Cómo mejorar la forma de correr: 5 consejos fáciles de aplicar de un experto en entrenamiento

Hay muchas cosas que hay que tener en cuenta como corredor, y cómo mejorar la forma de correr es una de ellas.

Sin embargo, con tantas otras cosas en las que pensar -como qué zapatillas elegir, qué ropa llevar, qué escuchar y cómo hacer un seguimiento de la carrera- no es de extrañar que la forma se quede a menudo al final de la lista, a pesar de que puede suponer una gran diferencia en la facilidad y la eficacia de tu entrenamiento.

Hacer ligeras modificaciones en la forma de correr puede suponer importantes beneficios para tu resistencia, tu fuerza corporal, tu motivación y, en definitiva, tu disfrute del deporte.

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Hablamos con Chris Betteridge, entrenador de running de We Run, expertos en el entrenamiento de corredores recreativos, para descubrir cinco sencillos pasos que todo corredor puede seguir para mejorar su forma de correr.

Tanto si eres nuevo en el mundo del running como si llevas años corriendo por la acera, sus consejos te resultarán muy valiosos. Una vez que empieces a incorporar estos sencillos ajustes en tu técnica y cambios en tu entrenamiento, empezarás a ver rápidamente los beneficios.

1. Comprueba tu cadencia

La cadencia es el número de pasos que das por minuto, y es una cifra a la que la mayoría de los corredores no prestan mucha atención. Pero puede tener un gran efecto en tu forma, y es una de las formas más sencillas de reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu eficiencia.

«Lo ideal es correr a unos 180 pasos por minuto», dice Betteridge. «Si ves que corres más cerca de los 150 pasos por minuto, crearás más movimiento vertical -y por tanto impacto- del necesario».

Considera la posibilidad de aumentar tu cadencia gradualmente acelerando tus pasos: intenta dar entre 8 y 10 más por minuto al principio y ve aumentando gradualmente a partir de ahí.

La mayoría de los mejores rastreadores de fitness, relojes deportivos y aplicaciones como Strava registran tu cadencia, por lo que es fácil controlar las métricas.

2.

Para muchos corredores, la construcción de la fuerza y el acondicionamiento mediante ejercicios de peso corporal en el gimnasio o en casa puede parecer una pérdida de tiempo para correr. Pero es a través de la realización regular de estos movimientos repetidos como se puede desarrollar la fuerza y mejorar la técnica de forma más eficaz.

«Cuando corres pasan demasiadas cosas como para corregirlas todas a la vez», dice Betteridge. «Imagina a alguien que encorva la espalda: podríamos decirle que eche los hombros hacia atrás, pero lo único que hará es añadir tensión. En su lugar, yo recomendaría ejercicios de fortalecimiento para mejorar de forma natural su postura en la parte superior de la espalda.»

Betteridge sugiere encontrar ejercicios de acondicionamiento que mejoren la forma en que se mueve el cuerpo y creen patrones de movimiento para que el cuerpo se mueva eficazmente sin necesidad de corrección. Puedes averiguar más sobre los ejercicios adecuados para ti hablando con un entrenador personal en un gimnasio o con un entrenador de running o fisioterapeuta.

3. Reduce la velocidad

«La mayoría de los problemas de rendimiento se crean por una carga de trabajo de entrenamiento que es insostenible», dice Betteridge. «Lo único que se consigue con esto es cansarse más rápido. Cuando eso ocurre, tu técnica se desmorona y tu velocidad disminuye». Corre más despacio para correr más rápido».

«Conocer tu cuerpo y sus límites es uno de los aspectos más importantes del mindful running, que es duro, pero si quieres que tu carrera sea una compañera de por vida, es esencial».

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4. Recuerda la regla del 10%

Cuando intentes mejorar la distancia, recuerda la regla del 10%: sólo aumenta la distancia de tus carreras en un 10% cada vez.

«La mayoría de los corredores no se lo piensan dos veces a la hora de añadir una milla a una carrera», dice Betteridge. «Pero si sólo estás acostumbrado a correr tres kilómetros, estás aumentando la distancia en un 50%, lo que supone un gran margen. Si lo haces con demasiada frecuencia, tu cuerpo no podrá seguir el ritmo, lo que significa que tu forma se verá afectada.»

5. Utiliza tu tiempo sabiamente

La mayoría de los corredores establecen sus carreras por distancia. Corres hasta un punto determinado y vuelves, haces tu bucle favorito de 5 km, corres junto al río… Pero no tienes mucho que decir sobre tus niveles de energía. A veces, por razones ajenas a tu voluntad, te levantas aletargado. Esa vuelta de 5 km puede llevar 10 minutos más, o peor, puede simplemente no realizarse porque no puedes afrontarla.

En su lugar, Betteridge recomienda establecer sus carreras por tiempo. «Entonces puedes correr durante 20 o 30 minutos, y eso es todo lo que tienes que hacer. En un día lento, no correrás tanto, y en un día rápido, puede que establezcas una marca personal, pero de este modo, tu cuerpo marca el ritmo. No vas a luchar obstinadamente contra tu cuerpo para alcanzar una marca de distancia. En lugar de eso, trabajas con él para superar el tiempo – y la distancia que te dé».

Así que si estás haciendo una carrera de 20 minutos, simplemente corre durante 10 minutos en cualquier dirección, luego da la vuelta y vuelve a casa corriendo. Te sorprenderá que esas carreras difíciles sean menos frecuentes.

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