Si has dominado la sentadilla con peso corporal y la sentadilla con mancuernas, estás listo para el siguiente paso. La sentadilla con mancuernas es uno de los mejores ejercicios de musculación que puedes hacer, y estamos a punto de explicarte por qué, y cómo hacerlo bien.
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La sentadilla con mancuernas se llama a veces «el rey de los ejercicios» porque mejora muchos aspectos de tu cuerpo. Mejora la velocidad de sprint y la altura de los saltos en los atletas, según el British Journal of Sports Medicine. Aumenta la densidad ósea y previene la osteoporosis, una condición de salud que debilita el esqueleto, como nos dice un estudio encontrado en el Journal of Strength and Conditioning Research.
Incluso aumenta la producción de testosterona y de la hormona del crecimiento en los hombres, lo que mejora rápidamente la capacidad del cuerpo para construir músculo. Las sentadillas con barra también mejoran la amplitud de movimiento de nuestras piernas, lo que nos ayuda a realizar tareas sencillas como sentarnos y ponernos de pie incluso a una edad avanzada. Trabaja casi todos los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo y el núcleo, ayudándonos a fortalecernos.
Puedes empezar sólo con la barra, o con un peso ligero que puedas manejar – y por supuesto, te recomendamos que lo hagas – pero a medida que te haces más fuerte, la sentadilla puede convertirse en una gran manera de empezar a levantar pesos a lo grande. Si has estado usando mancuernas pesadas y te cuesta sostenerlas durante una serie, la sentadilla con barra distribuye uniformemente el mismo peso en la espalda, de modo que puedes entrenar las piernas sin la lucha por sostener las pesas en la mano.
Es realmente uno de los mejores ejercicios que puedes hacer – si aprendes a hacerlo correctamente. A continuación, puedes encontrar una guía paso a paso de la sentadilla básica con barra, junto con algunos consejos esenciales de forma. Una vez que hayas dominado lo básico, prueba nuestras variaciones para animar tu entrenamiento y sacar el máximo provecho del rey de todos los movimientos de construcción muscular.
Cómo hacer una sentadilla con barra
Utilizar una barra, en lugar de mancuernas, ayuda a repartir el peso entre los hombros y los brazos. Es un buen punto de partida para aquellos que tienen dificultades con las mancuernas pesadas.
- Coge una barra cargada con pesos medios o pesados y levántala sobre tus hombros. Tira de los hombros hacia atrás para que la barra tenga un lugar donde apoyarse.
- Debes sujetar la barra con un agarre por encima de la mano (con las palmas y los dedos hacia delante).
- Empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas, baja el cuerpo todo lo que puedas.
- Haga una pausa y vuelva a la posición inicial: el tronco debe estar bien sujeto, la espalda baja arqueada y el torso erguido.
Cómo hacer una sentadilla con barra: Consejos de forma y errores comunes
«Concéntrate en mantener tu núcleo apretado en cada momento del movimiento», dice el entrenador de fuerza y PT, Rogan Allport. «Si sueltas esa tensión del core, desestabilizarás la columna vertebral y te harás daño en la espalda».
Las sentadillas con barra tienen un montón de beneficios que las convierten en un ejercicio esencial para quien quiera entrenar la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, al soportar un peso adicional a lo largo de la espalda, el riesgo de lesiones aumenta. Por ello, siempre es mejor empezar con la barra o con un peso mucho menor, antes de progresar hasta una carga mayor.
Al realizar el movimiento, mantén la cabeza levantada, respira de forma natural y concéntrate en los músculos abdominales en lugar de en las piernas, lo que se denomina «involucrar el núcleo» y será un principio básico (perdón) para muchos movimientos de entrenamiento de fuerza.
Otra idea clave que hay que tener en cuenta es la de activar y apretar los glúteos al volver a subir de la posición de sentadilla, sobre todo al llegar a la cima. Sin embargo, mientras haces esto, Allport aconseja no llevar las caderas hacia adelante demasiado, o correrás el riesgo de desequilibrarte.
¿Listo para aumentar la carga? Tig Hodson y Sam Prynn, cofundadores de la marca de fitness para mujeres StrongHer, aconsejan invertir en un rack de sentadillas con mancuernas si entrenas en casa. «Tendrás que empezar a utilizar los soportes, ya que cada vez será más difícil e inseguro coger la barra del suelo y colocarla sobre los hombros», advierten.
La sentadilla con barra es un gran movimiento de entrenamiento de fuerza, lo que también la hace bastante agotadora. Un artículo publicado en el Journal Of Strength And Conditioning Research muestra que las series de altas repeticiones de la sentadilla con barra aumentan el riesgo de lesiones. Mientras que los levantadores de pesas experimentados suelen entrenar duro, utilizando un rack de sentadillas y teniendo un observador a mano para ayudar, deberías ser capaz de levantar el peso de tu espalda y colocarlo en el suelo con seguridad si estás intentando este movimiento por primera vez.
Una vez que hayas dominado la sentadilla básica con barra, prueba la sentadilla frontal y la sentadilla por encima de la cabeza que aparecen a continuación.
Variación: Sentadilla frontal con barra
Esta versión de la sentadilla con barra presenta un agarre cerrado. Tradicionalmente, los ejercicios con pesas realizados con un agarre cerrado son más duros que los realizados con un agarre estándar o más amplio.
- Con los pies ligeramente separados de la anchura de los hombros, recoja la barra en el centro de la misma.
- Las manos deben estar juntas. Levántala a la altura de los hombros y empuja los hombros hacia atrás, de modo que puedas apoyar la barra en los hombros, con las manos justo debajo de la barbilla.
- Realiza una sentadilla de forma controlada. Los codos deben estar doblados en todo momento, con la punta de la articulación mirando hacia el suelo.
- Haga una pausa y vuelva a la posición inicial.
Variación: Sentadilla con barra por encima de la cabeza
Esta variación de la sentadilla con barra ayuda a tonificar los abdominales, además de poner a prueba los brazos, los hombros, los cuádriceps y las pantorrillas. Esto se debe a que necesitas un núcleo fuerte para realizarla durante un tiempo prolongado. Si te cuesta sostener la barra, prueba a utilizar pesos algo más ligeros.
- De pie, con los pies separados un poco más que la anchura de los hombros, coge una barra con un agarre por encima de la mano y levántala por encima de tu cabeza.
- El tronco debe estar bien sujeto, con el estómago metido.
- Baja lentamente hacia el suelo para realizar una sentadilla.
- Cuando hayas bajado todo lo que puedas, haz una pausa, antes de volver lentamente a la posición inicial.
Una advertencia antes de embarcarse en las sentadillas con barra por encima de la cabeza, sin embargo. «Este es un movimiento avanzado que requiere una enorme movilidad en los hombros», dice el equipo de StrongHer, y añade: «Sólo debe realizarse después de haber hecho sentadillas cómodamente con una buena forma durante un año o bajo la supervisión de un entrenador»
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