Ahora que los gimnasios están abriendo por fin, ya que la gente empieza a vacunarse en masa, es hora de volver a la rutina y ver qué ofrece el gimnasio. Algunas personas sólo empezaron a aventurarse en el fitness por primera vez durante la pandemia, o volvieron a hacer ejercicio regular después de una larga ausencia. Aunque el ejercicio en casa es estupendo, el gimnasio tiene mucho que ofrecer, y no menos importante es una selección de pesas pesadas.
Aprender a levantar peso muerto correctamente con barras es esencial para la salud de los músculos, los huesos y el desarrollo de la fuerza, ya que es un movimiento increíble y uno de los levantamientos compuestos más completos. Incluso puede ayudarte a perder peso al alterar tu composición corporal y activar tu metabolismo. Sin embargo, también puede dañar tu espalda si se realiza de forma incorrecta.
Cuando estamos de pie, sentados y caminamos en la vida cotidiana, utilizamos las piernas, los glúteos, el núcleo y la espalda. Levantar peso muerto correctamente es una de las mejores maneras de garantizar que esos grupos musculares se mantengan más fuertes durante más tiempo.
Además de reducir el riesgo de osteoporosis, el levantamiento de peso muerto puede prevenir los problemas de espalda a medida que se envejece: un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que el levantamiento de peso muerto reducía el dolor y aumentaba la actividad de los pacientes que sufrían dolor lumbar.
¿Por qué aprender a levantar peso muerto correctamente?
Cuando estamos de pie, sentados y caminamos en la vida cotidiana, utilizamos las piernas, los glúteos, el núcleo y la espalda. Levantar peso muerto correctamente es una de las mejores maneras de garantizar que esos grupos musculares se mantengan más fuertes durante más tiempo. Además de reducir el riesgo de osteoporosis, el levantamiento de peso muerto puede prevenir los problemas de espalda a medida que envejecemos: un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que el levantamiento de peso muerto reducía el dolor y aumentaba la actividad de los pacientes que sufrían dolor lumbar.
Dado que muchos de nosotros estamos sentados en una oficina todos los días, el levantamiento de peso muerto puede mejorar nuestra postura y deshacer el daño de un estilo de vida sedentario. Para ello, se centran en los glúteos y las piernas, que a menudo se descuidan al estar sentados todo el día, y en la espalda, que puede resultar dañada si nos inclinamos sobre un ordenador portátil durante mucho tiempo.
El levantamiento de peso muerto puede mejorar nuestra densidad ósea, ya que este estudio de hombres en edad universitaria descubrió que el entrenamiento de resistencia regular con press de banca, sentadillas y levantamiento de peso muerto (también conocido como los Tres Grandes), puede contribuir a la densidad mineral ósea tanto en hombres como en mujeres. Levantar mucho peso puede reducir el cortisol, la hormona del estrés que anima a nuestro cuerpo a almacenar grasa alrededor de la tripa. Por eso una buena sesión de pesas resulta tan satisfactoria.
También puede elevar los niveles de testosterona en ambos sexos, lo que contribuye al desarrollo de la salud muscular y ósea, además de mejorar todo, desde nuestro metabolismo hasta nuestro impulso sexual. Un estudio descubrió que el entrenamiento de resistencia regular y progresivo mejora la producción de hormonas tanto en adultos jóvenes como en adultos mayores.
Esto es especialmente relevante para las personas mayores, ya que sus hormonas disminuyen en la edad avanzada. El levantamiento de peso muerto no es sólo un juego de jóvenes: siempre que, como siempre, te lo tomes con calma, escuches los consejos de los expertos, utilices la forma correcta y construyas tu músculo lentamente, puedes levantar peso muerto a cualquier edad.
Para los atletas, también es una forma muy eficaz de trabajar todos estos grupos musculares. Si estás empezando a correr, el levantamiento de peso muerto fortalecerá la parte inferior de tu cuerpo. Si lo que quieres es ganar fuerza, el deadlift te enseña a levantar objetos pesados del suelo de forma segura.
Puedes levantar peso muerto con mancuernas, kettlebells e incluso con bandas de resistencia en casa (y puedes consultar nuestras guías sobre las mejores mancuernas ajustables y las mejores kettlebell, si te apetece probar en la comodidad de tu hogar), pero el uso de una barra te permite levantar más peso, ayudándote a desarrollar fuerza y potencia. Sea cual sea tu camino en el mundo del fitness, aprender a levantar peso muerto correctamente con barras puede ayudarte en el camino.
Sigue nuestra guía paso a paso, que te mostrará cómo levantar peso muerto de forma correcta y segura.
Cómo levantar peso muerto correctamente con una barra
- Empieza con los pies separados a la altura de los hombros y una barra en el suelo delante de ti. Lo ideal es que la barra tenga placas en ambos extremos para levantarla del suelo y que la barra quede por encima de tus pies. Dobla las rodillas y empuja el trasero hacia atrás para bajar las manos y agarrar la barra.
- Cuando estés en la barra, coloca las manos de forma que sean un poco más anchas que tus piernas con un agarre por encima de la mano.
- Apretando la barra con fuerza, empuja con los pies y las piernas para ponerte de pie. Cuando la barra esté a la altura de las rodillas, endereza las piernas y ponte de pie. En todo momento, mantén la espalda plana y el cuello en línea con la espalda.
- A continuación, baje lentamente la barra doblando las caderas y las rodillas para volver a bajar la barra. Al bajar la barra, ésta debería casi deslizarse por los muslos hasta llegar a las rodillas, momento en el que éstas se doblan, permitiéndote colocar la barra en el suelo. A continuación, pasa directamente a la segunda repetición.
- Recuerde que la espalda debe permanecer plana, el núcleo debe estar comprometido y el cuello debe estar en línea con la espalda.
- Apunta a 8-10 repeticiones para empezar.
Cómo levantar peso muerto correctamente con una barra: Errores comunes en el deadlift
El deadlift puede ser un asunto complicado. Si levantas una pesa con una forma incorrecta, corres el riesgo de dañar tu espalda y tus piernas: es una de las razones por las que los entornos profesionales que implican el levantamiento de cargas pesadas suelen requerir formación, o la firma de una renuncia. Aunque los beneficios del levantamiento de peso muerto son grandes, es importante aprender a levantar peso muerto correctamente para evitar estos peligros potenciales.
«Para empezar, ni siquiera dejo que mis clientes toquen la barra», dice el fisioterapeuta y entrenador de fuerza Hendrick Famatumi. Recomienda calentar con estiramientos para los isquiotibiales y la espalda, y practicar el movimiento con las manos vacías o sólo con la barra antes de intentar añadir peso. Incluso una barra puede pesar hasta 20 kg, por lo que es perfecta para calentar imitando los patrones de movimiento con un peso menor.
Los errores clave en el deadlift que hay que evitar son:
- No mantener una columna vertebral neutra
«Imagina que una pelota de tenis está entre tu barbilla y tu pecho, lo que te ayudará a mantener una columna neutra durante todo el movimiento», aconseja Hendrick.
- Levantar los talones del suelo
Es fácil de hacer, ya que una barra pesada puede tirar ligeramente hacia delante. Pero si quieres saber cómo levantar peso muerto correctamente con barras, es esencial que mantengas los pies pegados al suelo. Tendrás que hacer fuerza con los pies y las piernas para levantarte del peso muerto y despegar la barra del suelo. ¿Tienes problemas? Deja caer el peso. Cuando se trata de trabajar con la barra, siempre hay que primar la calidad sobre la cantidad.
- Usar zapatillas de deporte cuando levantas peso muerto
Si estás levantando un peso considerable y no tienes zapatillas de entrenamiento planas, entonces quítate las zapatillas. No querrás que ningún tacón de tu entrenador te obligue a avanzar; necesitas una buena base estable desde la que trabajar. Echa un vistazo a nuestra selección de las mejores zapatillas de cross training si necesitas un par.
- Dejar que la barra se desvíe demasiado hacia delante
Ve despacio y deja que la barra se deslice por tus espinillas. Tiene que estar cerca para asegurar que trabajas los músculos previstos. «Cuanto más lejos esté la barra, más trabajará la zona lumbar en lugar de los isquiotibiales, los glúteos y el core», dice Hendrick.
De hecho, puede llegar a tocarse, por lo que las piernas desnudas podrían quedar un poco maltrechas. Levantar peso muerto correctamente con barras puede significar unos cuantos moratones aquí y allá.
- Levantar la cabeza al bajar y subir
¡Ahora no es el momento de mirarse al espejo! Mantén el cuello alineado con la columna vertebral en todo momento. Se sentirá incómodo, pero podría evitar lesiones.
- Doblar la espalda
Si no puedes sujetar tu núcleo y tu espalda y asegurarte de que se mantiene plana, baja el peso y perfecciona la forma hasta que puedas. De lo contrario, sólo conseguirás lesionarte. Y recuerda que son tus piernas las que soportan el peso, así que asegúrate de que se mantienen firmes y empuja con las piernas, no con la espalda, para levantarte.
Variación: Levantamiento de peso muerto y remo
Este ejercicio, que puede realizarse con mancuernas o con una barra, ofrece un buen entrenamiento para los isquiotibiales, los hombros y los músculos de la espalda. En cuanto a la espalda, trata de mantenerla neutral durante todo el ejercicio, siguiendo los consejos de Famatumi, para evitar lesiones.
- Coge una barra con un agarre por encima de la mano y mantenla delante de ti. Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la altura de los hombros.
- Dobla las caderas y las rodillas, bajando el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Deje que los brazos cuelguen por delante de las rodillas y las espinillas.
- Tira hacia atrás de la mancuerna hasta el pecho en un movimiento de remo.
- Invierta el movimiento para volver a la posición de peso muerto, antes de ponerse de pie para completar una repetición.
Variación: Sumo deadlift
Si quieres trabajar predominantemente los glúteos y los isquiotibiales, este es el deadlift para ti.
- Los pies deben estar más separados para empezar, más allá de la anchura de los hombros, pero no tanto como para que suponga un esfuerzo.
- Para este deadlift, las manos agarran la barra dentro de las piernas, ligeramente más juntas que cuando se hace un deadlift convencional.
- Empuja con los pies y las piernas para levantar la barra del suelo, bajando en cuclillas mientras lo haces.
- Se aplican las mismas reglas: empujar el trasero hacia atrás, doblar las rodillas, mantener la espalda plana y el cuello en línea con la espalda.
- Vuelva lentamente a la posición inicial.
Variación: Peso muerto rumano
Aquí, estamos poniendo un poco más de énfasis en la parte posterior de los muslos, es decir, los isquiotibiales.
- Comienza con la barra en tus manos en un agarre por encima de la mano, con las manos un poco más anchas que las piernas en la barra.
- Párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros. Las rodillas deben ser suaves, pero a diferencia de un deadlift convencional, no doblarás completamente las rodillas.
- Empujando el trasero hacia atrás, inclínese hacia adelante, manteniendo la espalda plana y el cuello en línea con la espalda.
- Baja la barra por los cuádriceps y las espinillas – en este punto deberías sentir un verdadero estiramiento en los isquiotibiales. Detente cuando la barra esté a mitad de camino en las espinillas.
- Empujando con los pies y las piernas, sube hasta la salida.
Variación: Levantamiento de piernas rígidas
Los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla sentirán el ardor con esta variación de levantamiento de piernas. Como su nombre indica, las piernas permanecen «rígidas» o rectas durante todo el ejercicio.
- Comience de pie con la barra al frente, con las manos un poco más anchas que las piernas, agarrando la barra.
- De nuevo, empuje las caderas hacia atrás y baje la barra lentamente, manteniendo la columna vertebral neutra y las piernas rectas.
- Baje la barra hasta el suelo, luego empuje hasta ponerse de pie de nuevo.
Variación: Levantamiento muerto con barra trampa
Ideal para principiantes, consiste en utilizar la barra con forma de hexágono. Parece incómodo, pero es mucho más sencillo que una barra recta, ya que hay asas reales que indican dónde van las manos.
El uso de esta barra también significa que hay menos presión en la parte baja de la espalda, ya que es menos probable que la barra te empuje hacia delante. La barra de tracción distribuye el peso de forma muy uniforme alrededor de tu cuerpo en lugar de dejarlo todo por delante, por lo que es realmente más fácil de levantar. Los levantadores experimentados podrán desplazar más peso de esta manera.
Mantén la espalda y el cuello planos durante todo el ejercicio y asegúrate de reforzar tu núcleo y de elevar el peso desde el peso muerto con las piernas.
