La meditación no es nada nuevo. Existe desde hace miles de años. Sin embargo, el auge de Internet, los teléfonos inteligentes y nuestro mundo tan conectado hace que la práctica de «desconectar» de las distracciones sea más importante que nunca. No es de extrañar que la meditación esté experimentando un nuevo resurgimiento.
Ya no son sólo los gurús de la nueva era y los altos ejecutivos los que experimentan los beneficios de la meditación y la atención plena. Gracias a la información difundida en Internet y en aplicaciones específicas, la práctica se ha democratizado, permitiendo que todo el mundo pueda participar.
Esta es una breve guía sobre cómo iniciarse en la meditación y el mindfulness. A continuación, encontrarás algunos datos científicos sobre el funcionamiento de la meditación, consejos de expertos y algunas técnicas sencillas para emprender tu viaje de meditación por primera vez.
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Meditación: ¿Qué es?
Según los expertos de la aplicación de meditación Headspace, la meditación es simplemente «un entrenamiento de la conciencia y la obtención de un sentido saludable de la perspectiva». Hay muchos tipos diferentes de meditación, desde la meditación trascendental hasta el entrenamiento de la atención plena, pero la mayoría de las formas de meditación empiezan por sentarse o ponerse de pie y seguir la respiración.
«La meditación es una práctica, algo que ‘haces’ para encontrar la calma en tu mente», dice la experta en meditación londinense Emma Mills, autora de Inhala, exhala, repite . «La meditación es un estado de ser, un estado de permanecer completamente como eres».
La práctica milenaria de la meditación consiste simplemente en encontrar un cojín, una silla o un espacio en el suelo cómodos y sentarse en silencio, realizando uno de los muchos ejercicios mentales según la disciplina. Sin embargo, la meditación caminando o en movimiento también es bastante común.
Meditación: ¿Cuáles son los beneficios de meditar?
Es difícil atribuir un objetivo final a la meditación -no esperes la «iluminación» en un futuro próximo-, pero la práctica tiene muchos beneficios. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Journal of the American Medical Association ha descubierto que esta práctica está más que a la altura de su reputación de reducir el estrés. El estudio descubrió que la meditación puede dar lugar a «reducciones moderadas de múltiples dimensiones negativas del estrés psicológico» y recomendó a los médicos que prescriban la meditación a los pacientes que sufren.
Otro estudio realizó un seguimiento de 18 voluntarios tres años después de haber completado un programa de meditación de ocho semanas. La mayoría de los voluntarios siguieron practicando la meditación con regularidad y mantuvieron niveles de ansiedad más bajos a largo plazo. La meditación regular, idealmente una vez al día, puede reducir significativamente los niveles de estrés y ansiedad. Debería convertirse en un hábito regular, al igual que lavarse los dientes o ducharse forma parte de la rutina para cuidar la salud física.
Incluso una sola sesión de mindfulness puede reducir la ansiedad y mejorar la salud cardiovascular relacionada con el estrés. Un estudio publicado en la revista Experimental Biology descubrió que el estrés ejercido sobre el corazón se reducía tras una sesión de mindfulness.
Los autores del estudio dijeron: «Nuestros resultados muestran una clara reducción de la ansiedad en la primera hora después de la sesión de meditación, y nuestros resultados preliminares sugieren que la ansiedad era significativamente menor una semana después de la sesión de meditación». Basta con meditar durante 15 minutos para generar buenas sensaciones similares a las que se experimentan al tomar unas vacaciones.
Meditación: ¿Cómo empiezo?
La meditación es una de las prácticas de salud más accesibles que existen: a diferencia de las formas de ejercicio físico para las que puedes necesitar un gimnasio o unas zapatillas de deporte, la meditación sólo requiere tu mente y un lugar cómodo para sentarte.
Tal y como recomienda Mills, ésta es la mejor manera de empezar tu práctica de meditación de atención plena. Esta es tu primera sesión de meditación:
- Busca un lugar para sentarte con la espalda recta, ya sea en una silla cómoda o en un cojín en el suelo.
- Poner un temporizador para dos minutos.
- Poner la atención en la respiración. Mills recomienda elegir una sensación, como el aire que entra y sale por la nariz, o el ascenso y descenso del pecho, y centrarse en esa sensación.
- Si te distraes, no te preocupes. Es normal. De hecho, darse cuenta de que se ha distraído es algo bueno. Simplemente, observa que te has distraído y vuelve a seguir tu respiración.
- Continúa haciendo esto hasta que el temporizador se apague. Enhorabuena: ¡acaba de meditar!
Meditación: ¿A dónde ir ahora?
Cuando hayas completado esos dos primeros minutos, puedes volver a esa sensación y practicar la atención plena en cualquier momento del día.
«La meditación es sólo un precursor», dice Mills. «En cualquier momento del día, tanto si estás en el tren como si es después de comer, puedes poner tu atención en la respiración durante uno o dos minutos y volver a ese momento presente siempre que sientas que necesitas hacer una pausa y ser consciente».
En futuras sesiones de meditación, puedes intentar meditar durante más tiempo, sin el temporizador. También puedes optar por una meditación guiada. Estas se pueden encontrar de forma gratuita en YouTube, o se puede acceder a ellas en aplicaciones de servicios de suscripción como Headspace y Calm, que se pueden descargar en dispositivos inteligentes.
Mills afirma que «la meditación guiada funciona muy bien porque da a tu mente algo en lo que concentrarse, ya que tienes instrucciones que seguir».
«El cerebro no distingue entre lo que es real y lo que se imagina, así que si sigues las instrucciones y te imaginas relajándote, los efectos se notan en tu cuerpo. Te da la oportunidad de practicar imaginando experiencias en tu mente, en lugar de verlas en una pantalla.»
Meditación: ¿Cuáles son los obstáculos más comunes?
Lo primero que puede estorbar es, según Mills, tener grandes expectativas. «No es como en los libros o en las películas, donde uno se sienta, cierra los ojos y alcanza el zen definitivo». Si has visto alguna de las viejas películas de kung fu, puedes esperar que sea así, pero si buscas activamente una sensación, no podrás simplemente notar lo que está sucediendo, que es a menudo el objetivo del ejercicio.
El segundo obstáculo común es centrarse demasiado en el tiempo. No sientas que tienes que estar sentado durante veinte minutos o media hora directamente, porque como dice Mills, «más no es necesariamente mejor». Cuando sientas que puedes concentrarte adecuadamente durante esos dos minutos, considera la posibilidad de ampliar gradualmente el temporizador o prescindir de él.
Otros inhibidores de tu práctica son el alcohol, que afecta a tu capacidad de prestar atención y meditar, incluso al día siguiente de beber. El café también puede ponerte muy nervioso.
Otros factores son la falta de sueño, la enfermedad o, en el caso concreto de las mujeres, el momento de su ciclo. Todos estos factores pueden afectar a la capacidad de prestar atención y ser consciente, así que si tienes un día malo, es útil reconocer que puede estar fuera de tu control. Junto con la atención plena, el amor a uno mismo y el perdón también es una mentalidad muy saludable.
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