando hacia delante en un ángulo de 45 grados y los pulgares extendidos.
- Las puntas de los pulgares y los dedos deben tocarse y formar un triángulo. Baje hasta que su pecho esté a unos pocos centímetros del suelo, tal como lo haría en una flexión normal.
Variación: Flexión del escorpión
En su forma más pura, la flexión del escorpión ofrece una verdadera prueba de su flexibilidad. De hecho, sólo aquellos con músculos especialmente flexibles pueden realizarla con precisión. Por ello, hemos adaptado el ejercicio para que sea más fácil para todos los niveles de habilidad y flexibilidad muscular.
- Colócate en la posición de plancha, pero esta vez separa los pies a la altura de las caderas. Los brazos deben estar rectos, con las manos colocadas de la forma clásica. Recuerda que debes tensar los glúteos y el tronco para ayudar a que tu cuerpo sea más rígido. Esto ayuda a mantener esa legendaria línea recta entre los hombros y los tobillos.
- Baja de la manera clásica, hasta que tu pecho esté a unos pocos centímetros del suelo.
- Al empujar hacia arriba, pasa la pierna izquierda por encima del tobillo derecho y hacia el lado. Para hacer esto, tendrás que girar un poco el núcleo. El alcance de este movimiento depende de tu flexibilidad; para empezar, no intentes sobrepasar los límites y concéntrate en mantener un buen equilibrio y control.
- Una vez que los brazos estén completamente extendidos, vaya directamente a otra flexión de brazos, bajando el cuerpo y llevando simultáneamente el núcleo y las piernas a la posición habitual, como se muestra en la imagen dos.
- Cuando vuelvas a hacer la flexión, invierte el movimiento de las piernas «escorpión», de manera que lleves la pierna derecha por encima del tobillo izquierdo y el talón derecho hacia el hombro izquierdo.
Variación: Flexiones de gecko caminando
Esta variación de la flexión de brazos requiere una buena agilidad, y proporciona un entrenamiento para el núcleo, las piernas y la parte superior del cuerpo. Si tienes problemas para realizar los movimientos, imagina que caminas como un gecko.
- Comienza en una posición de plancha normal, pero con los pies separados a la anchura de la cadera y las manos a una distancia superior a la de los hombros.
- Baje de la forma habitual.
- Al subir, lleve simultáneamente la rodilla derecha hacia el codo derecho y mueva la mano izquierda hacia delante.
- Al avanzar, su cuerpo debería bajar de forma natural. En la posición más baja, su mano izquierda debe estar más adelante que su cabeza.
- Al subir, levante la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo y empuje la mano derecha hacia delante.
- Completa el movimiento, de modo que estés abajo con la rodilla izquierda tocando el codo izquierdo y el brazo derecho extendido hacia delante. Esta es una repetición, ahora la siguiente…
