¿Quieres aprender a hacer una tabla correctamente? Has llegado al lugar adecuado. En este artículo, te explicaremos la forma y la técnica correctas, junto con consejos y variaciones que te ayudarán a progresar en la práctica de las planchas.
Las planchas son un elemento clave en la mayoría de los entrenamientos. Es fácil de hacer, no requiere ningún equipo y puede aumentar la fuerza muscular rápidamente. También es gran cuando se trata de trabajar su núcleo (por lo que figura en nuestra lista de los mejores entrenamientos para los abdominales), mientras que también tonifica el resto de su cuerpo para arrancar.
Sin embargo, para los que no tenemos experiencia en hacer planchas, hace que 60 segundos parezcan dos años. Y aunque parece sencillo, hay muchas cosas que se pueden hacer mal con una plancha.
Como en la mayoría de los ejercicios de abdominales, la forma correcta marca la diferencia. Mantener una plancha durante 60 segundos puede ser relativamente sencillo, pero si no se trabaja con los abdominales, la espalda hará todo el trabajo, lo que significa que no se trabajan los músculos del estómago tanto como se piensa.
Por qué el planking es genial
Construir un núcleo sólido es la base de cualquier esfuerzo deportivo. Te hará más fuerte, te ayudará a reducir las posibilidades de lesiones y a mejorar tu rendimiento deportivo, especialmente en deportes como el atletismo y el ciclismo, donde un núcleo fuerte puede ayudar a mejorar la postura y la forma.
También es crucial si pasas todo el día sentado en una silla trabajando con el ordenador para ayudar a mantener la parte superior del cuerpo erguida y evitar encorvarse.
«Los ejercicios de plancha son una forma estupenda de mejorar la fuerza y la estabilidad del tronco, ya que se trata de un ejercicio de peso corporal», afirma Jeannine Desmier, cofundadora de 1Sculpt Fitness.
«Los ejercicios de plancha también tienen un gran impacto en tu postura, ya que fortalecen los músculos posturales clave y pueden ayudar a reducir el dolor de espalda. Yo recomendaría hacer planchas en lugar de abdominales, ya que suponen un menor esfuerzo para la columna vertebral y los flexores de la cadera. Y lo que es más importante, un tronco fuerte aumentará tu capacidad en cualquier tipo de entrenamiento y también mejorará tu bienestar diario.»
El plank también es muy eficaz en términos de eficiencia. Un ensayo clínico aleatorio de 2016 que enfrentó un entrenamiento abdominal variado contra un programa de entrenamiento que consistía puramente en planks en el transcurso de treinta días encontró que el planking era tan bueno como un entrenamiento abdominal variado, con casi ninguna diferencia entre los dos.
Cómo hacer una plancha: forma básica
Es posible que pienses que la plancha consiste simplemente en tumbarse en el suelo apoyándose en los codos mientras cuentas cada doloroso segundo hasta que se cumpla el minuto.
Pero este ejercicio es mucho más que eso, y cuanto más te fijes en la forma correcta, más probabilidades tendrás de obtener grandes beneficios.
Sigue nuestra guía paso a paso sobre cómo hacer una plancha a continuación:
¿Cuánto tiempo debo mantener la plancha?
La duración de la plancha -y la frecuencia- depende de tu experiencia.
Si eres un principiante con un núcleo débil, empieza con 10-20 segundos x 5-10 repeticiones, y luego aumenta 10 segundos cada día o cada dos días.
«El factor más importante que hay que recordar es la forma y el compromiso del núcleo», dice Desmier. «No tiene sentido mantener una plancha durante un minuto si la parte inferior de la espalda se hace cargo y no estás involucrando los músculos correctos. Siempre debe primar la calidad sobre la cantidad. Practica, practica y practica».
Este fue el caso de nuestra escritora, que intentó hacer planchas todos los días durante un mes.
Mientras tanto, te interesará (o te aliviará) saber que un informe de la Universidad de Harvard sugiere que hacer planchas durante más de dos minutos tiene muy pocos beneficios, incluso para los planchadores experimentados.
Consejos de los expertos sobre cómo hacer una plancha
«La clave para una plancha eficaz es prever que se tira de la parte delantera de los músculos pélvicos hacia arriba», dice Desmier. «El error más común es tirar hacia adentro y contener la respiración».
Un buen ejercicio para practicar el compromiso del núcleo es arrodillarse en posición de caja, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, con las rodillas separadas de la cadera y el peso distribuido por igual entre la parte superior e inferior del cuerpo.
«Es crucial comprometer conscientemente el núcleo en todo momento», añade Desmier. «No debes sentir el trabajo de la parte inferior de la espalda; en su lugar, debes sentir el núcleo, los hombros, los glúteos, los cuádriceps y los aductores trabajando juntos para mantener el cuerpo en línea recta».
Un buen consejo para conseguirlo es visualizar la coronilla de la cabeza tirando hacia delante y las plantas de los pies extendiéndose hacia el lado opuesto de la habitación. «Otra pista visual que me gusta utilizar es tratar de imaginar que se equilibra un vaso de agua en la parte posterior de la cabeza y en la parte inferior de la espalda, y que los huesos de la cadera brillan con una luz hacia el suelo».
Aunque hay que centrarse mucho en el núcleo, también es importante no descuidar otras zonas del cuerpo, sobre todo los glúteos.
«Recuerda también que los glúteos deben estar activados», dice Desmier. «Si te resulta difícil activar los glúteos, practica algunas inclinaciones de la pelvis. Esto te ayudará a apoyar la parte baja de la espalda. Después, puedes adaptar las variaciones de las planchas para poner a prueba el tronco añadiendo mancuernas o incluso bandas de resistencia. La clave es dominar el plank más básico e ir progresando a medida que te haces más fuerte».
Por último, con un poco de suerte, pronto estarás haciendo planchas durante minutos, lo que es estupendo para el tronco, pero puede ser mortal para los codos y los antebrazos. Te recomendamos que utilices una colchoneta para estar más cómodo.
Errores comunes en la forma de plancha que hay que evitar
El fallo postural más común en una plancha es dejar caer la cabeza o acortar los músculos del cuello al mirar hacia arriba.
Desmier dice que hay que procurar enfocar la línea de los ojos a lo largo y a lo bajo, manteniendo la parte delantera del pecho abierta y los hombros en la espalda y lejos de las orejas.
Además, la clave es ser consciente de que los flexores de la cadera están relajados y los glúteos comprometidos. Debes centrarte en la conexión mente-cuerpo y en la contracción muscular.
«Otro error común es arquear la espalda y bajar las caderas», dice Desmier. «Esto ocurre cuando los abdominales no están comprometidos. El otro error que se arrastra es redondear la parte superior de la espalda y también sentir el trabajo en los hombros en lugar de los abdominales – aquí es donde entra la conexión muscular. Domina tu forma».
Cómo hacer variaciones de plancha
Una vez que hayas dominado la plancha básica, puedes mezclar las cosas con estas variaciones de plancha. Recuerda que la forma es primordial.
«Independientemente de la variante de plancha que hagas, asegúrate de que tu postura es correcta y de que tienes tu núcleo activado en todo momento», dice Desmier. «Si no eres capaz de mantener la forma o de activar tus abdominales, mantén tus planchas en periodos cortos de 5-10 segundos y construye a partir de ahí».
Plancha alta
Plancha de hombre araña (rodilla al codo)
Plancha de rodillo de abdominales
«Una gran manera de desafiar los abdominales es añadiendo la rueda de abdominales», dice Desmier. «También es una buena forma de progresar desde las planchas tradicionales: como la rueda es inestable, tu núcleo tiene que trabajar más». Echa un vistazo a nuestra selección de los mejores rodillos de abdominales si aún no tienes uno, y luego prueba este movimiento asesino.
Plancha en caja
Inclinaciones de cadera en plancha
Esta es una buena variación para añadir una vez que hayas practicado las planchas normales.
Flexiones en plancha
¡Subestima este ejercicio por tu cuenta! Piensa en un salto de gato, y luego transfórmalo en una posición de plancha boca abajo y tendrás una plancha de gato.
