Cómo la caminata inclinada beneficia la pérdida de peso, la salud del corazón y el estado físico general

En este artículo describiremos los beneficios de la marcha inclinada para el cuerpo. Si quieres perder peso, mejorar tu salud cardíaca o simplemente mejorar tu forma física, simplemente cambiando cómo (o dónde) caminas puedes obtener grandes beneficios.

La marcha inclinada es exactamente lo que su nombre indica: caminar en una pendiente. Aunque parezca sencillo, es una forma segura de sudar y quemar muchas calorías.

Puedes practicar la marcha inclinada en una cinta de correr, ya sea en el gimnasio o en la comodidad de tu casa (consulta nuestra selección de las mejores cintas de correr si te interesa esta última). También puedes buscar subidas naturales al aire libre, aunque la ventaja de la cinta de correr es que la inclinación es constante y te ves «obligado» a trabajar a un ritmo determinado.

¿Preparado para atar tus mejores zapatillas para caminar y ponerte en marcha? Primero echa un vistazo a nuestra lista de beneficios de la marcha inclinada…

Aumenta tu ritmo cardíaco

Añadir una inclinación a la mezcla cuando caminas es una gran manera de aumentar tu ritmo cardíaco – que a su vez quema más calorías.

«Cuando empiezas a hacer ejercicio, tu ritmo cardíaco aumenta en relación con la intensidad de la actividad hasta que alcanzas el nivel máximo que puedes mantener», explica Vanessa Gebhardt, atleta y entrenadora de Freeletics.

‘Aunque caminar en una superficie plana aumentará tu ritmo cardíaco, cuando aumentes la inclinación en una cinta de correr o empieces a subir una colina, tu ritmo cardíaco aumentará, incluso si disminuyes la velocidad.’

Aumentar el ritmo cardíaco no sólo significa que se queman más calorías, sino que también ayuda a mejorar la circulación y a reducir la presión arterial.

Una de las formas más sencillas de controlar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio es utilizar una banda de fitness con función de frecuencia cardíaca. También puedes utilizar un monitor de frecuencia cardíaca dedicado, si quieres lecturas súper precisas.

Quema más calorías

Como se ha mencionado anteriormente, una mayor frecuencia cardíaca significa una mayor quema de calorías.

El número concreto de calorías que se pueden quemar caminando en pendiente depende de varios factores, entre ellos tu peso y la intensidad de la actividad que estés realizando, que en este caso incluye la pendiente.

Por ejemplo, una persona que pesa 145 libras y que camina 5 km en una superficie plana en una hora suele quemar 269 calorías. Si se aumenta la inclinación a sólo el 3%, la quema de calorías sube a 325, es decir, 56 más. Si se aumenta la inclinación al 10%, se queman 529 calorías.

Fortalece los músculos desatendidos

Las actividades que realizamos en el día a día y nuestras rutinas de ejercicio suelen dirigirse a los músculos de la cadena anterior del cuerpo (los que se encuentran en la parte delantera del cuerpo, como el núcleo y los cuádriceps). Mientras tanto, los músculos de la cadena posterior (los de la parte posterior del cuerpo, como los isquiotibiales, los glúteos, los músculos de la parte inferior y superior de la espalda y los músculos de los hombros) a menudo se descuidan.

Caminar en una superficie plana se dirige principalmente a los cuádriceps (anteriores) más que a los isquiotibiales y los glúteos (posteriores), pero caminar inclinado cambia todo eso.

«En comparación, cuando aumentas la inclinación, sientes que los músculos de la cadena posterior (que incluyen los isquiotibiales, los glúteos, los músculos de la parte inferior de la espalda, la parte superior de la espalda y los músculos de los hombros) trabajan con cada paso», dice Gebhardt.

«Fortalecer estos músculos puede prevenir lesiones, mejorar la postura, aumentar el rendimiento deportivo y ayudar a contrarrestar las fuerzas repentinas».

Ayuda en los problemas de rodilla

Un beneficio clave de la marcha inclinada puede ser disfrutado por aquellos que sufren problemas de rodilla, según la investigación científica.

Un estudio realizado en 2015 por la Universidad Estatal de Ball descubrió que caminar inclinado en una cinta de correr podría beneficiar a las personas que sufren de osteoartritis de rodilla o a las que han tenido prótesis de rodilla.

En el estudio, el investigador principal, el profesor Henry Wang, señaló que «a pesar de sus beneficios, caminar en forma también implica factores de riesgo, incluyendo el aumento de la carga en el plano frontal de la rodilla, que puede conducir a la degeneración del cartílago».

Sin embargo, después de hacer que los participantes caminaran en una cinta con una pendiente del 5, 10, 15 y 20 por ciento durante ráfagas de tres minutos, el profesor Wang concluyó: ‘Caminar inclinado puede fortalecer los músculos de las piernas a la vez que introduce menos carga o presión articular en la rodilla’.

Tonifica la parte inferior de las piernas

Además de trabajar algunos de los músculos de la cadena posterior, la marcha inclinada es uno de los mejores ejercicios para las piernas, especialmente para la parte inferior.

Según Stuart Jack, fisioterapeuta, nutricionista y cofundador de Musclemary, la inclinación de la marcha exige el uso de un mayor número de fibras musculares, sobre todo de las pantorrillas y los isquiotibiales.

«Por lo tanto, si quieres desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo, añadir una inclinación a tu caminata puede ser una buena opción».

Gebhardt también señala un estudio en el que se descubrió que caminar inclinado activa y fortalece los músculos peroneos (un grupo de músculos de la parte inferior de las piernas que ayudan a mover y estabilizar los pies y los tobillos) significativamente más que caminar sobre una superficie plana. Los músculos peroneos débiles o lesionados pueden provocar dolor y problemas en actividades cotidianas como correr y caminar.

Ofrece una alternativa a la carrera

Si eres un caminante habitual que busca aumentar la intensidad de sus entrenamientos, podrías pensar que correr es la progresión lógica. Sin embargo, la marcha inclinada puede ser la mejor opción, ya que es un ejercicio de menor impacto.

«Correr puede suponer un esfuerzo importante para las articulaciones y, si no se gestiona correctamente, puede provocar lesiones», afirma Jack. Como la presión sobre las articulaciones es menor durante la marcha inclinada, puede ser una opción más segura».

Aumenta la resistencia

Gebhardt revela que caminar en pendiente durante sólo 30 minutos al día puede aumentar la resistencia muscular. Pero, ¿por qué es necesario?

«La fuerza y la resistencia muscular son importantes por muchas razones, entre ellas el aumento de la capacidad para realizar actividades sin cansarse y reducir el riesgo de lesiones», afirma. Estas actividades pueden ser tan sencillas como limpiar la casa, subir las escaleras o hacer ejercicio.

Beneficios de la marcha inclinada: reflexiones finales

Tanto si lo haces al aire libre como en una cinta de correr, la marcha inclinada beneficia al cuerpo de numerosas maneras, y como tal es un excelente ejercicio para añadir a tu régimen de entrenamiento. Caminar es un movimiento natural para los seres humanos, y añadir una inclinación es una gran manera de hacer este movimiento un poco más desafiante con el fin de obtener beneficios adicionales.

Es una forma estupenda de trabajar tanto la parte inferior de la pierna como algunos de los músculos de la cadena posterior, a la vez que causa menos impacto en las rodillas, ya que la inclinación elimina parte de la tensión.

Caminar inclinado también puede elevar el ritmo cardíaco y aumentar la quema de calorías, ayudando a aumentar la pérdida de peso y a mantener un sistema cardiovascular saludable.

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