Cómo levantar más peso en tus deadlifts

Si las pesas son tu entrenamiento habitual, es posible que tengas un objetivo común en mente: cómo levantar más peso en tus levantamientos muertos.

Sin embargo, aunque está muy bien tener una cifra objetivo en la cabeza que quieres levantar, aumentar la fuerza requiere tiempo y esfuerzo.

Cuando se trata de levantamientos de peso muerto, la forma es clave para ayudar a prevenir lesiones (lee nuestra guía sobre cómo levantar peso muerto correctamente para saber más al respecto). Sin embargo, mantener una forma impecable significa que aumentar el peso de tu barra de peso muerto será un proceso lento.

El bombero y entrenador personal Darren Placid sabe un par de cosas sobre levantar pesos. Aquí comparte sus mejores consejos para trabajar hacia su objetivo de levantar más pesado y más duro…

1. Mejorar el agarre

Levantar una barra requiere una gran fuerza de agarre y, como explica Darren, cuanto más fuerte sea tu agarre, más fuerte serás.

Tu sistema nervioso no reclutará la máxima cantidad de masa muscular si no estás seguro de tu agarre», añade, explicando que tu cerebro sabe que si no puedes sujetar un peso probablemente no deberías intentar levantarlo en el aire.

«Eso significa que, si no te sientes agarrado a la barra, va a ser imposible levantarla».

Una forma de mejorar tu fuerza de agarre es incorporar los porteos en tu entrenamiento. Intenta caminar una distancia determinada (por ejemplo, 100 metros) con una pesada mancuerna en cada mano, asegurándote de que tu espalda permanece recta y tus abdominales comprometidos. Repite este ejercicio varias veces con zancadas rápidas.

También debes incorporar más movimientos de «tracción» en tus entrenamientos, como los remos con mancuernas, las flexiones de la barbilla y las dominadas. Estos movimientos ayudarán a tus manos, y por tanto a tu agarre, a acostumbrarse a los distintos pesos. Si aún no tienes un juego, echa un vistazo a nuestra selección de las mejores mancuernas ajustables.

2. Cualquiera que haya levantado durante muchos años le dirá que mejorar su peso muerto probablemente no mejorará su sentadilla», revela Darren.

‘Pero si mejoras tu sentadilla, mejorará tu peso muerto. La sentadilla requiere tanta fuerza bruta y estabilidad en cada una de las articulaciones principales, que tiene un gran impacto en el rendimiento de los demás levantamientos».

Por lo tanto, intenta incorporar las sentadillas a tu régimen de entrenamiento semanal, quizás tres veces a la semana, y céntrate en aumentar el peso, mientras mantienes una forma de sentadilla perfecta.

3. ¿Baja al suelo

Levantamiento de peso muerto con zapatillas de correr? Quítatelas inmediatamente. Si quieres levantar más peso en tus deadlifts, ve descalzo u opta por unas zapatillas de levantamiento.

«Si levantas con zapatillas de deporte de suela blanda, como las de correr, añadirás mucho peso a tu levantamiento de peso muerto sólo con quitártelas», dice Darren.

Hay un par de razones para ello.

‘La primera es que literalmente tendrás menos distancia para mover el peso. Algunos entrenadores podrían añadir dos o tres centímetros de altura. Puede no parecer mucho, pero puede suponer una gran diferencia’.

Darren añade: «La segunda razón por la que quitarte las zapatillas te ayudará a levantar el peso es que absorben parte de la fuerza. Si las suelas de tus zapatillas son blandas porque están diseñadas para absorber las fuerzas de la carrera o actividades similares, entonces también estarán absorbiendo parte del impulso para tu levantamiento de peso muerto.’

Así, cuando intentas saltar en el aire mientras estás parado en la arena profunda, no saltarás tan alto ya que la superficie blanda bajo los pies reduce tu potencia. Lo mismo ocurre con las zapatillas de correr.

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4. Practica las repeticiones submáximas

Perdón, ¿qué?

Darren explica que debes practicar tu levantamiento de peso muerto para construir una técnica óptima, sin embargo es una buena idea levantar un peso que no sea tu máximo.

«Cada levantamiento por encima del 70% de tu máximo de una repetición va a aumentar la fuerza. Esto significa que si puedes levantar 140 kg en una repetición, realizar repeticiones con 98 kg o más seguirá generando más fuerza. La ventaja es que las repeticiones con un peso inferior van a ser mucho mejores y estarás perfeccionando tu técnica».

Y, como se ha mencionado, clavar la técnica es de suma importancia.

5. Filmar el levantamiento

Todos hemos mirado a otra persona haciendo deadlifts y nos hemos estremecido por su falta de forma. Nuestros levantamientos de peso muerto nunca se parecerían a eso, ¿verdad? No estés tan seguro, dice Darren.

«Si quieres cambiar algo, debes medirlo. De todos modos, deberías hacer un seguimiento de las series, las repeticiones y el peso levantado en tu entrenamiento, pero el registro de las repeticiones no registra cómo son esas repeticiones.’

Añade que si quieres mejorar tu levantamiento de peso muerto, no se trata sólo de mejorar el peso movido.

‘Se trata de hacer un mejor levantamiento. Cuanto mejor sea tu técnica, más peso serás capaz de levantar. Filmar tus levantamientos te permitirá seguir la progresión de tu técnica.’

Coloca tu teléfono cerca y, una vez filmado, podrás analizar cada movimiento de tu levantamiento de peso muerto. Puede que descubras que tu núcleo no está tan comprometido como podría, lo que hace que tu sección media sea más débil y te impida añadir más placas a la barra.

6. Activa tu núcleo

«La fuerza también viene de dentro. Si tienes un núcleo fuerte, te ayudará a levantar un poco más. Fortalece ese núcleo con ejercicios específicos y también podrás levantar más», dice Darren.

¿No estás seguro de cómo fortalecer el tronco? Prueba a empezar con los mejores entrenamientos para los abdominales.

7. Llénate de combustible

Si intentas levantar peso muerto con el estómago vacío, puede que te estés preparando para el fracaso.

Aunque no sientas hambre al levantarte, tus músculos necesitarán un aporte de glucógeno para prepararse para el levantamiento. Al fin y al cabo, la comida es el combustible, y si no le das a tus músculos el combustible que necesitan, no puedes esperar que funcionen de forma óptima.

Por la mañana, prueba un plátano y un par de tortas de avena antes de entrenar. Si entrenas después de la comida, asegúrate de que el almuerzo contenga una cantidad adecuada de carbohidratos saludables para que los músculos se pongan en marcha. Prueba con una porción de arroz integral, o pan integral o incluso una sabrosa batata al horno.

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