Aprender a hacer un deadlift con mancuernas, o con otros pesos más pequeños como los kettlebells, es una adición indispensable a tu arsenal de fitness, tanto si eres un levantador de pesas comprometido como un completo principiante. Normalmente, los deadlifts se asocian con grandes y pesadas barras de gimnasio, y aunque esa es una forma de levantar, también puedes dividir las cosas y levantar deadlifts con pesos más pequeños como mancuernas y kettlebells, lo que hace que los deads sean ideales para el uso doméstico.
Independientemente de cómo los hagas, el deadlift es un movimiento de levantamiento de pesas simple y efectivo que te hará estar más en forma y más fuerte, mejorando tus piernas, glúteos, espalda, antebrazos y núcleo.
Dividir el peso y levantar peso muerto con pesos más pequeños, como las mancuernas, sigue siendo muy eficaz. Hemos elegido las mejores mancuernas ajustables para empezar, aunque también puedes sustituirlas por una o dos de las mejores kettlebells.
Por qué todo el mundo debería hacer más deadlifts
Según estudios recogidos por la Universidad de Harvard, los deadlifts mejoran la movilidad y el equilibrio en los adultos, asegurando que te mantendrás en forma y activo durante más tiempo. Esto se debe a que este movimiento dinámico de levantamiento de pesas alargará los músculos de las piernas, manteniéndolos más flexibles, además de trabajar todos los músculos que necesita para impulsarse hacia adelante al caminar, trotar e incluso simplemente al doblar la cintura. A medida que envejecemos, nuestros músculos se acortan, por lo que mantener esa amplitud de movimiento es vital.
También mejora la fuerza de agarre, lo que lo convierte en un gran ejercicio para ayudarle a combatir los efectos del envejecimiento. La fuerza de agarre está positivamente correlacionada con la salud general de los adultos mayores, según una investigación de la Universidad de Campbell. Una persona con un agarre fuerte en la tercera edad tiene una buena densidad ósea y fuerza en los brazos, y es capaz de evitar caídas y realizar las tareas cotidianas con mucha más facilidad que un adulto mayor con una fuerza de agarre débil.
El estudio descubrió que «la fuerza de agarre es en gran medida consistente como explicadora de la fuerza general concurrente, la función de las extremidades superiores, la densidad mineral ósea, las fracturas, las caídas, la desnutrición, el deterioro cognitivo, la depresión, los problemas de sueño, la diabetes, la multimorbilidad y la calidad de vida». Son muchos beneficios. Cuanto mejor sea tu fuerza de agarre, más sanos estarán tus músculos y, en general, más independiente serás en la edad adulta.
También desarrolla la musculatura de las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda, previniendo problemas de postura y dolores de espalda. La mayoría de la gente piensa que el levantamiento de peso muerto perjudica a la espalda porque lo ha visto hacer con una forma incorrecta, mientras que si se hace el movimiento con la forma correcta, ocurre lo contrario: puede beneficiar a los que sufren de dolor de espalda.
Como trabaja muchos grupos musculares al mismo tiempo, incluso aumenta tu metabolismo para ayudarte con tus objetivos de pérdida de grasa. Aunque no pierdas peso, te pondrás en forma y serás más fuerte porque el proceso de construcción de los músculos quema la grasa. El uso de mancuernas permite trabajar los mismos grupos musculares que el levantamiento de peso muerto con barra, pero también proporciona un estímulo diferente: mantener una forma estricta con pesos separados suele ser más difícil que sostener una sola barra.
Los principiantes también pueden ir más ligeros con pesas separadas mientras se acostumbran a los movimientos, mientras que hacer el movimiento con pesas de mano te permite realizar el movimiento en casa – a menos que tengas la suerte de tener una instalación completa de pesas en tu garaje.
Cómo hacer deadlift con mancuernas
Entonces, ¿por dónde debes empezar cuando aprendes a hacer un deadlift con mancuernas?
«Para empezar, practica sin ningún peso», dice el fisioterapeuta y experto entrenador de fuerza, Hendrick Famatumi. «Mantén los pies separados a la altura de los hombros y suaviza las rodillas.
«Con las mancuernas, querrás mantener las manos lo más cerca posible de las espinillas en la bajada». También puedes sujetar las mancuernas a los lados en lugar de delante de ti, lo que distribuye el peso de manera diferente y trabaja un conjunto ligeramente distinto de grupos musculares.
Sigue nuestra guía paso a paso a continuación, que te mostrará cómo hacer un deadlift con mancuernas de forma controlada y segura.
- Coge un par de mancuernas con un agarre por encima de la mano y sujétalas delante de tus costados. Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies colocados a la anchura de los hombros.
- Dobla las caderas y las rodillas, bajando el torso hasta que esté casi paralelo al suelo.
- Deje que sus brazos cuelguen por delante de sus rodillas y espinillas. Asegúrate de mantener la espalda en posición neutra, procurando no redondearla. Debe bajar a la posición lentamente, de forma controlada.
- Desde esta posición, ponte de pie sin cambiar la forma de tu espalda. Famatumi recomienda apretar los glúteos mientras se endereza, empujando a través de la bola y el talón del pie. Esto es una repetición.
Preparación para hacer un deadlift con mancuernas
Hay una razón por la que Famatumi recomienda mantener las manos cerca de las espinillas cuando se hace deadlifting con el peso delante: si se levantan pesos pesados con una forma inadecuada, se corre el riesgo de dañar la espalda y las piernas. Cuanto más lejos estén las pesas de tus piernas, más trabajará tu espalda baja en lugar de tus piernas y glúteos, y forzar tu espalda puede ser peligroso.
Es una de las razones por las que los entornos profesionales que implican el levantamiento de objetos pesados suelen requerir formación o la firma de una renuncia.
Por ello, es fundamental calentar con estiramientos de los isquiotibiales y movimientos que flexibilicen la espalda.
Famatumi recomienda tumbarse de espaldas, llevando una rodilla a través del cuerpo y hacia el suelo, como en la imagen de arriba. Manténgalo durante 10-15 segundos y repita el movimiento en el otro lado, realizando el estiramiento tres veces.
Aunque el calentamiento antes de una sesión de gimnasio es muy importante de todos modos, es especialmente importante cuando se aprende a hacer un levantamiento de peso muerto con mancuernas o cualquier otra cantidad significativa de peso debido a la tensión en la espalda. Pero el calentamiento también mejora la estabilidad y el equilibrio durante el ejercicio, según la Escuela Politécnica Federal de Zúrich, así que no hay razón para no dedicar unos minutos a calentar antes de acercarse a las mancuernas.
Variación: Levantamiento muerto y remo con mancuernas
Este ejercicio, que puede realizarse con mancuernas o con una barra, ofrece un buen entrenamiento para los isquiotibiales, los glúteos y la espalda como un levantamiento muerto normal, con el añadido de que el remo hace trabajar tus bíceps y la parte superior de la espalda. Hablando de tu espalda, intenta mantenerla cuidadosamente neutral durante todo el ejercicio para ayudar a prevenir lesiones.
- Coge un par de mancuernas con un agarre por encima de la mano y sujétalas delante de tus costados. Póngase de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies colocados a la anchura de los hombros.
- Dobla las caderas y las rodillas, bajando el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Deje que los brazos cuelguen por delante de las rodillas y las espinillas.
- Tire rápidamente hacia atrás de las mancuernas en un movimiento de remo hasta que estén a los lados de su pecho. Invierte el movimiento para volver a la posición de peso muerto, antes de ponerte de pie para completar una repetición.
- Tómate tu tiempo en las repeticiones: si te mantienes con las mancuernas durante todo el tiempo, tus músculos seguirán ejercitándose.
