Cómo mantener el peso: consejos de los expertos para mantener una pérdida de peso saludable

Alcanzar el peso ideal puede ser complicado, pero luego viene lo más difícil: cómo mantener el peso . Por suerte, hay formas sencillas de conseguirlo.

Tanto si has decidido perder algunos kilos por motivos de salud como si simplemente te sientes mejor con tu cuerpo, el simple hecho de haber alcanzado tu objetivo de pérdida de peso te ayudará a mantenerlo.

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Es esencial seguir manteniendo su régimen de ejercicio regular, una alimentación sana y una mentalidad positiva. Pero además de eso, hay otros cambios que puedes hacer y prácticas que puedes adoptar para asegurarte de mantener el peso para siempre.

¿Listo para pasar a la fase de mantenimiento de su viaje de pérdida de peso? Esto es lo que la ciencia y la investigación nos dicen que funciona de verdad…

Mantén una pérdida de peso lenta y constante

No pierdas peso demasiado rápido. Si tu cuerpo detecta un descenso repentino de las calorías, piensa que se acerca una hambruna y hará todo lo posible para animarte a que te abastezcas de comida y conserves la energía liberando mensajeros químicos que te hacen sentir hambre y pereza», advierte la doctora Sally Norton, consultora del NHS y experta en pérdida de peso.

Para perder peso de forma segura y sostenible, las directrices nacionales recomiendan reducir la ingesta en unas 600 calorías al día; de este modo, perderás unos 2,5 kilos al mes.

Evita los alimentos «dietéticos»

«Suelen estar llenos de sustancias químicas o azúcares adicionales para compensar las calorías eliminadas», advierte la doctora Sally. Es mucho mejor comer alimentos reales, nutritivos y no procesados, hechos desde cero. Esto aumenta tu fuerza mental para hacer cambios más saludables».

Crear hábitos saludables

Son importantes para perder peso, pero aún más cruciales para no volver a caer en los malos hábitos y ver cómo se recupera el peso. La creación de rutinas útiles se asentará rápidamente como una parte más de tu vida, y acabarás haciéndolas sin pensar. Por ejemplo, en lugar de ese café con leche y un trozo de pastel a media mañana, prueba con un té verde y un pastel de arroz.

Si la idea te hace gemir, la buena noticia es que puedes entrenar a tu cerebro para que disfrute más de los alimentos saludables simplemente comiendo más de ellos, según la Dra. Sally. Pero recuerda que los hábitos pueden tardar entre 18 y 254 días en afianzarse». Así que sigue con ello.

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Practicar yoga

¡Sí, de verdad! Una investigación reciente del Journal of Physical Activity and Health ha descubierto que practicar yoga con regularidad ayuda a mantener el peso perdido. Los investigadores creen que no se trata tanto de la energía física que se gasta, ya que el yoga es relativamente poco energético, sino de que quienes lo practican desarrollan una mejor conciencia corporal y una mejor gestión del estrés, lo que conduce a un estilo de vida y una dieta más saludables.

Si estás empezando, prueba el Hatha yoga, que es ideal para los principiantes. El Vinyasa flow es una clase intermedia estupenda y el Ashtanga es más avanzado. Otros tipos son el Bikram (que se practica en una sala climatizada) y el yoga restaurativo (que se centra en la relajación).

No te hagas el mártir

Si ves que no te gusta la col rizada, no la comas. Si no quieres hacer esos cambios más saludables, no los cumplirás», dice la doctora Sally. Busca opciones más saludables que realmente te gusten. No se trata sólo de comer alimentos sanos, sino de comer los alimentos sanos que más te gustan», dice.

Y hay mucho donde elegir. Lo mejor es no prohibir ningún alimento que te guste, pues simplemente te apetecerá más. En su lugar, intenta reducirlos o hacer cambios más saludables. Por ejemplo, en lugar de esa bolsa de palomitas de maíz comprada en el supermercado, prueba a cocer tus propios granos en una cacerola con tapa y una gota de aceite de oliva. Una vez cocidas, espolvoréalas con pimentón ahumado para darles un toque picante. Es increíble la cantidad de productos e ingredientes comprados en la tienda que podemos hacer fácilmente versiones más saludables.

Mantén tus niveles de actividad

Es evidente que el ejercicio quema calorías, pero mucho más que eso, te tonifica, desarrolla los músculos (lo que quema aún más calorías) y te hace más consciente de tu cuerpo, lo que lleva a un estilo de vida y a unas elecciones alimentarias más saludables a largo plazo en un círculo virtuoso.

Actúa asegurándote de realizar el mínimo recomendado de media hora, cinco veces a la semana, de actividad física moderadamente intensa que te deje ligeramente sin aliento.

La clave está en encontrar algo que te guste y a lo que puedas dedicarte. Hacer una actividad con amigos o como parte de una clase organizada puede ayudar a esto, y hace que sea más sociable y más probable que sigas yendo.

Y tómate un café antes: puede ayudarte. Un estudio publicado en la revista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism reveló que la cafeína consumida una hora antes del ejercicio puede aumentar el ritmo de quema de calorías hasta en un 15%.

No elimine grupos de alimentos específicos

Evite las dietas de moda y los planes que eliminan o limitan severamente grupos de alimentos nutricionalmente importantes, como los carbohidratos y las proteínas. No te permiten introducir hábitos alimentarios saludables en tu vida de forma permanente, por lo que no son sostenibles a largo plazo.

«Encuentra una forma de comer más saludable a largo plazo que te satisfaga, sea asequible, se adapte a tu estilo de vida y te aporte todos los nutrientes que necesitas», aconseja la doctora Melanie Wynne-Jones.

Prueba a ayunar, pero sólo un poco

Los beneficios para la salud de dar a tu cuerpo un descanso de la digestión son cada vez más aceptados, además del impulso que supone para la pérdida de peso. El ayuno puede ayudar a los niveles de sangre e insulina, así como a otros procesos metabólicos», dice la doctora Mel. Pero no hay que exagerar. Simplemente intenta alargar el tiempo entre la cena y el desayuno, y deja de picar entre horas algunos días.

Busca apoyo

Es crucial para mantenerte motivada, ya que las investigaciones han demostrado que es más probable que sigas un plan de pérdida de peso si puedes compartir la experiencia.

También es más probable que tengas éxito si eliges el momento menos estresante para empezar y te comprometes de verdad, dice la doctora Mel. Hay que tener estrategias para afrontar los contratiempos, elegir el momento adecuado e incluso es posible que tengamos que cambiar nuestra forma de pensar o aumentar la confianza en nosotros mismos aprendiendo mindfulness o con terapia cognitivo-conductual (TCC)».

Considere la posibilidad de unirse a un club de adelgazamiento, como Slimming World o WW, para obtener asesoramiento y apoyo presencial o en línea. Pregunte también a su médico de cabecera sobre la TCC u otras terapias y consiga que sus familiares y amigos se unan a usted en un plan de alimentación más saludable o en objetivos de pérdida de peso si también lo necesitan.

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