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Cómo mantenerse en forma a partir de los 40: Los mejores consejos para el ejercicio, la dieta y mucho más

Si quieres mantenerte en forma a partir de los 40, hay un puñado de ejercicios y ajustes en la dieta que te resultarán beneficiosos.

Aunque hayas llevado un estilo de vida activo y saludable, cuando llegues a los 40 es probable que notes que las cosas cambian un poco.

Es posible que le resulte más difícil eliminar el peso no deseado, gracias a la ralentización del metabolismo relacionada con la edad, una desaceleración que se acentúa a partir de los 40 años y que se reduce en un 5% cada década. También puede notar que es más difícil mantener la masa muscular; perdemos entre un 3 y un 8% de nuestra masa muscular cada década después de los 30 años.

Al mismo tiempo, mantenerse en forma y saludable se convierte en una cuestión importante durante la mediana edad, ya que las exigencias del trabajo, la familia y la vida personal requieren altos niveles de energía, buena movilidad y bienestar general.

Además, lo que haga ahora le preparará para una vejez saludable. Hacer ejercicio con regularidad y seguir una dieta saludable mejorará su salud mental y física a partir de los 50, 60 y 70 años.

Así que cuando se trata de ponerse -y mantenerse- en forma a los 40, ¿qué pasos hay que dar? A continuación encontrarás una guía con los puntos clave que debes tener en cuenta para estar en forma y saludable en la mediana edad y más allá…

Realiza entrenamientos regulares de alta intensidad (y quizás de bajo impacto)

«Para mantenerte en forma a partir de los 40, debes hacer ejercicio con regularidad, idealmente de dos a tres veces por semana», revela Luke Gray, fundador del estudio de fitness online feelnoo.com.

Añade que ponerse en forma, reducir la grasa y perder esos centímetros de cintura no se consigue pasando dos horas seguidas en el gimnasio en una sesión única.

«Hay una serie de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad que puedes hacer desde la comodidad de tu casa y que harán que tu ritmo cardíaco aumente y entre en modo de quema de grasas». Aquí es donde el HIIT es tu amigo.

HIIT son las siglas en inglés de entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Durante los entrenamientos HIIT puedes esperar repeticiones rápidas e intensas de un ejercicio concreto durante, por ejemplo, 30 segundos, seguidos de 30 segundos de descanso, que luego repites con diferentes movimientos.

Una investigación publicada en el British Journal of Sports Medicine reunió datos de varios estudios diferentes y descubrió que los que hacían HIIT experimentaban una pérdida de peso un 28,5% mayor. Así que ponte tus mejores zapatillas de deporte y haz HIIT en el estudio.

Por supuesto, el desgaste de las articulaciones es común a medida que envejecemos. Para quienes estén preocupados por los problemas articulares, Gray aconseja buscar entrenamientos HIIT de bajo impacto.

«Todas las clases de Feelnoo están diseñadas para proporcionar un movimiento de bajo impacto y fácil para las articulaciones. Por lo tanto, no encontrarás saltos en cuclillas y rodillas altas, sin embargo, te daremos el entrenamiento cardiovascular que necesitas’, dice.

Come más proteínas

Las proteínas son esenciales para la recuperación muscular después del entrenamiento, un hecho que se vuelve más importante cuanto más envejecemos.

Una revisión de la revista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism señala que varios estudios han puesto de manifiesto que los atletas de mayor edad (a partir de los 40 años) sufren un deterioro de la recuperación tras el ejercicio y, por lo tanto, necesitan más proteínas que sus homólogos más jóvenes.

Algunos de los estudios citados afirmaban que, mientras que los atletas más jóvenes sólo necesitaban 20g de proteínas para recuperarse, las necesidades de los de mayor edad eran significativamente mayores: entre 35 y 40g.

Y no sólo la recuperación es importante para las proteínas. También ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo (reduciendo así la tentación de recurrir a los carbohidratos y la cafeína) y construye más músculo, lo que a su vez aumenta la tasa metabólica, impulsando los niveles de energía y ayudando a alimentar el ejercicio.

Las buenas fuentes de proteínas son las carnes magras como el pollo y el pavo, las alubias, las lentejas, las legumbres, el pescado y el tofu. Cuando prepares las carnes, asegúrate de optar por métodos de cocción más saludables como la parrilla o la freidora (hemos elegido las mejores parrillas saludables y las mejores freidoras de aire para ayudarte a hacerlo).

También puede probar las proteínas en polvo, ya sea añadidas a los batidos después del entrenamiento o disfrutadas como sustitutos ocasionales de las comidas. Hemos recopilado listas de las mejores proteínas en polvo para la pérdida de peso y de las mejores proteínas en polvo para mujeres a modo de guía.

Entrenamiento para mantener el músculo

Además de los ejercicios cardiovasculares como el HIIT y el aumento de la ingesta de proteínas, también es importante incluir el entrenamiento de fuerza en tu rutina de entrenamiento para construir y conservar el músculo.

Como se ha dicho antes, la masa muscular disminuye alrededor de un 3-8% cada década después de los 30 años. Sin embargo, como aconseja Marc Bubbs -autor de Peak 40 – The New Science of Mid-Life Health for a Leaner, Stronger Body and a Sharper Mind (que saldrá a la venta el 20 de mayo)-: «Si podemos mantener la masa muscular, todas las enfermedades crónicas -enfermedades cardiovasculares, prediabetes, Alzheimer- caen en picado».

Recomienda trabajar cada parte del cuerpo con 10 series de 8-15 repeticiones a la semana, incluyendo brazos, tronco y piernas. Por supuesto, puedes dividir estas series en dos lotes de cinco a lo largo de la semana.

«Esto es como dos días de entrenamiento: de media hora a 45 minutos; es totalmente factible y puedes dividirlo en la parte superior del cuerpo, la parte inferior y en varios días», dice Bubbs.

Algunos de los mejores ejercicios para los brazos son los círculos de brazos, los puñetazos, los saltos de tríceps y los rizos de bíceps, estos últimos con pesas (echa un vistazo a nuestra selección de las mejores mancuernas ajustables para entrenar en casa).

Entre los mejores ejercicios para los abdominales se encuentran los abdominales (incluyendo variaciones como los abdominales en bicicleta, los círculos de abdominales y la poderosa plancha. También puedes incorporar un rodillo de abdominales a tu rutina.

Y para entrenar las piernas, puedes probar con sentadillas, estocadas y elevaciones de pantorrillas. Aprender a levantar peso muerto, ya sea con mancuernas o barras, también puede ser beneficioso.

Manténgase hidratado

«Vuelvo locos a mis clientes para que beban agua, sobre todo cuando llegan a los 40 años, ya que el cuerpo pierde agua a medida que envejecemos», dice Gray.

«Ya es bastante malo que no beber suficiente agua provoque un mal rendimiento en los músculos y pueda aumentar el riesgo de lesiones, pero uno de los principales efectos secundarios de la deshidratación es el cansancio y la fatiga, así que bebe de 1 a 2 litros al día.

Si te mueves mucho, ten a mano una de nuestras mejores botellas de agua para el gimnasio para beber sobre la marcha.

Abandona las comidas nocturnas

«Más del 40% de las calorías que ingerimos ahora son después de las 6 de la tarde y esto no es lo ideal», dice Bubbs.

«Según algunos estudios, las personas obesas ingieren la mayoría de las calorías una hora antes de acostarse. Cuanto más coman después de las 6 de la tarde, mayor será la probabilidad de que beban alcohol y coman alimentos ultraprocesados’.

¿Su consejo? ‘No hay que hacerlo todas las noches, pero hay que empezar a tener noches de la semana sin picar nada después de cenar. Si conseguimos reducir las comidas tardías, podemos reducir la ingesta de calorías y mejorar los niveles de azúcar en sangre.’

Marc añade que, además de que los niveles elevados de azúcar en sangre van de la mano del aumento de peso, también provocan síntomas pronunciados de la menopausia en las mujeres. Entre ellos están los trastornos del sueño y del estado de ánimo, y los cambios en la libido.

«Mejorar el control de la glucosa es una pieza importante del rompecabezas», dice sobre la menopausia, y añade que para las mujeres con exceso de peso: «Simplemente perder peso es una buena manera de mejorar el control de la glucosa».

Centrarse en el sueño

El ejercicio es un buen punto de partida para mejorar el sueño y viceversa.

De hecho, los estudios han encontrado una correlación directa entre el ejercicio regular y la calidad del sueño, como explica Gray.

«Está científicamente demostrado que si haces que el ejercicio forme parte de tu rutina habitual, mejorará tu calidad de sueño. A su vez, el sueño da a tu cuerpo tiempo para recuperarse, conservar energía y reparar y fortalecer los músculos trabajados durante el ejercicio.’

¿Qué se puede aprender? Cuanto más descanses, mejor funcionarán tu mente y tu cuerpo, también en el gimnasio».

Gray recomienda elegir una actividad que te guste, ya sea caminar, correr, una determinada clase de ejercicio o cualquier otra. Esto no sólo mejorará la forma física si se hace con regularidad, sino que hacer algo agradable también ayudará a liberar el estrés y dará una sensación de bienestar.

¿Te cuesta dormir por problemas de comodidad? Echa un vistazo a nuestra selección de los mejores cubrecolchones para mejorar tu entorno nocturno.

Busca la constancia

La mediana edad suele ser una época de mucho trabajo, y habrá obstáculos que se interpongan en tu rutina de ejercicios.

Teniendo esto en cuenta, Bubbs explica la necesidad de establecer rutinas saludables que sean viables a largo plazo, pero que también ofrezcan «un buen rendimiento» cuando el tiempo es limitado.

«La constancia es el mejor indicador del éxito», explica. Queremos un plan a largo plazo y tenemos que ser pacientes con él».

Sugiere «hacer ejercicio», es decir, programar entrenamientos cortos y regulares (por ejemplo, de 15 minutos), de modo que cuando la vida sea agitada sea posible hacer algo de ejercicio, con poco margen para las excusas.

Reducir la ingesta de carbohidratos refinados

El consumo habitual de carbohidratos refinados, como pasteles, galletas y cereales «blancos» (por ejemplo, arroz blanco y pasta), puede hacer que se entre en un círculo vicioso de niveles elevados de azúcar, bajadas de azúcar en sangre y cansancio.

«Esto va a tener un efecto negativo en tu motivación para hacer ejercicio y ponerte en forma», dice Gray. También puede hacer que te sientas menos saciado y con más hambre.

En su lugar, opta por variedades integrales como el arroz integral, la avena, las frutas, las verduras y la pasta integral.

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