Así que te has lanzado al veganismo, ¡bien por ti! Pero, aunque el hecho de ser vegano tiene numerosos beneficios para la salud, una dieta vegana no siempre equivale a una dieta saludable. Saber lo que tu cuerpo necesita y cómo conseguirlo es un reto, pero se puede superar con un poco de conocimiento nutricional. A continuación te explicamos lo que debes (y no debes) comer para que la transición sea un poco más fácil.
Una buena nutrición: Los micronutrientes que necesitas (y cómo conseguirlos)
Una dieta vegana bien planificada es la clave para evitar las carencias de nutrientes. Un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Ioannina (Grecia) demostró que los veganos corren un mayor riesgo de tener niveles bajos de vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Otro estudio publicado en la revista Frontiers in Nutrition descubrió que los niveles de calcio, zinc, proteínas, selenio y hierro son bajos en las dietas veganas.
Afortunadamente, hay muchas formas de completar estos nutrientes mediante suplementos y alternativas vegetarianas.
Vitamina B12: Las fuentes dietéticas aptas para veganos incluyen las leches vegetales, la mantequilla vegana y la levadura nutricional. Es difícil obtener suficiente vitamina B12 sólo a partir de fuentes vegetales, por lo que valdría la pena considerar la administración de suplementos.
Vitamina D: La mejor fuente es la exposición a la luz solar, pero si ésta es escasa, las setas son una excelente alternativa. Pruebe a ponerlas en el alféizar de la ventana antes de consumirlas: le proporcionarán un mayor aporte de «D». Para asegurarse de que cumple con los 10mcg diarios recomendados, también puede considerar la posibilidad de tomar un suplemento, especialmente durante los meses de otoño e invierno.
Ácidos grasos omega 3 de cadena larga: los ácidos grasos de cadena corta se obtienen de alimentos como los frutos secos y las semillas, pero los de cadena larga (EPA y DHA), que suelen encontrarse en pescados grasos como la caballa o el salmón, son más difíciles de conseguir. Según un estudio publicado en la revista Marine Drugs, las algas son una gran fuente de DHA y EPA. También puede considerar un suplemento como Vegetology Opti 3 Omega 3 EPA & DHA – que está en nuestra lista de los mejores suplementos de aceite de pescado.
Calcio: Las buenas fuentes veganas de calcio son la col rizada, el cavolo nero, las alubias rojas, los garbanzos, la okra, las naranjas, las almendras y el yogur no lácteo. Algunas leches vegetales también aportan un complemento de calcio.
Zinc: Las fuentes vegetales incluyen las verduras de hoja verde oscura, las alubias, los garbanzos, las lentejas, el tofu, las nueces, los anacardos, las semillas de chía, las semillas de lino molidas, las semillas de cáñamo, las semillas de calabaza y los aguacates.
Proteínas: Una investigación realizada por el Instituto de Tecnólogos de los Alimentos de Chicago concluyó que la quinoa, las legumbres y las algas son algunas de las mejores fuentes de proteínas integrales de origen vegetal. Los frutos secos, las mantequillas de frutos secos, las semillas y el trigo sarraceno también son buenas opciones. También puedes considerar una proteína en polvo apta para veganos, como la Garden Of Life Raw Organic Fit Powder o la Bulk Pea Protein Isolate, que están en nuestra lista de las mejores proteínas en polvo.
Selenio: Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, sólo 2-3 al día pueden ayudar a satisfacer las necesidades de su cuerpo.
Hierro: Las buenas fuentes vegetales de hierro son las lentejas, los garbanzos, las alubias, el tofu, los anacardos, las semillas de chía, las semillas de lino molidas, las semillas de cáñamo, las semillas de calabaza, las semillas de girasol, la col rizada y la quinoa. Para maximizar la absorción del hierro de estos alimentos, combínalos con vitamina C. En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, la combinación de alimentos con hierro y vitamina C aumentó la absorción hasta un 600%.
También puedes probar a sobrealimentar tu próximo batido verde con algunos de los ingredientes más saludables y aptos para veganos, como el camu camu en polvo, que, según los estudios, tiene una de las mayores concentraciones de vitamina C de todas las frutas.
Alimentos comunes (y sorprendentes) permitidos y prohibidos
Puede ser difícil saber qué alimentos tienen luz verde. En caso de duda, consulta la etiqueta o ponte en contacto con la marca para estar seguro. Algunos alimentos a los que hay que prestar atención son
- Alcohol – La mayoría de los licores sin sabor son veganos, pero los estudios demuestran que algunos componentes no veganos, como la cola de pescado, una sustancia a base de gelatina, se utilizan a menudo en la producción de cervezas y vinos. Si te gusta la cerveza negra, la Guinness es apta para veganos, y además es una fuente de hierro, ¡otra victoria!
- Chocolate – Aunque el cacao es vegano, algunos chocolates contienen leche o productos lácteos. Afortunadamente, muchas marcas de chocolate negro no contienen productos lácteos y son veganas.
- Alimentos teñidos de rojo – Omite los colorantes alimentarios. Los estudios demuestran que el color rojo brillante de algunos alimentos y bebidas procede del extracto de insectos triturados y hervidos.
- Condimentos, aderezos y salsas – El pesto comprado en la tienda suele contener queso, la mayonesa contiene huevos y la salsa Worcestershire contiene anchoas. Si buscas una salsa para acompañar tu próxima fritura, prueba la salsa marrón de HP, apta para veganos. La levadura para untar, Marmite, también es apta para veganos y contiene vitamina B12.
Para obtener inspiración culinaria, consulta nuestra guía de los mejores libros de cocina vegana. Además, para obtener el máximo de vitaminas y minerales de tus alimentos, prueba a cocinarlos al vapor. Consulta nuestra guía de las mejores vaporeras del mercado en este momento.
Tanto si eres un vegano veterano como si eres nuevo en el veganismo, estos sencillos cambios de alimentos te serán muy útiles:
- Queso por levadura nutricional – Sigue teniendo un sabor a queso y nuez y es rico en proteínas y vitaminas.
- Yogur por crema de anacardos – Es fácil de hacer y queda muy bien con una ensalada de frutas.
- Helado por plátano congelado y licuado – Sin leche, sin nata, y además cuenta como uno de tus cinco al día.
- Leche para las leches vegetales/de frutos secos – Perfecta para los batidos y rica en vitaminas y minerales.
- Carne picada por lentejas – Una vez añadidas las especias, el parecido es asombroso. Además, las lentejas son más amables con el bolsillo.
- Mayonesa por houmous – Los garbanzos proporcionan una textura espesa similar a la de la mayonesa.
- Crema para la crema de coco – Añádela al curry y a los guisos o bátala para un postre
