Saber levantar pesas es importante. Saber levantar pesas de forma segura y correcta es esencial . Puede que te imagines a grandes culturistas cuando la gente menciona el levantamiento de pesas, pero en realidad es algo que recomendamos a cualquier persona interesada en la forma física, la pérdida de peso y una mejor calidad de vida.
Esto se debe a que, a pesar de lo que pueda haber oído, el ejercicio cardiovascular no es la última palabra para perder peso y mantenerse en forma. Una rutina de ejercicios que incorpore el levantamiento de pesas puede ser aún más beneficiosa para alcanzar tus objetivos de fitness. Eso no significa que tengas que intentar levantar pesos enormes, pero incluso con los más ligeros, es importante saber cómo levantar pesos de la manera correcta.
Las directrices oficiales de salud del Reino Unido sugieren que los adultos deberían incorporar dos entrenamientos de fuerza a la semana, mientras que diversos estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza protege la salud ósea, quema calorías durante más tiempo que el ejercicio aeróbico, mejora el equilibrio y la coordinación, reduce el riesgo de enfermedades crónicas y aumenta los niveles de energía y mejora el estado de ánimo. En realidad, no se trata de desarrollar «grandes músculos» o de «conseguir un paquete de seis», aunque si te gustan esos pensamientos, prueba mis guías sobre los mejores entrenamientos para bíceps y los mejores entrenamientos para abdominales.
Es muy importante abordar una nueva rutina de levantamiento de pesas de la manera correcta, evitar los errores comunes y facilitar gradualmente la entrada, porque añadir pesos pesados a un movimiento puede aumentar el riesgo de lesiones.
Hemos hablado con entrenadores personales y expertos en fitness para que nos den sus mejores consejos sobre cómo enfocar correctamente el uso de las pesas en un régimen de fitness, así que echa un vistazo a continuación y empieza a cosechar los frutos la próxima vez que tu equipo de entrenamiento.
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1. Un error común que vemos en los gimnasios de todo el país es que la gente intenta levantar pesos que son claramente demasiado pesados, comprometiendo la forma y no sintiendo el beneficio de ese ejercicio en particular», dice Kasumi Miyake, de PureGym.
Aquellos que incorporen las pesas a un entrenamiento por primera vez deberían empezar lo más ligero posible, así que no te avergüences de echar mano de esas mancuernas de 1,25 kg o de despojar a las barras de sus discos de peso. Lo importante es dominar el movimiento que estás trabajando, concentrándote en la forma (realizando el ejercicio correctamente) y asegurándote de que el grupo muscular al que te diriges está siendo trabajado en su totalidad (más sobre esto más adelante).
Una vez que te sientas seguro con ese ejercicio en particular, busca aumentar gradualmente el peso a lo largo de los trabajos. Es útil mantener una nota mental o física, para poder sobrecargar gradualmente el músculo y asegurarse de seguir ganando fuerza.
2. Perfeccionar el movimiento
Los hombros encorvados, las espaldas redondeadas, los codos ensanchados y los cuellos encorvados son signos comunes de que un ejercicio con pesas se está realizando de forma incorrecta. No hay espacio suficiente en esta página para describir en detalle todos y cada uno de los ejercicios con pesas; pero una buena regla general es mantener todo sujeto y tenso, independientemente de lo que se esté haciendo. Los abdominales y los glúteos tensos hacen un gran trabajo al poner en forma el resto del cuerpo, creando un núcleo sólido para realizar cualquier movimiento.
La espalda debe estar plana y no redondeada, los hombros deben ir hacia atrás y hacia el trasero, los codos deben mantenerse metidos en el cuerpo y el cuello no debe sufrir ninguna tensión. Mejor aún, domina el movimiento hablando con un entrenador personal o con un experto, viendo vídeos de fuentes fiables en Internet y trabajando ese ejercicio sin pesas primero, antes de añadir carga.
3. Mantenga los pies en el suelo
Los ejercicios de cadena cinética cerrada o ejercicios de cadena cerrada (CKC) son aquellos en los que las manos o los pies permanecen en contacto constante con el suelo o cualquier superficie inmóvil. Suena complicado, pero estos ejercicios suelen ser los preferidos por los entrenadores personales y los expertos, ya que trabajan varios grupos musculares, ofrecen una mayor estabilidad y evitan forzar en exceso un músculo determinado.
En resumen, realizar cualquier ejercicio con pesas de pie es preferible a estar sentado en lo que respecta a los principiantes, y optar por pesos libres en lugar de máquinas (que la mayoría de las veces crean un movimiento de cadena abierta) reduce la posibilidad de lesiones por mal uso o sobrecarga.
«Yo siempre preferiría un movimiento de cadena cerrada, como una sentadilla dividida, en lugar de una máquina de extensión de piernas», dice el destacado fisioterapeuta y entrenador de fuerza Jeff Cavaliere, fundador del popular canal de fitness de YouTube Athlean-X. «Las pesas libres animan a los músculos estabilizadores a trabajar más, lo que mejora la fuerza general y ayudará a reducir las lesiones a largo plazo», añade.
4. Haz un plan
Parece sencillo, pero es sorprendente el número de personas que se adentran en un entrenamiento sin un plan, cogiendo pesas al azar y realizando varios movimientos antes de distraerse. Forma un plan adecuado antes de empezar, anota las partes del cuerpo o los músculos que pretendes trabajar ese día, el número de repeticiones de cada ejercicio y el número de series.
En lo que respecta a las pesas, suele ser una buena práctica realizar una serie de calentamiento con pesas ligeras, antes de aumentar la carga durante las «series de trabajo», es decir, las series que pretenden llevar los músculos al límite.
Recuerde que no es una buena práctica dedicar todo un entrenamiento a realizar variaciones del curl de bíceps o a hacer demasiado hincapié en cualquier grupo muscular pequeño. Esto hará que el músculo trabaje en exceso y anulará los beneficios, especialmente en los principiantes. Intenta mezclar los ejercicios, de modo que trabajes la espalda y los hombros un día, las piernas al siguiente y el pecho y los abdominales en otro día, por ejemplo. Esto permite un tiempo de descanso suficiente para que los músculos se recuperen.
5. Crear una conexión mente-músculo
Puede que no quieras parecer un culturista, pero hay un adagio de la vieja escuela que dice: «piensa en grande, hazte grande». Siéntete libre de tomarlo con una pizca de sal, pero la teoría que lo sustenta es sólida. Crear una buena conexión mente-músculo significa ser capaz de contraer con éxito el músculo en cuestión. Es muy fácil realizar un curl de bíceps, por ejemplo, sin trabajar realmente el bíceps, porque otros músculos intervendrán alegremente para ayudar en el movimiento.
Por lo tanto, si trabajas los tríceps, asegúrate de que los músculos de la parte posterior del brazo se aprietan y contraen durante todo el movimiento. Reduzca la velocidad de las repeticiones y concéntrese realmente en trabajar los músculos en cuestión.
6. Evita el balanceo
El impulso es generalmente tu enemigo cuando se trata de levantar pesos – kettlebells no incluidos – porque puede conducir a lesiones, y no involucra a los músculos correctamente. Cuando realices cualquier ejercicio, intenta controlar el movimiento durante la parte concéntrica (subida) y excéntrica (bajada) de cada movimiento. No dejes que la gravedad haga el trabajo por ti.
Esto significa ralentizar las cosas y volver al primer consejo, no levantar demasiado peso y tomarse tiempo para perfeccionar un movimiento antes de cargarlo.
7. … Y respirar
Aunque es tentador aguantar la respiración cuando se levanta algo pesado, en realidad esto es contrario a la intuición, ya que privará a tu cuerpo del tan importante oxígeno y dificultará el refuerzo del núcleo durante el ejercicio. Al pasar a pesos más pesados, es importante aprender a respirar correctamente, utilizando una exhalación bien calculada para ayudar a cambiar el peso de una posición a otra.
En general, es una buena práctica inspirar profundamente por la nariz durante la fase concéntrica de un movimiento (por ejemplo, la elevación de un curl de bíceps), hacer una pausa y luego espirar por la boca, manteniendo los abdominales durante la fase de descenso. Esto crea una plataforma estable y asegura que la fuerza no se «escape» del núcleo debido a una mala técnica de respiración.
8. No olvides que la ingesta esencial de carbohidratos proviene de los vegetales de tu dieta, así que duplicar la ingesta de verduras de hoja verde, por ejemplo, no sólo te ayudará a recuperarte más rápido, sino que también te proporcionará vitaminas y minerales de primera calidad para mejorar tu salud», dice la ganadora de la Copa del Mundo de Rugby Vicky Fleetwood.
Si te embarcas en un nuevo programa de levantamiento de pesas, es importante que te asegures de aumentar la ingesta de proteínas, un nutriente que es vital para preparar las fibras musculares. Y lo que es más importante, no te excedas. Date el tiempo suficiente para descansar: calcula al menos 24 horas antes de volver a entrenar, y más – potencialmente un montón más – si estás empezando.
